Подобрете бягането си по хълм с това едно движение

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Вероятно знаете, че силовите тренировки повишават ефективността и издръжливостта ви. Степ-ъпът е упражнение за сила, което принадлежи към вашата силова програма по няколко причини. Първо, бягането е дейност с един крак (едностранна), така че част от повдигането ви трябва да включва едностранни упражнения. Второ, бягането нагоре включва многократно засилване. (Трейл бегачите често трябва да се изкачат до значителни височини.) Стъпките също наподобяват движението на педалите на велосипед, така че ако сте колоездач или триатлон, тогава стъпките ще помогнат на вашето колоездене. И накрая, засилванията изискват стабилност и сила от разгъвачите на коляното и тазобедрената става, тазобедрените елементи/абдукторите, стъпалата и сърцевината, което ги прави отлична инвестиция за времето ви за тренировка.

Изпълнявайте стъпки във фитнеса, като стъпвате на плиометрична кутия, регулируема аеробна стъпка или пейка за тежести. На открито използвайте пейка за пикник; пън на дърво; или голяма, плоска скала. Стъпалото ви трябва да е стабилно и зоната около стъпалото ви не трябва да има опасности от спъване.

Техника

Работният крак е кракът, който се използва както за изкачване, така и за контролиране на спускането ви. Можете да редувате работни крака или да правите всичките си повторения на единия крак, а след това на другия.

Нагоре : Поставете работния си крак на стъпало. Стегнете корема си. Преместете леко теглото си напред и се движете силно през работния си крак. Изправете се със заключен работен крак и ангажирани седалищни мускули, четворки и корем. Почувствайте как работният ви крак върши работата. Избягвайте да отскачате от участъка на пътеката.

Надолу : Наведете се леко напред и отстъпете с неработещия крак. Използвайте работния си крак, за да контролирате спускането си. Не се мързелувайте и се спускайте на земята. Можете да се движите толкова бързо, колкото искате, стига да имате контрол. Спуснете работния си крак на земята и повторете упражнението за дадения брой повторения.

Променливи

Добавете разнообразие и коригирайте трудността на стъпките, като манипулирате променливите по-долу. Започнете лесно и напредвайте постепенно, като промените една или две променливи.

Височина

Ниските стъпки са по-лесни от високите. Високите стъпки набират повече мускулна маса, отколкото ниските стъпки. Започнете с ниски стъпки (около 10”) и прогресирайте в течение на седмици до по-високи стъпки (евентуално 20”). По-високите хора могат да използват по-високи стъпала от по-ниските хора. За проверка:Сгънете бедрото, коляното и стъпалото, за да поставите бедрото си успоредно на земята; височината на крака ви е най-високата височина на стъпалото, от която някога ще имате нужда.

Стабилност

Увеличете или намалете трудността при стъпка нагоре, като разчитате на неработещия крак за баланс. От най-малкото до най-трудното, ето три опции:

  • Стъпка до два крака: Пристъпете и поставете неработещия крак изцяло върху стъпалото и разпределете 50% от телесното си тегло през всеки крак.
  • Пристъпете към докосване с пръст: Пристъпете нагоре и леко докоснете неработещия пръст до стъпалото, като прехвърлите по-голямата част от тежестта си през работния крак.
  • Пристъпете към баланса на един крак: Стъпете нагоре и издигнете неработещия крак, повдигайки коляното и стъпалото високо, сякаш ще стъпите на земята. Работещият крак върши цялата работа и цялото балансиране.

Можете да натоварите степ-ъп асиметрично, като държите една тежест в ръката срещу работния ви крак. Това създава допълнително натоварване на стъпалото, глутеусите и корема от страната на работния крак. Можете да използвате асиметрично натоварване с някоя от описаните по-горе стратегии за стабилност. В крайна сметка би трябвало да можете да преминете към баланс на един крак с асиметрично натоварване.

Посока

Ориентирайте се в различни позиции спрямо стъпалото и се изкачвайте под различни ъгли.

  • Напред: Стандартната стъпка нагоре. Обърнете се към стъпалото право и стъпете нагоре.
  • Същата странична страна: Застанете успоредно на стъпалото и стъпете нагоре отстрани, като използвате крака, който е най-близо до стъпалото.
  • Противоположна странична страна: Това е кросоувър стъпка. Застанете изместени близо до единия ъгъл на стъпалото. Използвайте крака, който е най-отдалечен от стъпалото, и пристъпете нагоре към стъпалото
  • Завъртане на същата страна: Застанете успоредно на стъпалото. Завъртете се към стъпалото и стъпете нагоре с крака, който е най-близо до стъпалото. Движението е подобно на излизане от кола. Спуснете се, докато се въртите обратно в начална позиция.

Зареждане

Заредете стъпката, като държите дъмбели, гири, торба с пясък или подобни инструменти в ръцете си. Носете жилетка с тежести или претеглена раница. Или поставете щанга на гърба или през раменете.

Скорост

Плиометричната стъпка е агресивен скок. Карайте през работния крак и ускорете във въздуха. И двата крака напускат земята. Кацнете и повторете възможно най-бързо за предписания брой повторения. Забележка:Не зареждайте този вид засилване.

Съвети

Ако балансът или контролът са трудни, тези знаци ще помогнат:

  • Зацепване на стъпалото:Натиснете големия и втория пръст на крака в земята и хванете стъпалото с работния си крак.
  • Използвайте огледало:Застанете с лице към огледалото и гледайте капачката на коляното на работния крак. Дръжте капачката на коляното насочена право напред, докато стъпвате нагоре и надолу.
  • Хазошарни панти:Тазобедрените панти набират седалищните мускули, което води до повече контрол и сила. Помислете за навеждане на гърдите си напред, докато пристъпвате нагоре и слизате надолу.

Примерна рутина

Две силови тренировки (тренировки А и Б) на седмица са идеални. Разделете ги на 48–72 часа. Работете там, където можете да направите още две повторения в добра форма. Не се напрягайте до точката на провал. Добавете тежест, ако можете да направите 8-10 повторения. Има много начини да включите стъпките в рутината си. Ето един пример:

Упражнение A: Използвайте пейка в парка след лесно бягане. Направете един набор от 6–10 повторения на всяко от многопосочните стъпки. Използвайте необходимата помощ за баланс. Опитайте се да преминете към баланс на един крак. Носете натоварена раница, ако имате нужда от допълнително тегло.

Упражнение Б: Отидете на фитнес. Правете 2-3 серии от 6-8 повторения на крак в продължение на три седмици, като добавяте тегло и/или увеличавате височината на стъпката, колкото можете. Откажете се от четвъртата седмица и намалете натоварването до началното си тегло за единичен набор от 6 повторения. За следващия триседмичен блок добавете тегло и/или увеличете височината на стъпката. Правете 3–5 серии от 3–5 повторения в продължение на три седмици.

Плиометрични стъпки : Първо, уверете се, че сте готови за плиометрия. Включете плио стъпки 6-8 седмици след състезание. Заменете plyos за вашата A или B тренировка. Направете 5–6 серии от 3–5 повторения на крак с 2–3 минути почивка между сериите. Правете ги експлозивно и избягвайте изтощението. Почивайте 2–3 минути между сериите.

От PodiumRunner

Кайл Норман, MS, е базиран в Денвър, Колорадо личен треньор, силови треньор и треньор по бягане с 20-годишен опит.