Издигнете своя Ironman на следващото ниво с този 24-седмичен тренировъчен план

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този план за обучение на Ironman от средно ниво е направен по поръчка за тези, които искат да направят нещо повече от просто да завършат Ironman. Може би се връщате към събитие на Ironman, което сте правили в миналото, и искате да подобрите времето си. Или може би дори имате амбиция да спечелите квалификационен слот за Световното първенство по Ironman. Този план за обучение ще ви помогне да постигнете такива цели по ефективен във времето начин, който все пак ви позволява да угаждате на шефа си и да се наслаждавате на семейството си.

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за триатлонист как да тренирате за Ironman

Тези 24 седмици осигуряват перфектния баланс между предизвикателно обучение и ефективност на времето. Той включва 3 плувания, 3 карания, 3 бягания и тренировка за бягане с велосипед на седмица. Тухлите са насрочени в четвъртък в нечетни седмици и в събота в четни седмици. Базовата, изграждането и пиковата фаза продължават по 8 седмици. Всяка четвърта седмица е седмица за възстановяване, а последните 2 седмици представляват период на намаляване. Планирани са 3 незадължителни състезания за настройка:спринт през седмица 12 и състезание на олимпийска дистанция през седмица 16 и полужелезен човек през седмица 20. Планът започва с 5400 ярда плуване, 5 часа и 10 минути колоездене, и 2 часа и 33 минути бягане през седмица 1. Пикът е с 10 825 ярда плуване, 9 часа и 30 минути колоездене и 3 часа и 52 минути бягане през седмица 22. Приятна тренировка!

Ниво на трудност:5

Седмица 1

Първите 8 седмици от този план за обучение представляват базовата фаза на обучение. Приоритетите на кондиционирането в тази фаза са развиване на аеробен капацитет и изграждане на издръжливост. Ключовите тренировки са интервалите за плуване на база и фартлек, основа и дълги карания и бягания. Освен това ще извършите малко количество работа с висока интензивност (напр. бягане), за да постигнете ефективност и да подготвите тялото си да се справи с високоинтензивните тренировки от фазата на изграждане.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1800 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
10 x 25 удара, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1:10
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:7 x 20-секундни спринтове на висока предавка с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: MS:Бягайте 2 x 20 секунди при интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка за бягане.

четвъртък
Брик тренировка:55 минути
MS:Карайте колело 45 минути при умерена аеробна интензивност
Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:1800 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:10
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Възстановяване:25 минути
MS:Бягайте 25 минути при ниска аеробна интензивност

Дълъг велосипед:2:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 55 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1800 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1200 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Дълга пробег:1:10
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 50 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 2

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1900 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
10 x 25 удара, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1:20
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 20-секундни спринтове на висока скорост с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 20 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Протичане на основата:45 минути
WU:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягане 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: MS:Бягане 4 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

четвъртък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:1950 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:15
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Foundation Bike:1:15
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:15
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:1:20
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1900 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
MS:1200 при умерена аеробна интензивност
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 3

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:40 минути
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
10 x 25 удара, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1:25
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:9 x 20-секундни спринтове на висока предавка с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 25 минути (включително загряване и охлаждане) надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Бягащи крачки: MS:Бягане 6 x 20 секунди @ интензивност на скоростта с 40-секундно активно възстановяване веднага след завършване на днешната основна тренировка.

четвъртък
Брик тренировка:1:20
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

Плуване Fartlek + спринт:1950 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 лесно/25 трудно) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:15
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Възстановяване:30 минути
MS:Бягайте 30 минути при ниска аеробна интензивност

Дълъг велосипед:2:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:40 минути
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1500 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълга пробег:1:20
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 4

Тази седмица е седмица за възстановяване. Тренировката ви е леко намалена, за да позволи на тялото ви да усвои напълно скорошната ви тренировка и да се подготви за по-тежката тренировка, която предстои след 5-7 седмици.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1550 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
CD:350 @ ниска аеробна интензивност

Интервали на мощността на велосипеда:1:10
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:7 x 20-секундни спринтове на висока предавка с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:1550 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:1:30
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1600 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1000 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 5

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2250 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
5 x 50 при интензивност на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Къси изкачвания с велосипед:1:10
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:9 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Fartlek Run:45 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1:35
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

Плуване Fartlek + спринт:2300 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 лесно/25 трудно) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензитет, RI=0:15
8 x 25 при интензитет на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Възстановяване:30 минути
MS:Бягайте 30 минути при ниска аеробна интензивност

Дълъг велосипед:3 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2300 ярда
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Дълго бягане:1:30
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 6

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2400 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:9 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 50 при интензивност на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Къси изкачвания с велосипед:1:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час и 15 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Fartlek Run:45 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

петък
Плуване Fartlek + спринт:2350 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензитет, RI=0:15
10 x 25 при интензитет на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Foundation Bike:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:1:35
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2150 ярда
Това е тренировка за плуване на време. Плувайте сегмента с максимална интензивност, сякаш е състезание.
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:1650 при максимална интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 7

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2450 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:9 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
7 x 50 при интензивност на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Къси изкачвания с велосипед:1:20
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:11 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 20 минути (включително загряване и охлаждане) надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Fartlek Run:45 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1:45
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:2500 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 лесно/50 трудно) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензитет, RI=0:20
12 x 25 при интензитет на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Възстановяване:30 минути
MS:Бягайте 30 минути при ниска аеробна интензивност

Дълъг велосипед:3:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 часа и 55 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2500 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
MS:1800 при умерена аеробна интензивност
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Дълго пробег:1:40
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 8

Тази седмица е седмица за възстановяване.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1850 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
CD:350 @ ниска аеробна интензивност

