5 начина за предотвратяване на нараняване на четворно издърпване [+ 10-дневен план за лечение]

Искате ли вашите снимки да имат повече сила? Разбира се, че го правиш! Всеки футболист иска тази способност. Но без подходяща загрявка или дори твърде много определени тренировки, силовият удар може да ви причини нараняване на четириглавото издърпване, ако не знаете ключа към използването на квадрицепсите си. По-долу съм изброил как се случва нараняването, но и как да помогнем за предотвратяването му, както и как да се възстановим от него. Ще научите също колко дълго трае в зависимост от тежестта на издърпването.

Как футболистите дърпат своите четворки

Стрелбата и шофирането на дълги пасове е това, което ще създаде най-много проблеми на четворката. Това е мускулът, който дава на нашия „ритник“ най-много сила, заедно с коремните ви мускули [стомах]. Защото, когато преподавам стрелба и довършване, аз винаги крещя на децата да „държат ядрото си стегнато ” Не само, че ще защити техните четворни мускули и бедрата, но също така ще ви даде по-труден удар или пас.

Когато питам играчи на всяка възраст, те не знаят коя част от тялото помага да се даде повече сила на удара. Дори играчите от гимназията не знаят отговора. не е телето, подколенните сухожилия, или ръцете, нали така? Това са четворки и коремни мускули. Не забравяйте това [родители и треньори], защото играчите обичат да чуват тази прекрасна новина.

Упражнения за укрепване на четворката

Най-страхотното нещо за вашите мускули е, че те буквално ще стават по-силни с всеки изминал ден. Всичко, което трябва да направите, е да се включите в работата.

2 начина да подсилите четворката си [без оборудване]:

• 1 сгъвания за баланс на крака :Забележете, че няма да се навеждате много. Страхотно за вашия четворка и коляно. Той е с ниско въздействие и е лесен за мускулите и ставите, но е чудесно за подобряване на силата. Направете това, за да се рехабилитирате и да предотвратите наранявания.

• Стената седи :За предотвратяване на четворно издърпване или когато сте почти 100%. Не искате да правите седене на стена поне 3-4 дни след издърпване. Първо поработете върху рехабилитацията на по-леката, като видеото по-горе.

10-дневен план за лечение за quad pull

Почивка, лед, Компресиране и повдигане (R.I.C.E.) за първите 48 часа, както и здравословното хранене могат да помогнат за ускоряване на възстановяването ви.

• Ден 1: Без рехабилитация! просто лед, компресия, Повишаване за 10-20 минути на всеки час
• Ден 2: лед, компресия, Повишаване за 10-20 минути на всеки 1-3 часа. Ако имате достъп до лицензиран инструктор/терапевт, използвайте електрически ствол или терапия с дълбоко загряване. Без укрепване за 2 дни; просто третирайте с лед и, ако можеш, електронно стебло.
• Дни 3-4: Рехабилитация на нараняването и други мускули около него, включително четворни, ядро, бедрата, подколенното сухожилие на 3-ия ден (до 3 седмици). Обикновено можете да бъдете по-добри след седмица или две.
• Ден 5: Рехабилитирайте нараняването по същия начин като дни 3 и 4. Но също така добавете 10-минутно бягане заедно с малко допълнителна основна работа.
• Ден 6: Рехабилитационни упражнения за поддържане на укрепване заедно с 20-минутно бягане, бягане назад, &странични размествания. Включете топката с малко дрибъл – все още няма спринт или бърза смяна на скоростта. Включете и малки пропуски за 5 минути.
• Дни 7-10: В този момент можете да кажете по-добре от всеки друг как се чувствате. Всеки ден добавяйте още няколко по-интензивни тренировки по футбол, започва бавно. Например, вместо джогинг и лека промяна на посоката, добавете няколко кратки спринтове от 70%. Кога започваш подаване на топката , не забравяйте да дръжте ядрото си здраво защото помага на четворните. Не удряйте топка на 100%, докато ти имаш първо уверих се може да спринтира 100% . Това е така, защото дългото удряне на топката ще бъде последното нещо, което искате да направите, когато слизате от четворно издърпване. След като можете да направите всичко това, можете да се присъедините към пълна екипна практика.

Запознайте се с един от старите ми младежки треньори Ърни

Спомням си, че научих тази тайна от клубен треньор в гимназията. Казваше се Ърни. Ърни беше готин и знаеше работата си! Синът му Адриан беше с 1 година по-голям от мен беше. Адриан израства, играейки в Американски младежки национален пул , което ме накара да уважавам Ърни още повече. Ърни беше голяма част от успеха на сина му заради всички знания, които той предаваше в ранна възраст.

Адриан можеше да рита топката по-силно от всеки друг на терена и беше най-малкият човек. Това беше защото той имаше страхотна техника и тайната на поддържане на ядрото здраво докато удря топката. Той беше един от най-техничните играчи, с които съм играл или срещу които съм бил, когато съм бил, или наистина някога.

