Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваСравнение за по-добър себе си:месец на плуване, тренировки за четвърта седмица
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.
Добре дошли в последната седмица от нашия месец по плуване – надяваме се, че се чувствате по-здрави, по-бързи и по-силни във водата и сте готови да повторите еталонния тест от седмица 1. Тази седмица носи още две тренировки от професионалната триатлонистка Лорън Брандън преди финала сравнителен тест през уикенда.
Брандън съветва спортистите да направят първата тренировка – тренировката за скорост – в понеделник или вторник, след това втората тренировка – аеробна/силова – в четвъртък, преди да повторят еталонния тест в събота или неделя. Надяваме се, че ще видите някои силни подобрения в теста си от седмица 1.
Както при предишните седмици, има две опции за всяка тренировка с опция една за тези, които обикновено плуват средно 2000 ярда/м на сесия и опция втора за тези, които обикновено покриват 3000 до 4000 ярда/м на сесия.
Упражнение 1:Скоростно плуване
Опция 1:2000 ярда
Загряване:
300 избор на плуване
2 x 150 (100 свободни/50 удара) за 15 сек. почивка
4 x 75 (25 тренировка, 25 изграждане до бързо, 25 лесно) за 15 сек. почивка
4 x 25 спускане 1-4 (номер 4 =всички!) за 10 сек. почивка
100 избор
Основен комплект:
4 x 75 като:
#1 15 ярда бързо, останалото лесно за 20 сек. почивка
#2 20 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#3 25 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#4 50 ВСИЧКО (вземете времето си), след това 25 лесно
100 избор
4 x 75 като:
#1 15 ярда бързо, останалото лесно за 20 сек. почивка
#2 20 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#3 25 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#4 50 ВСИЧКО (вземете времето си), след това 25 лесно
Охлаждане:
200 избор лесен
Опция 2:3200 ярда
Загряване:
400 избор на плуване
2 x 200 (100 безплатно/50 удара/50 не безплатно) за 15 сек. почивка
4 x 100 (25 тренировка, 50 изграждане до бързо, 25 лесно) за 15 сек. почивка
8 x 50 спускане 1-4, 5-8 до бързо за 10 сек. почивка
100 избор
Основен комплект:
4 x 75 като:
#1 15 ярда бързо, останалото лесно за 20 сек. почивка
#2 20 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#3 25 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#4 50 ВСИЧКО (вземете времето си), след това 25 лесно
200 избор
4 x 75 като:
#1 15 ярда бързо, останалото лесно за 20 сек. почивка
#2 20 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#3 25 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#4 50 ВСИЧКО (вземете времето си), след това 25 лесно
200 избор
4 x 75 с гребла (шамандура по избор) като:
#1 15 ярда бързо, останалото лесно за 20 сек. почивка
#2 20 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#3 25 ярда бързо, почивката лесно за 20 сек. почивка
#4 50 ВСИЧКО (вземете времето си), след това 25 лесно
Охлаждане:
200 избор
Упражнение 2:Аеробно/силово плуване
Вариант 1:2400 ярда
Загряване:
200 (75 безплатно/25 не безплатно)
Основен комплект:
2 x 200 (#1 50 ритник/50 плуване); (#2. 50 тренировки/50 плуване) за 15 сек. почивка
4 x 100 (само нечетна шамандура, четна шамандура и гребла) дишане на всеки 3 удара за 15 сек. почивка
8 x 50 (25 изграждане до бързо, така че започнете бавно и надграждайте през 25 до бързо; 25 лесно) за 15 сек. почивка
16 x 25 (4 безплатно; 4 не безплатно; 4 спускане 1-4 (по-бърз всеки); 4 избор лесни) за 10-15 сек. почивка
Охлаждане:
200 лесно
Вариант 2:3800 ярда
Загряване:
600 (75 безплатно/25 не безплатно)
Основен комплект:
3 x 200 (#1 – 50 ритници/50 плуване; #2 – 50 тренировка/50 плуване; #3 – 50 безплатно/50 не безплатно) за 15 сек. почивка
6 x 100 (само шамандура за коефициенти; изравняваща шамандура и гребла) дишайте на всеки 3 удара за 15 сек. почивка
12 x 50 (25 изграждане до бързо; 25 лесно) за 15 сек. почивка
20 x 25 (4 безплатно, 4 спускане 1-4 до бързо, 4 не свободно, 4 спускане 1-4 до бързо, 4 избор лесно) за 10-15 сек. почивка
6 x 100 (само 1-3 гребла; 4-6 шамандури и гребла) за 15 сек. Почивка
Охлаждане:
200 лесно
Упражнение 3:Сравнителен тест
Загряване:
Направете леки 10 минути. плувайте, като постепенно увеличавате усилията през 10 минути. така че се чувстваш добре загрят до края. В идеалния случай трябва да повторите загряването, което направихте преди първия си сравнителен тест през седмица 1.
Подготвителен комплект:
8 x 50 – усилие за напредване 1-4, 5-8, от лесно към бързо, отнема 10-15 сек. почивка между всеки 50. Идеята тук е да „отворите двигателя си“, готов за основния набор и тест за сравнителен тест.
Основен набор/Сравнителен тест:
Вариант 1:5 x 200 с 20 сек. почивка между всеки 200 (запишете най-доброто си средно време)
Вариант 2:10 x 200 с 20 сек. почивка между всеки 200 (запишете най-доброто си средно време)
Охлаждане:
100-200 лесно плуване