6 упражнения за изграждане на основна сила

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това е интензивна основна тренировка. Настройте времето и повторенията според вашето ниво на фитнес, както и добавете почивка, ако имате нужда. Слушайте тялото си и не се наранявайте. Можете също така да направите тренировката по-предизвикателна, като съкратите почивката и/или направите повече от една верига от всички упражнения. Отново, оставете вашето ниво на фитнес да бъде вашият водач тук. За стандартната тренировка, след подходяща загрявка, правете всяко упражнение за 40 секунди, след което починете за 20 секунди. Преминете към следващото упражнение. След като преминете през цялата верига, починете за 2 минути и повторете. Регулирайте времето и интензивността, както е необходимо.

Хрускане на лакътя до коляното

Легнете с лице нагоре със свити на 90 градуса бедрата и коленете, така че долните крака да са успоредни на пода. Поставете пръстите си отстрани на главата си. Повдигнете раменете си от пода, сякаш правите хрускане. Завъртете горната част на тялото си наляво, докато повдигате лявото си коляно, за да докоснете десния си лакът (или китката за допълнително предизвикателство). Едновременно изправете десния си крак. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.

Котка камила

Позиционирайте се на ръце и колене. Внимателно извийте долната част на гърба си - не натискайте - след това спуснете главата си между раменете и повдигнете горната част на гърба си към тавана, закръгляйки гръбнака. Това е едно повторение. Движете се напред-назад бавно, без да натискате в двата края на движението.

Забележка:Котешката камила може да изглежда смешна, но бавното огъване и разтягане на гръбначния ви стълб в малки обхвати на движение е чудесен начин да подготвите ядрото си за всяка дейност.

Планински катерачи

Заемете позиция за лицеви опори на пейка (или на земята) с изправени ръце. Това е изходната позиция. Повдигнете десния си крак и повдигнете коляното възможно най-близо до гърдите си. Докоснете земята с десния си крак и след това се върнете в изходна позиция и повторете с левия крак. Вървете възможно най-бързо.

Въртяща се странична дъска

Започнете с изпълнение на страничен планк с дясната страна надолу. Задръжте за 1 или 2 секунди, след това превъртете тялото си върху двете ръце - в позиция лицева опора - и задръжте за 1 или 2 секунди. След това завъртете докрай на лявата си ръка, така че да изпълнявате страничен планк в обратната посока. Задръжте още секунда или две. Това е едно повторение. Уверете се, че движите цялото си тяло като една единица всеки път, когато се търкаляте.

Reverse Crunch

Легнете с лицето нагоре на пода с длани надолу. Докато държите краката си заедно, огънете бедрата и коленете си на 90 градуса. Повдигнете бедрата си от пода и ги свийте навътре – коленете ви трябва да се движат към гърдите (представете си, че изпразвате кофа с вода, която лежи върху таза ви). Бедрата и долната част на гърба трябва да се издигнат от пода. Направете пауза, след което бавно спуснете краката си, докато петите ви почти докоснат пода.

Стабилизиране на ядрото

Седнете на пода със свити колене. Дръжте плоча с тежести право пред гърдите си. Краката ви трябва да са плоски на пода. Облегнете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, и стегнете ядрото си. Без да движите торса си (пъпът ви трябва да сочи право напред през цялото време), завъртете ръцете си наляво, доколкото можете. Направете пауза за 3 секунди. Завъртете ръцете си надясно, доколкото можете. Пауза отново, след което продължете да се редувате напред-назад. Забележка:Ако нямате плоча с тежести, можете да замените лека гира, баскетболна топка или ако нямате предмет (или трябва упражнението да е по-лесно), просто сключете ръцете си пред себе си.

От The Athlete’s Book of Home Remedies от Джордан Д. Мецл, д-р с Ммик Цимерман. Copyright 2012 От Rodale Inc. Публикувано по споразумение с Rodale, Inc., Емаус, Пенсилвания 18098