благодарение на ефективно загряване след футболен мач

Някои физиотерапевти казват, че загряването след футболен мач всъщност е по-важно от предварителното загряване. Идеята на сесията за загряване е да позволи на тялото постепенно да се върне към нормалното, след като е в режим на пълно упражнение. Ако е направено правилно, упражненията за затопляне могат да сведат до минимум мускулната скованост и умората на следващия ден - намалявайки шансовете за нараняване.

Затоплянето подпомага естествения процес на тялото за премахване на отпадъците от мускулите, включително отстраняване на млечна киселина. Има също така доказателства, които предполагат, че цялостното затопляне след периоди на интензивни упражнения помага за охлаждане на тялото, забавяне на сърдечния ритъм и постепенно нормализиране на кръвното налягане.

Ако играете и тренирате през прословутата британска зима тази година, трябва да отделите поне 10 минути след всяка сесия, за да се затоплите правилно. За най-добри резултати, уверете се, че изпълнявате тези упражнения в рамките на 30 минути след мача или тренировката.

Бягай

Най-добрият начин да започнете загряване е с относително бързо бягане, което трябва постепенно да се забавя, докато не вървите с нормалното си темпо. Намаляването на темпото ви по този начин ще позволи на пулса ви да се забави постепенно. Простото спиране на напрегнатите упражнения всъщност може да накара сърцето ви да работи по-усилено за кратък период от време. Внезапното спиране на интензивната активност може също да доведе до натрупване на кръв в краката, внезапно спадане на кръвното налягане и виене на свят

Опъвам, разтягам

След като сърдечната ви честота се забави до нещо близо до нормалното си ниво, трябва незабавно да започнете някои упражнения за разтягане. Ще трябва да обърнете особено внимание на мускулите, които получават най-големи тренировки по време на тренировка или мач, включително вашите подколенни сухожилия, прасците и долната част на гърба. Много физиотерапевти ще накарат професионални играчи да загреят с различни форми на гимнастика, като алтернативни докосвания с пръсти и циркулация на въздуха.

Упражнения за затопляне

Прескачане - Пропускайте, докато се движите напред и размахвайте ръцете си напред (с кръгови движения) за около 20 метра, и след това прескочете обратно в началната си позиция с ръце, завъртани назад. Можете да видите, че професионалните футболисти завършват това по време на загряващи и загряващи сесии.

Джогинг с високо колене - Докато бягате, спрете на място за около 10 секунди и започнете да изпълнявате kees up, така че бедрото ви да достигне ъгъл от 90 градуса с тялото ви.

Завъртания на торса - Докато бягате, спрете на място и извършете бързи завъртания на торса за 15 секунди от едната към другата страна. Уверете се, че поддържате постоянен ритъм и държите ръцете си напълно свободни.

Разтягане на подколенното сухожилие - Започнете с краката си на ширината на раменете. Преплетете пръстите си зад гърба си, и бавно се наведете напред, като държите краката си прави. Опитайте се да приберете брадичката си възможно най-близо до коленете си, и вдигнете ръцете си над гърба. Задръжте това за две или три секунди, и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Разтягане на прасеца - Намерете стена или съотборник, на който да се облегнете, и след това застанете на разстояние една ръка. Наклонете се напред с левия си крак, така че е леко огънат, и изпънете десния си крак зад себе си (дръжте го изправен). Дясната ви пета трябва да бъде притисната към земята. Задръжте тази позиция за около 20 секунди, и след това сменете краката. Повторете това пет пъти, за да загреете прасците си.

Четворни разтягания - Започнете с краката си на три или четири инча един от друг, и приведете левия си крак зад себе си - хванете го с лявата си ръка. Дръжте гърба си изправен, внимателно издърпайте крака си в седалищните мускули. Бавно върнете левия си крак на земята, и повторете упражнението с десния си крак.

Разтягане на долната част на гърба - Легнете по гръб със стъпала на пода и свити колене. Много бавно спуснете двете колене надясно, като същевременно поддържате останалата част от тялото си напълно неподвижна. С дясната си ръка, леко издърпайте нещата си към земята, и изпънете лявата си ръка зад себе си. Трябва да почувствате разтягане отстрани и долната част на гърба. След това просто разменете страните и повторете упражнението от нулата.

Загряването след всеки мач и тренировка е от съществено значение по време на натоварения сезон, тъй като ви поддържа еластични и свободни от скованост в деня след тренировка. Изпълнението на тези процедури за загряване след всяка сесия трябва да ви помогне да бъдете във възможно най-добра форма, когато настъпят дните на мача.