Как да изпълните успешно блок, фокусиран върху плуването

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Треньорите често включват блок за плуване за спортисти в извън сезона или във фаза на изграждане на база, което е често срещано поради естеството на плуването с ниско въздействие. Можете да изградите аеробна подготовка и да направите голям обем, без да нараните ставите си. Плувните блокове също са ефективни, докато се възстановявате от нараняване или се връщате към спорта след продължително отсъствие поради същите причини с ниско въздействие, високо аеробни.

Тренирай като плувец

За да станете по-добър плувец, колоездач и бегач, можете да се възползвате, като тренирате и мислите като един спортист. Най-голямата разлика между плувци и триатлонисти е честотата на сесиите. Чрез увеличаване на броя на седмичните практики и намаляване на времето, прекарано извън водата между сесиите, триатлонистът може да развие по-добро „усещане“ за водата. Усещането на водата е разговор на плувеца за подобряване на осъзнаването на това как държите и движите тялото си във водата.

Как да структурирате своя плувен блок

Добре проектираният блок за плуване ще включва повече от просто увеличаване на честотата на тренировките и общата дължина. Всяка обиколка трябва да се изпълнява с конкретна цел и цел за подобряване. Няма място за боклук и безсмислено плуване. Вместо това запълнете времето в басейна със структурирани комплекти, които се фокусират върху разстоянието на удар, темпото, ефективната позиция на тялото и други персонализирани ключови цели. Дръжте вниманието върху развитието на инсулт, а не върху тежките усилия. Това по-бавно, но целенасочено плуване ще позволи да се направят промени в хода и да се изгради издръжливост.

Когато се подготвяте за едномесечен тренировъчен блок, започнете с изчисляване на текущата си средна седмична дължина, за да намерите база. В седмичното ръководство за тренировки на отсрещната страница използвах пример за спортист, който плува три пъти седмично за общо 7500 ярда. Познаването на вашата база е важно, за да предотвратите наранявания от прекомерна употреба чрез увеличаване на твърде много или твърде бързо.

Увеличете ярдата си с 20–25 процента през първата седмица, като добавите още една сесия по плуване. Втората седмица има още 20–25 процента увеличение от първата седмица чрез удължаване на всяка сесия. Най-важният аспект на третата седмица е леко намаляване на общата ярда. Това намаляване е ключово, защото позволява на тялото да се адаптира и възстанови, както и да се върне към малко бърза работа. Четвъртата и последна седмица от блока е още 20–25 процента увеличение на ярдата и, ако е възможно, добавяне на една допълнителна тренировъчна сесия.

Всеки триатлонист може да се възползва от добавянето на блок за плуване към своя тренировъчен график (винаги се консултирайте с треньора си, ако имате такъв). Всяка промяна в редовната тренировъчна рутина е добра за постигане на пробив. Направете персонализиран план, който включва честота, ярда и уточнява върху какви цели ще се съсредоточите по време на обучението.

За вас ли е плувен блок? Да, ако сте…

• Крос тренировки поради нараняване
• Търси се фокус в началото на сезона
• Изграждане на база за пролетта
• Връщане от продължителна почивка
• Влизане в триатлон от бягане или колоездене
• Търси се пробив
• Подготовка за състезание на желязо или на ултра-дистанция

Цели на обучението:

• Увеличете разстоянието на ход
• Подобрете темпото на дълги разстояния
• Укрепете ядрото и ротацията
• Прехвърляне на мощност от ядро ​​към такт
• Поддържайте хоризонтално положение на тялото
• Поддържайте сърдечната честота под лактатния праг в зона 3

Седмично ръководство за обучение

Въз основа на спортист, който изминава средно 7500 ярда за 3 плувания

Седмица 1

25% увеличение от средното (общо 9500) при 4 плувания

Тренировка 1:1500
Упражнение 2:2000
Упражнение 3:2500
Упражнение 4:3500

Седмица 2

25% увеличение от седмица 1 (общо 11 500) при 4 плувания

Тренировка 1:2000
Упражнение 2:2500
Упражнение 3:2500
Упражнение 4:4500

Седмица 3

10% намаление от седмица 2 (общо 10 500) при 3 плувания

Тренировка 1:3000
Упражнение 2:3000
Упражнение 3:4500

Седмица 4

20% увеличение от седмица 3 (общо 12 500) при 4–5 плувания

Тренировка 1:2000
Упражнение 2:2000
Упражнение 3:3500
Упражнение 4:5000

Компоненти за тренировка, които да включват:

– Дълга загряване, включително упражнения за техника
– Теглещи серии с двустранен фокус на дишане
– Стабилно темпо в Зона 3
– Кратка скоростна работа, последвана веднага от плуване за издръжливост
– Охлаждане- надолу с цел, ограничете безсмислените ярдове