План за хранене за футболисти

Следващата статия идва от Futbol Shoppe. Вижте уебсайта им тук.

Въведение:

Футбол или както обичаме да го наричаме "Футбол" (да, това е правилният термин, не се карайте с мен за това) е едно от най-добрите неща на земята за мен. Спомням си, че всеки скапан четири години оставах буден до 4 сутринта, за да гледам ФИФА, чакам да видя любимите ми отбори да излязат на терена (да, любимата ми беше Бразилия, много типично). Седях с брат ми и сестрите си, ядене на картофен чипс и нездравословна храна, докато играта продължаваше. Разбира се, Роналдиньо не хапваше карби картофен чипс преди големите си мачове, така че това повдига въпроса:Как изглежда планът за хранене на футболистите и рутините?

Идеален план за хранене за футболисти:

Идеалният план за хранене за футболисти трябва да бъде зареден с енергия. Всичко това ритане на сферични обекти на слънцето изисква много повече усилия, отколкото си мислите. Както каза веднъж мениджърът на Арсенал Арсен Венгер:„Храната е като керосин. Ако поставите грешния в колата си, не е толкова бързо, колкото трябва да бъде”. Така че е по-добре да поставите правилното гориво за максимална мощност.

въглехидрати:

Първото и основно е, разбира се, Въглехидрати. Те се предлагат в три основни форми - монозахариди, дизахариди и полизахариди. Монозахаридите включват вашата глюкоза, фруктоза, галактоза и др – това са вашите прости захари, предназначени да се разтварят директно в кръвния ви поток и да осигуряват временен, макар и силен прилив на енергия. Намира се в храни като захари, газирани напитки, конфитюри, и торти – те не са полезни за тялото ви. Сигурен, те ще ви помогнат, когато сте в затруднение, да се тъпча за ем, но да си истински спортист – не. Просто стойте далеч от тях колкото можете повече. Това, което наистина ще ви послужи, са вашите ди и полизахариди - това са дълго верижна захар, а именно захароза, малтоза, гликоген, и нишесте. Те отнемат повече време, за да се разградят в тялото ви, по този начин ви осигурява устойчиви нива на енергия, докато играете през вашата игра. Те могат да бъдат намерени в повечето пълноценни храни като тестени изделия, ориз, хляб, картофи, зърнени храни, и плодове. Отидете на органичното, пълнозърнест сорт за максимални ползи за здравето и стойте далеч от бели рафинирани захари или хляб – това води до повече прости захари, отколкото си мислите. Проучванията показват, че около 70% от диетата на играча трябва да идва от въглехидрати. Те също така трябва да отчитат около 20 калории на килограм телесно тегло. Това е около 2400 до 3000 калории на ден. Ако наистина се нуждаете от този прилив на енергия, изберете мляко или банан. По-добре купете цедка за макаронени изделия веднага, ако се отнасяте сериозно към представянето си!

протеини:

След въглехидрати, Протеините са основен елемент в плана за хранене на футболистите, за да поддържат мускулите и костите си в топ форма. Те са тухлите на клетките, мускули, и тъкани – отговорни за изграждането на нови мускули, поправка на стари и поддържането им. Те също така са отговорни за всички великолепни ензими, които преминават през тялото ви, поддържане на вашия метаболизъм ангажиран. Около 10 до 15 процента от вашата диета трябва да идва от източници на протеини и колкото по-слабо, толкова по-добре. Изберете пиле, пуешко и птиче месо или за риба, а не за червено месо, тъй като те са с високо съдържание на наситени мазнини. Това обаче не означава, че трябва да започнете да пропускате пържола! Всичко в умерени количества трябва да поддържа мускулите ви добре оборудвани за всяка физическа активност. Растителният протеин също е добър вариант, при условие че увеличите броя на храненията си. Те включват соя, тофу, спанак, тъмни листни зеленчуци, леща за готвене, боб, и семена. Увеличете приема на протеини в суроватъчни продукти и BCAA, за да засилите тренировката си и да изведете представянето си на следващото ниво!