Единственото нещо, което му пречеше да остане в националния отбор след U-18 и да играе в голям колеж, беше неговата сила и агресия. Той беше малък, така че беше трудно да се играе срещу големите физически играчи на по-високо ниво. Ако ще бъдете малък, трябва да сте изключително добри с топката, а също и агресивни или бързи, за да компенсирате размера. Имате нужда и от треньор и други играчи около вас, които знаят как да ви използват.

Вижте някои от най-добрите играчи в света са малки, но те са заобиколени от други добри играчи, които могат да подават на крака.

В точка на историята е, че трябва да знаете коя част от тялото ви помага да удряте топката, защото можете да получите повече мощност и да помогнете за защитата на четворката.

Моят опит с травмата на четворката

Като играч Аз лично никога не съм теглил четворката си и наистина, Не съм играл с твърде много хора, които са го правили, но това се случва.

Като треньор , работа с младежи през цялата година, Не съм виждал много от издърпванията на четворки. Мисля, че съм виждал играчи да се дърпат със стегнато или леко ощипване, където са добре да играят на следващия ден, но усетиха нещо. Виждал съм това от играч, който е играл много игри през уикенда преди или това е краят на сесия, в която стреляхме много.

Ето защо внимавам с колко от тези тренировки работя с тях. Удивително е какво научих през последните 12+ години от управлението на частен бизнес за футболни умения. Сигурен, играя колегиално и професионално помогна, но добавянето на тренировки на футболисти от всички възрасти добави допълнителното изживяване.

Странична бележка:Спортистите, които бягат на писта, също са изложени на по-голям риск поради всички бягания от 2 спорта, които включват интензивна мускулна употреба.

Коя позиция на играча е изложена на по-голям риск?

В Нападател/нападател ще бъде по-изложен на риск, защото те удрят топката с възможно най-голяма сила, повече от всяка друга позиция.

Халфове ще бъде №2 в опасност защото те бягат и покриват повече земя от всяка друга позиция. Халфовете също боравят с топката повече от повечето, така че всичко се събира.

Как да предотвратим издърпване на четири

1. Загрейте добре и се разтегнете, преди да започнете да ритате топката. Повечето играчи, младежи и възрастни, отидете направо на терена и започнете да пускате топки наоколо, преди да се загреят. През повечето време няма да се нараните, правейки това, но ако го направите навик, един ден ще се дръпне.
2. Поддържайте корема си силен . Ако имате слаб корем, караш четворките да работят повече, отколкото трябва, което с времето би могло да предизвика издърпване.
3. Дръжте подколенното сухожилие и бедрата здрави, така че четворните мускули да са защитени. Искате да поддържате мускулите около другите мускули силни, така че да са добре балансирани.
   Уверете се, че не правите твърде много стрелба / удари с топка, защото това ще причини Quad Pull или дразнене. Трябва да знаете как да балансирате тренировките си!
4. Топлинна подложка на четворката преди тренировка. Можете да направите това, докато шофирате в колата, за да практикувате. Особено по време на турнири, предсезонните или края на сезона мачове се уверете, че полагате допълнителни грижи за тялото си.
5. Храня се здравословно за да можете да се възстановите възможно най-бързо. Издърпването на Quad обикновено е от прекомерна употреба - не само от еднодневна сесия. Възстановяването се вписва в кошницата за предотвратяване на наранявания. Протеините ще заредят мускулите ви, а въглехидратите ще ви дадат енергия, така че мускулите ви да не работят толкова усилено, колкото е необходимо с подходяща диета.

Колко време трае нараняването?

Вие гледате 1 седмица &до 3 седмици , в зависимост от това колко тежко. Също така колко бързо се възстановява тялото ви, но повечето ще продължат 10 дни или по-малко. Някои хора се възстановяват по-бързо поради генетика, а други - поради по-добро лечение.

Ако не лекувате нараняването с правилните упражнения и терапия, няма да се възстановите толкова бързо.

Помня, ако нараняването ви е било тежко, тогава трябва да следвате това, което казва вашият лекар - не следвайте този списък. Този списък е за по-често срещаното изтегляне, което обикновено не е толкова тежко. Ако можете да ходите без болка на 2-рия и 3-ия ден, това не е тежко. Ако боли само да бягаш или да ходиш бързо, вероятно ще бъдеш добър. Ще забележите подобрение всеки ден, докато го лекувате. Ако ви боли да ходите бавно в деня след нараняването, трябва да отидете на лекар и да се свържете с терапевт, защото това е по-тежко нараняване.

Накратко, уверете се, че се храните здравословно. Правете леки силови тренировки, когато не сте в тежкия сезон на игри/тренировки. Загрявайте добре за всяка игра/упражнение. Винаги поддържайте ядрото си силно и кондиционирано. Тези прости неща ще помогнат за намаляване на много наранявания.

*Аз не съм лекар. Нямам лиценз да диагностицирам или лекувам наранявания. Винаги се консултирайте с вашия лекар с въпроси.