Как да използвате зони за трениране на сърдечната честота за триатлон

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Спортистите постоянно търсят трикове за тренировки, обръщайки се към най-новата и най-добра екипировка, за да подобрят своята форма. Но реалността е, че вероятно вече имате технологията за един от най-простите и полезни инструменти за обучение:зони за сърдечен ритъм. Сърдечната честота се предлага в толкова много тренировъчни устройства сега, от най-основните фитнес тракери до — вярвате или не — вашите очила за плуване, което прави зоните за трениране на сърдечната честота един от най-лесните начини за оптимизиране на вашата фитнес и производителност.

Въпреки че използването на зони за сърдечен ритъм може да не е следващата гореща нова революционна тренировъчна стратегия по триатлон, то все още може да бъде една от най-ефективните, като ви дава по-голям контрол върху вашата интензивност и усилия. Ако постоянно претренирате или, обратно, се чудите дали работите достатъчно усилено, тренировките със зони за сърдечен ритъм могат да ви помогнат да се чувствате уверени в усилията си, независимо от дисциплината.

Основите на зоните на сърдечната честота в тренировките по триатлон

На най-основно ниво, предпоставката за тренировка със сърдечен ритъм е, че когато работите по-усилено, сърдечната честота се увеличава. След това можете да установите зони за сърдечен ритъм, които обозначават различни нива на усилие спрямо максималния ви пулс и вашия праг – т.е. това, което можете да задържите при много тежки състезателни усилия за продължителен период (30-60 минути).

Когато тренирате с използване на зони за сърдечен ритъм, едно от най-важните неща, които трябва да запомните, е следното:не всички диаграми на зоните на сърдечната честота са създадени еднакви. Джоан Скриванич, физиолог по упражнения и треньор в Rise Endurance, обяснява, че някои треньори могат да използват диаграма с три зони на сърдечен ритъм, докато други използват пет зони – може би най-често срещаната – или шест, всички с малко различни вариации на процентите на сърдечната честота между зони. „Ако следвате тренировка или планирате да използвате зони, уверете се, че използвате съответната диаграма на зоните, така че да останете в рамките на предписаните усилия“, каза Скриванич.

Независимо от графиката, зона първа (Z1) винаги ще бъде с най-ниско усилие, като горната зона се счита за най-висока интензивност. Тези зони също съответстват на вашата скорост на възприемано усилие (RPE) и на зоните за мощност или темп, ако сте ги установили с помощта на тест.

СВЪРЗАНИ: Всичко, което триатлонистите трябва да знаят за тренировъчните зони

Без значение коя диаграма на сърдечния ритъм или метод следвате, се прилага методът на обучение 80/20. Казано по-просто, това означава, че 80 процента от тренировките ви се извършват с по-ниска интензивност, а останалите 20 процента представляват тренировки с умерен до висока интензивност. Например проучване от 2014 г., публикувано в International Journal of Sports Physiology and Performance установи, че в тренировъчна програма с три зони – където Z1 е с ниска интензивност, зона втора (Z2) е с умерена интензивност, а зона три (Z3) е с висока интензивност – триатлонистите, които са прекарали повече време в тренировки в Z1, са имали по-добри изпълнения на Ironman. Това може лесно да се преведе и на пет зони на сърдечен ритъм. Бари Стоукс, треньор по триатлон и издръжливост, базиран в Кентъки, обяснява, че ако следвате програма с пет зони за трениране на сърдечната честота, 80 процента от тренировката ви ще се проведе в Z1 и Z2, а останалите 20 процента в Z3, зона четири (Z4) или зона пет (Z5).

Спортисти от всички нива могат да използват зони за сърдечен ритъм в тренировките си по триатлон. Както обяснява Скриванич, зоните винаги ще бъдат едни и същи процентни диапазони и ще бъдат установени по един и същи начин от спортист към спортист — но тренировката, която правите в тази зона на сърдечната честота, все още е силно индивидуализирана; зоните на сърдечната честота са специфични за вас.

„Не всеки има еднакъв пулс и не трябва да тренирате със зони на някой друг“, каза Скриванич. „Нашата генетика, физиология и обучение са различни. Така че, докато можете да правите същата тренировка като някой друг, сърдечният ви ритъм във всяка зона може да варира между вас и другия човек.

Когато използвате зони за сърдечен ритъм – особено като начинаещ – Стоукс добавя, че е важно да не се увличате твърде много от числата си в сравнение с тези на другите спортисти. Вашият максимален пулс не е показател за вашите атлетични способности. „Двама подобни спортисти – [същата] възраст, пол и атлетичен произход – може да имат много различни максимални сърдечни честоти и това по никакъв начин не би означавало, че атлет „А“ е по-добър атлет от „B“ и не е предсказател за това кой може да спечели в директна надпревара“, каза Стоукс.

Защо сърдечната ви честота варира в различните дисциплини

Освен вашите лични зони на сърдечен ритъм в сравнение с други спортисти, това, което друго ще варира, е вашият сърдечен ритъм при плуване, колоездене или бягане. Когато използвате сърдечната честота в тренировките по триатлон, искате да имате зони, които не само са специфични за вас, но и са специфични за всеки спорт. Това се дължи на редица фактори, включително позицията на тялото и разпределението на теглото.

„Плуването, хоризонтална дейност без тежести, средно ще има най-ниския максимум [сърдечен ритъм] от трите дисциплини в триатлона“, каза Стоукс. „Колоезденето, като дейност с частично носене на тежест ([с] пет общи точки на натоварване – ръце, седалка, крака) обикновено ще има втория най-нисък сърдечен ритъм, докато бягате, тъй като това е дейност с пълно натоварване (две споделени точки на тежест (крака) ще имат най-високата сърдечна честота от трите дисциплини.”

Това означава, че максималният ви пулс при бягане вероятно е по-висок, отколкото при колоездене, което е по-високо, отколкото при плуване. И тогава всяка от зоните ви също ще бъде съответно коригирана — макар че те ще бъдат еднакъв процент от максимума за съответния спорт.

Как да използвате тези зони в тренировките по триатлон

Сега, когато знаете основите, сте готови за примерна диаграма, за да видите как да я използвате. Отново, когато споделя тази диаграма, Стоукс подчертава, че 80 процента от обучението трябва да се извършва в Z1 и Z2.