Как да използвате силата и кондиционирането ефективно за предотвратяване на наранявания на ахилес

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Като триатлонист може да изглежда, че шансовете са подредени срещу вас – особено когато има доказателства, които показват, че е вероятно да претърпите нараняване при прекомерна употреба на някакъв етап, нарушавайки качеството и непрекъснатостта на вашите тренировки и представяне. Всъщност едно проучване съобщава, че 75% от триатлонистите са преживели поне едно нараняване при прекомерна употреба за пет години. И сред най-честите от тях са страховитите ахилесови наранявания, характеризиращи се с всичко - от тендонопатия до разкъсване.

За щастие има редица научно подкрепени мерки, които можете да предприемете, за да намалите не само всички предишни ахилесови наранявания, но и да сведете до минимум риска от получаване на някакви проблеми на първо място. Предизвикателството в триатлона е да си представите (и вашето време) идеята, че превенцията побеждава лечението, което разбираемо е трудно, когато тренировъчният ви график вече е зает с плуване, колоездене и бягане.

Тук ще се съсредоточим върху това как силовите тренировки могат да помогнат при ахилесови наранявания, които към днешна дата често са слабо разбрани и слабо прилагани, ограничавайки ползата от тях за вас като триатлонист. Но има някои бързи и ефективни начина за реалистично прилагане на сила и кондициониране дори в най-натоварените графици – за предотвратяване на наранявания и подобряване на производителността.

Превенция на ахилесови наранявания:става въпрос за мускулите, а не за сухожилията

Когато става въпрос за ахилесови наранявания, действителните виновници за вашите проблеми вероятно съществуват другаде. Сухожилията винаги са свързани с мускул и през последните години е доказано, че ако мускулите на прасеца се тренират да бъдат по-силни, тогава болката и проблемите при ахилеса намаляват. Причината, поради която това работи, е, че по-голямата сила на свързаните мускули намалява натоварването на сухожилието и намалява последващите проблеми, които на първо място карат сухожилието да реагира с болка.

В по-широк план обаче, ние също така наблюдаваме, че в повечето случаи проблемите с Ахил при триатлонистите съществуват заедно с проблемите с походката при бягане. Например, прекомерното натоварване и прекомерното удряне на петата или пръстите често са очевидни и може да предполага, че тези позиции натоварват прекомерно ахилеса и увеличават риска от нараняване. Изследователите демонстрират, че бегачите с ахилесови наранявания често имат център на маса по-малко напред, когато кракът им се удря в земята и впоследствие произвеждат по-малко сила напред.

Поради тази причина укрепването извън мускулите на прасеца може да повлияе положително на вашата походка при бягане и да сведе до минимум нараняването, тъй като има доказателства, че липсата на сила на краката корелира с нараняване на ахилес. Силовата тренировка на мускулите на прасеца, както и допълнителните мускули на краката и бедрата, също е от ключово значение за триатлонистите, за да предотвратят бъдещи проблеми.

Предотвратяване на ахилесови наранявания:Зареждайте ги, докато се удължават

Въпреки че е добре известно, че използването на ексцентрични силови тренировки за натоварване на мускулите на прасеца, докато те се удължават, помага да се сведат до минимум проблемите с ахилеса, по-голямата част от подходите към това са консервативни и остарели, ограничавайки ползите за спортистите. Това са някои от често срещаните неща, които атлетите правят погрешно в своите протоколи за укрепване на прасците:

• Твърде висока честота при ексцентрични силови тренировки (напр. ежедневно)
• Обучение само на една област на прасеца
• Без прогресивно претоварване
• Разчитате твърде много на силата на звука
• Не оценявате важността на силовите тренировки другаде в тялото си

Това означава, че ако ще използвате подход, базиран на силата, за да сведете до минимум и предотвратите наранявания и проблеми на Ахил, тогава трябва да коригирате общите практики и техники – т.е. как правите вашите ексцентрични повдигания и спускания на прасеца. Въз основа на науката, доказателствата и нашия опит, ние предлагаме да иновирате силовите си тренировки по следните начини:

• Качество спрямо количество: За оптимално развитие на сила е необходимо възстановяване – което означава да избягвате ежедневната сила за вашите ахилесови упражнения, вместо да ги ограничавате до 2-3 пъти седмично.
• Използвайте както прави, така и огънати повдигания на прасеца :И вашите гастрокнемиус, и мускулите на солеуса се прикрепят към Ахил, но често се фокусираме само върху първия. Използвайте тези две упражнения, за да сте сигурни, че и двата мускула са подсилени.
• Постепенно претоварване :Без прогрес в силовите тренировки всяка седмица тялото ви няма да се развива оптимално. Натоварването или обемът трябва да се адаптират ежеседмично и да се увеличават – а не просто да се поддържат три серии от осем повторения, например.
• Зареждането надвишава обема :Макар и анекдотично, намираме добавянето на натоварване, а не повторенията, е най-ефективният начин за напредък всяка седмица, подход, популяризиран от водещия световен експерт по сухожилията Гил Кук (приблизително 2,5-5 кг се увеличава на седмица, от първоначалното ви натоварване на упражнение).
• Хадрата и краката са също толкова важни :Знаейки, че определени походки могат да бъдат основната причина за ахилесовите проблеми, необходимостта от укрепване на други мускули за коригиране на това е наложителна – т.е. глутеални, подколенни мускули и четириглави мускули. Вижте другата ни статия за повече подробности относно текущия формуляр.

Този подход за силова тренировка използва един от най-доказаните методи за разрешаване и предотвратяване на ахилесови наранявания, като същевременно управлява вашето тренировъчно натоварване и обема на бягане по плуване и велосипед. Ключово е да се вземе предвид влиянието, което този подход може да окаже не само
върху ахилесовите наранявания, но и върху подобряването на представянето ви. Това е мястото, където истинската сила и кондициониране могат да се справят както с подобренията на производителността, така и с предотвратяването на наранявания. С необходимостта от време за триатлонистите, това е от решаващо значение — и подкрепя специфична превенция на наранявания, в допълнение към положителните променливи на производителността, като мощност и икономичност.

Дейв Крипс притежава магистърска степен по спортни науки и е акредитиран треньор по сила и кондиция в Обединеното кралство. Понастоящем е директор на TriTenacious, водещ онлайн ресурс за сила и кондициониране за триатлонисти, и Coalition Performance, един от британските най-успешните частни съоръжения за физическа подготовка.