Зимно хранене:Зареждане с гориво за упражнения в студено време

от Нанси Кларк, ГОСПОЖИЦА, RD, CSSD от The Athlete’s Kitchen

Ако си вземете почивка от футбола, за да се насладите на зимни спортове, искате да обърнете внимание на вашата спортна диета. В противен случай, липсата на храна и течности може да отнеме удоволствието от вашите дейности на открито. Тези съвети могат да ви помогнат да се захранвате разумно за тренировки в студено време.

Зимна хидратация

Студът притъпява механизма на жаждата; ще почувствате по-малко жажда въпреки значителната загуба на пот и може да не „мислите да пиете“.
Зимните спортисти (особено тези на голяма надморска височина) трябва съзнателно да консумират течности, за да заменят водната пара, която се издишва чрез дишане. Когато вдишвате студен сух въздух, тялото ви затопля и овлажнява този въздух. Докато издишвате, губите значителни количества вода. Можете да видите тази пара („пара“), когато дишате.
Освен ако не си горещ, не искате да пиете ледена вода (т.е. от бутилка с вода, съхранявана на велосипеда ви или външния джоб на раницата ви). Студената вода може да ви охлади и да ви предизвика тръпки. По-добрият залог е да имате изолирана бутилка за вода или бутилка, пълна с гореща спортна напитка, след което покрита с вълнен чорап, за да се запази топлината.
Облечете се на пластове, така се потите по-малко. Изпотените дрехи отвеждат топлината на тялото. Когато времето стане „тропическо“ във вашето облекло за упражнения, полагайте усилия да се съблечете. Ще останете по-сухи и по-топли. Простото сваляне на шапка охлажда; 30% до 40% от телесната топлина се губи през главата.
Някои зимни спортисти целенасочено пестят течности, за да сведат до минимум необходимостта от уриниране. Няма съмнение, че премахването на слой след слой дрехи (ски костюм, хокейна екипировка, и т.н.) може да бъде проблем. Още, дехидратацията влошава производителността. Независимо дали бягате или карате ски, помислете да пиете!
Неизпиването на достатъчно течности е основна грешка, допускана от зимните спортисти. Проучване, сравняващо състоянието на хидратация на скиорите, футболни играчи, или футболни спортисти съобщават, че скиорите имат най-висок процент на хронична дехидратация. Преди състезание, 11 от 12-те алпийски скиори се показаха дехидратирани (1).

Представени

6-седмичен план за предсезонна подготовка 9.99

Ако искате да се състезавате най-добре във футбола, трябва да се ангажирате с предсезонна подготовка, така че силата и сърдечно-съдовата форма на вашия екип да достигнат връх в точното време.

Тази тренировъчна програма е ръководство за това как трябва да се подготвите, за да бъдете най-добри през следващия сезон.

Зимно гориво

Нуждаете се от достатъчно гориво преди пускане, за да генерирате телесна топлина. следователно, искате да се заредите с гориво, преди да се впуснете в дълго зимно бягане или каквато и да е дейност навън в екстремни студове.

Цялостният ефект на затопляне на храната е известен като термогенеза (т.е. „производство на топлина“). Тридесет до шестдесет минути след хранене, тялото ви генерира около 10% повече топлина, отколкото когато имате празен стомах. следователно, яденето не само осигурява гориво, но и увеличава производството на топлина (топлина).
Аеробните упражнения могат да увеличат метаболизма ви от 7 до 10 пъти над нивото на почивка. Това означава, ако тичаш усилено в продължение на един час и не отделяш топлина, ще готвите сами в процеса! През лятото, тялото ви се поти силно, за да разсее тази топлина. Но през зимата, топлината ви помага да оцелеете в студена среда. Упражнението е отличен начин да се затоплите през зимата!
Ако се охладите по време на зимни упражнения (или дори когато плувате, за този въпрос), вероятно ще откриете, че търсите храна. Понижаването на телесната температура стимулира апетита и изпитвате глад. Вашето тяло иска гориво, за да "запали пещта", за да може да генерира топлина.
От съображения за безопасност, винаги трябва да носите със себе си някакъв източник на храна за спешни случаи (като енергиен блок), в случай че се подхлъзнете на леда или преживеете инцидент, който ви оставя неподвижни в хладна среда. зимни кемпери, например, обикновено поддържайте запас от сушени плодове, шоколад, или бисквитки в обсега, в случай че се събудят студени в 3:00 часа сутринта.