Кратко изкачване с велосипед:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:7 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Fartlek Run:45 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:1900 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензитет, RI=0:10
6 x 25 при интензитет на скоростта, RI=0:20
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:1:20
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:1800 ярда
WU:300 при ниска аеробна интензивност
MS:1200 при умерена аеробна интензивност
CD:300 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 9

Фазата на изграждане на обучението започва тази седмица. Тъй като тренирате за много дълго състезание, основната ви кондиционна цел в тази 8-седмична фаза остава развитието на издръжливост, която ще постигнете чрез дългите си тренировки през уикенда. Но вие също така ще увеличите максимално своя аеробен капацитет и ще изградите високоинтензивна устойчивост на умора и ефективност чрез предизвикателни високоинтензивни тренировки, включително интервали за плуване спринт, интервали за скорост на колоездене и повторения на хълм.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2600 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 при умерена аеробна интензивност, RI=0:10
8 x 50 при интензивност на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Интервали за скоростта на велосипеда:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:7 x 1-минутни 30-секундни интервали @ скоростна интензивност на равен терен с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час и 45 минути (включително топла вдигане и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Повторения за бягане:44 минути
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:8 x 1 минута @ скоростна интензивност нагоре с 2-минутно активно възстановяване
CD:10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:1:30
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при прагова интензивност

петък
Велосипед в стационарно състояние:1:10
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:50 минути при висока аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:2500 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 лесно/50 трудно) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензитет, RI=0:20
6 x 50 при интензитет на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Възстановяване:30 минути
MS:Бягайте 30 минути при ниска аеробна интензивност

Дълъг велосипед:3:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:3 часа и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2900 ярда
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:2400 при умерена аеробна интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълга работа:2 часа
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 10

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2700 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 при умерена аеробна интензивност, RI=0:10
10 x 50 при интензивност на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Интервали за скоростта на велосипеда:1:50
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 1-минутни 30-секундни интервали @ скоростна интензивност на равен терен с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 50 минути (включително топла вдигане и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Повторения за бягане по наклон:50 минути
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:10 x 1 минута при скорост на интензивност нагоре с 2-минутно активно възстановяване
CD:10 минути @ ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Протичане на основата:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Велосипед в стационарно състояние:1:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:55 минути при висока аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:2600 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 изграждане/50 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензитет, RI=0:20
8 x 50 при интензитет на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Брик тренировка:2:30
WU:Карайте 1 час и 45 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност

неделя
База за плуване:3100 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
MS:2400 при умерена аеробна интензивност
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Протичане на основата:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 11

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2650 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 при умерена аеробна интензивност, RI=0:10
9 x 50 при интензивност на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Интервали за скорост на велосипеда:1:55
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:9 x 1-минутни 30-секундни интервали @ скоростна интензивност на равен терен с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 55 минути (включително топла вдигане и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Повторения за бягане:50 минути
WU:10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:10 x 1 минута @ скоростна интензивност нагоре с 2-минутно активно възстановяване
CD:10 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Брик тренировка:2:15
WU:Карайте 1 час и 15 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при прагова интензивност

петък
Плуване Fartlek + спринт:2700 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 лесно/50 трудно) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензитет, RI=0:20
10 x 50 при интензитет на скоростта, RI=0:20
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Велосипед в стационарно състояние:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при висока аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

събота
Дълъг велосипед:4 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:3 часа и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Възстановяване:35 минути 
MS:Бягайте 35 минути при ниска аеробна интензивност

неделя
База за плуване:2612 ярда
Това е тренировка за плуване на време. Плувайте сегмента с максимална интензивност, сякаш е състезание.
WU:250 при ниска аеробна интензивност
MS:2112 при максимална интензивност
CD:250 при ниска аеробна интензивност

Дълга работа:2 часа
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 1 час и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

Седмица 12

Тази седмица е седмица за възстановяване.

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:1850 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:7 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 50 @ интензивност на скоростта, RI=0:20
CD:350 @ ниска аеробна интензивност

Интервали за скоростта на велосипеда:1:10
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:9 x 1-минутни интервали @ скоростна интензивност на равен терен с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Повторения за бягане:34 минути
WU:11 минути при ниска аеробна интензивност
MS:4 x 1 минута @ скоростна интензивност нагоре с 2-минутно активно възстановяване
CD:11 минути при ниска аеробна интензивност

четвъртък
Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо

Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност

петък
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

Плуване Fartlek + спринт:1900 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензитет, RI=0:15
8 x 25 при интензитет на скоростта, RI=0:20
CD:350 при ниска аеробна интензивност

събота
Велосипед за възстановяване:20 минути
WU:10 минути при интензивност на възстановяване
CD:10 минути при интензивност на възстановяване

неделя
Спринт триатлон
Ако не можете да намерите спринт триатлон, в който да участвате днес, направете спринт триатлон времетраене в този формат сами вместо това.
WU:Плуване 800
MS:Велосипед 12 мили
CD:Бягайте 3 мили

Седмица 13

понеделник
Отпуснете се

вторник
База за плуване:2600 ярда
WU:350 при ниска аеробна интензивност
10 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:8 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
3 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
10 x 25 удар, RI=0:15
CD:350 при ниска аеробна интензивност

Изкачване на дълги хълмове с велосипед:1:20
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 5-минутни изкачвания по хълм @ VO2max интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 20 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност

сряда
Интервали за пускане на лактат:40 минути
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:10 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

петък
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

събота
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

неделя
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

неделя
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

петък
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

събота
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

неделя
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

петък
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

неделя
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

петък
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

петък
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

събота
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

петък
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

събота
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

неделя
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

понеделник
Relax

вторник
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

сряда
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

четвъртък
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

петък
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

събота
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

неделя
Race Day!