Това, което мислите, че знаете за техниката на бягане, е грешно

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Когато бягате, тялото ви се сблъсква с огромни сили, когато кракът ви се удря в земята - приблизително два пъти теглото на тялото ви. Това означава, че ако средният триатлон тежи около 170 паунда, силата, с която тялото им трябва да се справи, е около 340 паунда. Или за да бъдем по-описателни, силата на реакцията на земята в този пример - силата, упражнявана от земята върху тялото ви - е същото тегло като приблизително 130 бутилки вино.

С цялата тази сила непременно ще почувствате удара, който понякога може да допринесе за наранявания. Следователно има смисъл защо има интерес към подобряване на техниката на бягане, за да се сведе до минимум въздействието, да се подобри представянето ви и да се намали рискът от нараняване.

За съжаление, много малко от общите съвети за техниката се подкрепят от здрава теория, което поставя под въпрос колко полезна е тя в действителност. Нека разгледаме често срещаните клопки и какво може да се направи за тях.

Капката за дължината на крачката

Повечето триатлонисти разбират, че подобряването на дължината на крачката им подобрява представянето им в бягането. По-дългата крачка трябва да означава по-бързо покриване на повече земя, нали? И така съветите за коучинг за „отваряне на крачка“ и „обхват“ са популярни. И все пак, има огромен проблем с това, който всъщност може да повлияе негативно на бягането ви.

Когато се опитвате да увеличите дължината на крачката си по този начин, протегнатият крак често кара крака ви да удря земята доста пред бедрата ви. Това създава „спирачка“, тъй като кракът ви е наклонен по начин, който намалява инерцията при бягане напред. Това съзнателно усилие да увеличите дължината на крачката ви може вместо това да причини „прекомерно бягане“, което води до по-голям разход на енергия и по-големи сили на удар – и рискува да направи техниката на бягане и представянето ви по-лоши.

Кадансният капан

Другият често срещан съвет за техника на бягане, който се дава на триатлонистите, е да се съсредоточат върху ритъма, където съветите за треньор като „преобръщайте краката си“ са забележими. Но подобно на дължината на крачката, тук има огромен спад, който ние наричаме „прекален ритъм“.

Когато увеличите ритъма на бягане – т.е. колко бързо вдигате краката си и ги пускате обратно - ще трябва да намалите времето, през което кракът ви е на земята. Въпреки това, ако това е направено твърде прекомерно, знаем, че това увеличава разходите ви за енергия толкова, ако не и повече от прекомерно. През 2015 г. едно проучване установи, че оптималният ритъм е около 85 крачки в минута, а прекомерният ритъм над това увеличава разходите за енергия и използва повече кислород, което вреди на производителността на бягане.

Отговорът:  Какво правите на земята

Ключовото нещо, което влияе върху дължината на крачката ви, е как прилагате сила към земята. Това е мястото, където триатлонистите трябва да фокусират вниманието си, когато бягат – т.е. не какво се случва, когато краката ви са във въздуха, а какво правят, когато се ударят в земята.

Доказателствата сочат, че като се фокусирате върху удрянето на крака близо до бедрото, без излишен ритъм, вашето бягане ще се подобри чрез намаляване на разходите за енергия, спирачните сили и силите на удар. Добрият контакт със земята чрез поставяне на крака и позицията на тялото води до добра механика по време на останалата походка, тъй като всичко е силно повлияно от силата, която тялото приема и силата, която след това се създава обратно в земята (всяка реакция има еднаква и противоположна реакция) .

Отговорът:Станете по-силен

Друга област, която всеки бегач може да подобри, което ще повлияе положително на очертаните тук проблеми, е силата на долната част на тялото.

Силата формира основата на това, което наричаме реактивна сила. Колкото по-добра е реактивната ви сила, толкова по-бързо можете да се движите напред, намалявайки времето, през което кракът ви е на земята. Но за повечето триатлонисти тяхната реактивна сила е слаба, така че те трябва да увеличат времето, през което кракът им е на земята, тъй като не могат да произвеждат сила толкова бързо и често в крайна сметка прекаляват.

За да се избегне прекомерното бягане, е необходимо по-близо удряне на крака до бедрата и по-голяма нужда от добра сила на бедрата. По-голямата сила е от решаващо значение за подобряването техниката на бягане и след това за фината й настройка чрез подходящи тренировки и сигнали.

Съвети за техника на бягане

1. Включете силови тренировки 1-2 пъти седмично, включително упражнения, които използват разгъване на бедрото и коляното (т.е. раздвоени клекове, повдигане на бедрата, български клекове, обратни напади и гръб).

2. Допълнете това с подходящи упражнения, базирани на способността ви да научите тялото си как да използва тази сила. Те могат да се правят като загрявка преди бягане (например a-ходене, линеен подскок и задържане, скокове с препятствия с един крак, a-маршове, пого тренировки и a-скакове). Но ако не сте направили достатъчно силова работа, тогава може да свършите упражнения, за които тялото ви не е готово.

3. Изберете прости знаци, които да използвате, когато бягате — и се фокусирайте само върху един (най-много два) наведнъж — за да го настроите допълнително в крачката си (напр. бедрата високи и квадратни, карайте крак под вас като на ролки, наведете леко торса си към мястото, където бягате с поглед напред, растителна и пингова сила под вас).

Дейв Крипс притежава магистърска степен по спортни науки и е акредитиран треньор по сила и кондиция в Обединеното кралство. Той в момента е директор на TriTenacious, водещ онлайн ресурс за сила и кондициониране за триатлонци, и Coalition Performance, един от британските най-успешните частни съоръжения за физическа подготовка.