мазнини:

мазнини - ненаситени, мононенаситените и полиненаситените са другите основни съставки на плана за хранене за футболисти. Повечето хора искат да ги избягват, но това не трябва да е така. Мазнините са оптимален източник на много жизненоважни хранителни вещества – те съдържат повече енергия от въглехидратите (въпреки че са по-трудни за метаболизиране), са неразделни компоненти във вашата мембранна структура и нишки и във вашите синаптични стави. Те помагат на вашата скелетна система и по този начин улесняват движението и координацията с вашите мускули. Наситените мазнини се съдържат в повечето животински продукти – масло, сирене, и т.н. Те няма да ви направят никаква услуга за вашата кръвоносна и ендокринна система. Атеросклерозата – втвърдяване на артериите и последващите коронарни инфаркти са основна част от диетите, богати на наситени мазнини. Те също така повишават нивата на липопротеините с ниска плътност – фантастичното име за лошия холестерол в тялото ви – и никой не иска това. С това идва високото кръвно налягане и цял куп други симптоми, които показват вашата гибел. На по-весела нотка, има толкова много източници на ненаситени мазнини, които никога повече няма да ви липсват маслените сладкиши. Източниците на ненаситени мазнини включват всякакъв вид растително масло за готвене – зехтин, соя, слънчоглед, масло от авокадо - вие го казвате. Продукти на растителна основа като соя, семена, ядки, маргарин, авокадо (уу), ФЪСТЪКВЕНО МАСЛО – всички тези вкусни хапки, когато се прилагат в правилни количества, ще ви направят по-здрави, а не по-лоши! Така че вземете този буркан с фъстъчено масло, и кажи на майка си, че е за футбол!

(забележка:авторът не одобрява консумацията на фъстъчено масло в буркан по никакъв начин, форма или забавление. въпреки че, тя ще потвърди факта, че това е много забавно занимание)

Витамини и минерали:

Витамините и минералите са неразделна част от нуждите на всеки организъм за предотвратяване на заболявания на дефицит, методи за профилактика и укрепване на имунната система. Тези заболявания с дефицит включват скорбут – заболяване на венците, което причинява кървене и болка, рахит – значително отслабване на костите и ставите и дори полуслепота при дефицит на витамин А. Те могат да бъдат предотвратени с консумация на витамини С, А, Д, Б, E, K и др. Те идват от източници като моркови, картофи, спанак, листни зеленчуци, ядки и др. Витамините също са необходими за тяхната роля в превръщането на храната в енергия, в телесните химични реакции и в електронните сигнали в невроните. Тялото се нуждае от най-малко 30 витамина и минерала, които трябва да идват от диетата, тъй като тялото не може да направи това само. Въпреки че се изисква в малки количества, Витамините трябва да бъдат част от вашата диета, тъй като са толкова важни за предотвратяване на вредни заболявания. Минерали като калций, магнезий, калий, селен, фолиевата киселина и т.н. също са от съществено значение и трябва да се запазят в плана за хранене на футболистите. От по-ранна възраст, казват ни да пием мляко, за да увеличим калция в костите си. Това е солиден съвет, тъй като нашите кости изискват калций и другите му минерални приятели, за да останат формирани. Повечето от нашите кости са от основно значение, изградени от калций, фосфати и колаген. Както и костите, минералите са необходими за поддържане на здравето на храносмилателната система и отделителната система. Те също така поддържат телесния състав на течността. Източниците на минерали включват пълномаслено мляко, месо, риба (отличен източник и на Омега-3) и зърнени храни и др.

Нека гледаме видеоклип за План на хранене за футболисти:

заключение:

Уверете се, че всички тези компоненти ще ви помогнат да постигнете целите за представяне за вашите футболни мечти. Важно е да готвите добре и да знаете какво влиза в тялото ви, не само за всеки амбициозен играч, но и за всеки човек. Запазете тези напомняния в главата си и скоро тялото ви ще сияе от здраве!

Вижте повече от Futbol Shopper

Повече за футболното хранене

23 ноември, 2021 г 5 предимства на протеиновите шейкове след тренировка за спортисти 23 ноември, 2021 г 23 ноември, 2021 г 27 юли, 2020 г Оптимизираната тренировъчна диета за футболисти 27 юли, 2020 г 27 юли, 2020 г 17 март, 2020 г Топ 5 причини за правилна диета 17 март, 2020 г 17 март, 2020 г 15 март, 2020 г Попълване на тялото ви правилно:незаменими хранителни вещества, от които се нуждаят футболистите 15 март, 2020 г 15 март, 2020 г 11 март, 2020 г Искате ли сериозно да повишите мотивацията си? Увеличете нивата на допамин 11 март, 2020 г 11 март, 2020 г 12 август, 2019 г Защо футболът е най-добрият ви залог за борба с мазнините 12 август, 2019 г 12 август, 2019 г 28 юни, 2019 г Търсите тласък? Храни, които да задвижат вашата фитнес напред 28 юни, 2019 г 28 юни, 2019 г 10 юни, 2019 г Може ли CBD за спортисти да ускори възстановяването на мускулите? 10 юни, 2019 г 10 юни, 2019 г 24 май, 2019 г Ръководство за хидратация и хранене за подобряване на атлетичното представяне 24 май, 2019 г 24 май, 2019 г 3 март, 2019 г План за хранене за футболисти 3 март, 2019 г 3 март, 2019 г