Какво е FTP и защо има значение?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Какво е FTP? Ако сте били в триатлон от дълго време, вероятно сте чували много за функционалната прагова мощност (FTP) и тестването. Може би сте се чудили дали това е нещо, което трябва да има значение за вас и ако е така, защо. Тук ще се опитаме да изясним причините за тестването и да ви кажем как да го използвате правилно.

Какво е FTP и защо има значение?

FTP е максималната мощност, която можете да поддържате за един час. Помислете за мощност при VO2 max като горна граница на производството на аеробна енергия и FTP като процент от тази граница, който можете да поддържате.

Когато разглеждате променливите, които определят ефективността на издръжливостта—VO2 , FTP и ефективност — FTP е променливата, която е едновременно лесно измерена и подлежаща на обучение. Задаването на еталонен FTP ще ви позволи да установите зони за обучение, така че да можете най-добре да разпределите времето си за обучение и да работите за подобрение.

Трябва ли начинаещите да си правят труда да тестват?

Всъщност е по-добре да тествате в началото, за да можете да зададете истинска изходна линия, за да прецените напредъка във времето. Тестването рано и често ще ви позволи да прецизирате тренировъчния си план, за да можете да видите как тялото ви реагира на различните видове тренировки. Освен това, ако имате уред за измерване на мощността и никога не го използвате за тестване на FTP и не използвате данните, за да ръководите и наблюдавате тренировките си, тогава наистина сте купили много скъп основен велосипеден компютър!

Мога ли да тествам без електромер?

Ако нямате уред за измерване на мощността, по-добре е да тествате и да зададете зони на сърдечен ритъм, за да ръководите тренировката си. Сърдечната честота е субективен отговор на работата, която вършите, докато силата показва обективната, действителна работа, която вършите. В идеалния случай можете да тествате и използвате както по време на тренировка, така и по време на състезание.

Мога ли да тествам на фитнес или байк?

Пазете се от велосипеди за фитнес, които твърдят, че измерват мощността. Въпреки че много мотори със въртелив тип в търговските фитнес зали имат алгоритми, които се опитват да приблизят мощността, много от тях ще сбъркат, за да погалят егото ви. По същия начин, ако имате достатъчно късмет да имате достъп до множество опции за тестване, по-добре е да тествате сценария, който ще използвате, когато се състезавате на открито. Измерването на мощността на манивелата спрямо педала спрямо главината ще покаже разлики.

Все още ли е полезно да тествам дали имам достъп до силово обучение на закрито, но не използвам мощност на открито?

Да, ако имате опция само на закрито, определено е ценно да тествате. Бих препоръчал да тествате мощността и сърдечната честота, за да зададете зоните си, и периодично да тествате мощността на закрито при подобен набор от обстоятелства.

Прост FTP тест

Има много методи за намиране на вашия FTP, включително екстраполиране на данни от състезание, анализиране на минали файлове и извършване на тест. Един от най-често използваните тестове, подробно описан в Racing and Training with Power Meter от Хънтър Алън и д-р Анди Когън, включва следните стъпки:

1. Загрейте добре за 20-минутен период, включително няколко усилия за бърз ритъм.
2. Правете пет минути упорито, като се стремите към трудно, но устойчиво усилие.
3. Завъртете като възстановяване за 10 минути.
4. Направете своя официален 20-минутен тест. Първите пет минути трябва да се чувстват трудни, но устойчиви, последните пет трябва да са усилие „Никога повече не правя това“.
5. Изчислете своя FTP:Вземете 95% от нормализираната произведена мощност за 20 минути.

Съвети за постигане на най-добрия резултат

– Само тест отпочинал. Не правете трудни тренировки предния ден или каквито и да било тренировки в деня на теста.
– Яжте 2–3 часа преди теста, хидратирайте както обикновено.
– Ако сте на закрито, настройте се хладна стая с вентилатор и минимално разсейване.
– Карайте както 5-минутните, така и 20-минутните интервали с равномерно или отрицателно разделяне – не излизайте твърде силно.
– Поддържайте ритъма си съчувствен с вашия ритъм на открито, като приемем, че попада в диапазон от около 80–100 об/мин.
– Повторете при подобни условия на всеки 3–4 месеца, за да прецените напредъка и да настроите тренировката.