Може ли силовата тренировка да помогне на моето колоездене?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Трябва ли да правя силова тренировка във фитнеса, за да подкрепям карането на колело? – Пропускане на Legday

Поради повтарящите се непрекъснати мускулни действия, необходими при колоездене, има много ползи от силовата работа извън велосипеда. Изграждането на сила ви позволява да произвеждате повече сила през целия ход на педала и да увеличавате скоростта на велосипеда, мускулната издръжливост и ефективността.

Разделете всяка силова сесия на три компонента:кардио загрявка, работа за изолация на един крак и работа със стабилизатор на ядрото. Започнете с два серии от осем до 10 повторения.

Загряване с 10-20 минути изкачване на стълби.

Марш нагоре (претеглени)
Укрепва квадрицепсите и глутеусите
Качете се на стъпало, кутия или пейка. Изправете се бързо, преминавайки през петата, докато кракът влиза в контакт с пейката. Вдигнете другия крак, за да го срещнете, преди да отстъпите обратно с водещия крак. Фокусирайте се върху една страна наведнъж.

Раздвоен клек с повдигнат заден крак с телесно тегло, гири или дъмбели
Насочена е към квадрицепсите, глутеусите и подколенните мускули
Застанете със заден крак на пейка зад вас. Спуснете се, докато предният крак е на около 90 градуса, преди да се върнете нагоре, като държите предното коляно зад пръстите на краката и горната част на тялото вертикално.

Повдигане на колене с лента
Включва сгъвачите на тазобедрената става и насърчава набирането на педали „отгоре“
Балансирайте на единия крак, докато стъпвате върху лента. Разтегнете лентата с другия крак, като повдигнете коляното нагоре. Направете пауза в горната част, преди да спуснете. Съсредоточете се върху поддържането на коляното право.

Други упражнения, които трябва да имате предвид:
Преса под наклон, мъртва тяга с един крак, повдигане на прасеца, ниска въжета
Опростете нещата с упражнения, които ви е удобно да изпълнявате и които ще правите последователно. Контролът върху теглото е по-важен от това колко тежест вдигате. Започнете консервативно, особено ако сте нов в силовите тренировки.

Бенджамин Дрезек е главен треньор на състезателния отбор KMF Endure и триатлонския клуб на Университета на Северен Тексас в Дентън, Тексас. Той бе обявен за национален треньор на годината на USAT през 2014 г.