Енергийни нужди

Студеното време само по себе си не увеличава енергийните нужди, но ще изгорите допълнителни калории, ако телесната ви температура падне и започнете да треперите. Треперенето е неволно напрежение на мускулите, което генерира топлина.

Когато за първи път се охладите леко (например когато гледате футболен мач или чакате да се появят приятелите ви по бягане), ще откриете, че правите изометричен тип мускулно напрежение, което може да увеличи скоростта на метаболизма ви два до четири пъти.
Когато се охладите още повече, ще откриете, че подскачате от крак на крак и подскачате наоколо. Това е начинът на природата да ви накара да генерирате топлина и да затоплите тялото си.
Ако станеш толкова студен, че започнеш да трепериш, тези енергични мускулни контракции генерират много топлина - може би 400 калории на час. Такова интензивно треперене бързо изчерпва запасите от мускулен гликоген и изтощава енергията ви. Тогава ще се радвате, че имате спешна храна със себе си!
Вашето тяло използва значително количество енергия, за да затопли и овлажни въздуха, който дишате, когато тренирате на студено. Например, ако изгорите 600 калории, докато бягате за един час при 0°F време, може да използвате около 150 от тези калории, за да затоплите вдъхновения въздух. През лятото, щяхте да разсеете тази топлина чрез потта.
Ако носите тежки дрехи (ботуши, тежка парка, обувки за сняг, небето и др.), ще изгорите още няколко калории, носейки допълнителното тегло. Армията позволява 10% повече калории за тежко облечени войски, които тренират в студа. Ако сте бегач, въпреки това, теглото на допълнителното ви облекло е минимално. Помислете два пъти, преди да хапнете!

Къмпинг оборудване

Храни за възстановяване през зимата

За да прогоня тръпките, попълнете изчерпаните запаси от гликоген, и рехидратирайте тялото си, наслаждавайте се на топли въглехидрати с малко протеин, като горещо какао, приготвено с мляко, овесена каша с ядки, супа леща, чили, и паста с кюфтета. Топлата храна, добавен към термогенния ефект на храненето, допринася за бързото възстановяване.
В сравнение, яденето на студени храни и замразени течности може да охлади тялото ви. Това е, запазете кашата (ледената каша) за летни тренировки; ще те разхлади. През зимата, искате топли храни, които да подхранват тренировките ви. Извадете греяния сайдер или термоса за супа!

Наддаване на тегло през зимата

Много футболисти оплакват наддаване на тегло през зимата. Някои ядат твърде много, защото са отегчени и по-малко активни. Други изпитват сезонно афективно разстройство (SAD). Смяната на сезоните оказва значително влияние върху настроението им. Промените в мозъчните химикали увеличават глада за въглехидрати и желанието да се яде повече. Изкушенията на зимните празнични храни също могат да допринесат за наддаване на тегло.

За да ограничите наддаването на тегло през зимата, останете активни! Упражнението помага за управление на здравето, тегло, и зимния блус. Триковете са да инвестирате в подходящо облекло, добре гориво, и предотвратяват дехидратацията, за да можете да останете на топло и да се насладите на зимната страна на чудесата на открито.

Нанси Кларк, MS RD предлага хранителни консултации на случайни трениращи и състезателни спортисти в частната си практика, разположена в Healthworks, водещият фитнес център в Chestnut Hill MA (617-795-1875). Популярното й ръководство за храна за футбол (в съавторство с Глория Авербух) и нейното ръководство за спортно хранене са достъпни на www.nancilarkrd.com. Вижте също www.sportsnutritionworkshop.com.

Справка
1. Джонсън С, Дейвънпорт, М Хансен, Д Бахарах. Статус на хидратация преди състезание на спортисти от гимназията, участващи в различни спортове. Med Sci Sport Exerc 42(5):S128 (Резюме 1149).

Представени електронни книги

6-седмичен план за предсезонна подготовка