Супер спринт.5K10K1.5K:45-1:00Sprint.75K20K5K1:15-1:45Olympic1.5K40K10K2:30-3:30Half-Iron1.2mimi.56mi.13.1mimi.5:00-6:30mi.12mimi 26,2 мин. 10:00-14:00 ч

СВЪРЗАНИ: Какво трябва да знаете за всяка триатлонна дистанция

Оборудване за триатлон

Добрата новина, ако идвате от колоездене, е, че вече имате най-скъпата част от триатлона:мотора. Колкото и да е изкушаващо и независимо от маркетинга, който чуете, ако сте нов в триатлона, не позволявайте на никого да ви продаде друг мотор! Велосипедът, който имате, е добър. Добавете комплект от основни маратонки, очила и бански и сте готови. Дръжте нещата прости. В началото има толкова много други неща, които могат да ви задържат много повече от липсата на луксозен велосипед за триатлон, карбонови супер обувки или очила, които показват вашето темпо. Нека по-нататък разгледаме някои от тези основи.

СВЪРЗАНИ: 15 задължителни неща:съществени три съоръжения за начинаещи

Първи стъпки в плуването

От трите спорта плуването често ще бъде най-голямото препятствие за колоездача, превърнал се в триатлонист. Студената вода, липсата на възможност да виждате заобикалящата ви среда и невъзможността да дишате, когато пожелаете, могат да бъдат обезпокоителни само защото са непознати. Ако нямате фон за плуване, изграждайки това познаване, стигайки до басейна и в откритата вода, често е ключът към приятното плуване в деня на състезанието. Не се фокусирайте прекалено върху перфектния удар или върху всички тренировки в YouTube, обещаващи да ви направят бързи. Правенето на тренировки със тиха лента само за себе си не е реалността на плуването в триатлон. Въпреки че тази техника има стойност, вероятно е най-добре за по-късно, когато придобиете повече опит. Основната увереност във водата с другите хора около вас е стъпка първа. Присъединяването към вашата местна група по плуване може да бъде най-добрият начин да стигнете до там. Те се срещат често, ще имате безопасност в числата, ще получите леки инструкции и ще свикнете да плувате с разкъсана вода и малко контакт с други плувци, точно както в деня на състезанието.

Още съвети за плуване:

• Ръководство за начинаещи как да се научите как да плувате за триатлон
• Овладяване на тренировки по триатлон по плуване
• Нови сте в плуването в открити води? Ето вашия краш курс

Първи стъпки за изпълнение

Плуването може да бъде плашещо, но подобно на колоезденето, то е много удобно за ставите и добавянето му обикновено носи нисък риск от нараняване и е чисто положително за цялостната фитнес. Въпреки това, много хора, идващи от колоездене, се дерайлират от наранявания при бягане, преди дори да стигнат до първия си триатлон. По ирония на съдбата, сърдечно-съдовата форма, придобита чрез каране на колело, може да заслепи колоездача за риск от нараняване, защото дишането ще стане лесно в началото и бягането няма да „нарани“ по начина, по който би могло да бъде за нормалния начинаещ бегач. Поради това може да се изкушите да бягате по-бързо и да продължите по-дълго, за да получите същото чувство за усилие, което изпитвате на мотора. Мускулите и сухожилията обаче са слабо звено, когато започнете да бягате, като първоначално изостават много от сърцето и белите дробове. Велосипедът издържа цялото ви телесно тегло при колоездене, докато при бягане краката трябва да имат способността да издържат 2-3 пъти теглото на тялото ви с всяка стъпка. Изграждането на устойчивост на това повтарящо се натоварване отнема време и много търпение.

Как да избегнем наранявания при бягане:

• Аз съм голям привърженик на използването на бягане/разходки и туризъм за натрупване на време на краката ви и укрепване на съединителната тъкан, когато идвате на триатлон от колоездене – особено за вашите дълги бягания. Дори кратки почивки за разходка от 30 секунди до 1 минута могат да разтоварят повтарящия се стрес на тъканите и да помогнат за избягване на наранявания при прекомерна употреба. Всяко обучение за започване на бягане трябва да включва повтарящи се модели като:2-минутно бягане, 1-минутна разходка, 2-минутно бягане в началото. След това бавно увеличете общото време на работа през седмиците. Вървете с цел обаче, това все още е тренировка. Можете да поддържате пулса си доста висок с добро темпо на ходене между бяганията.
• Също така съм привърженик на увеличаването на честотата на бяганията, а не на продължителността на бяганията, за да разпределя натоварването от бягане повече през седмицата. Няма нищо лошо в това, например, да разделите по-дългата си седмична работа на две части. Вие драстично намалявате риска от нараняване и също така ще имате по-високо качество на бягане и в двете сесии. Правенето на неща като кратко бягане от велосипеда и следобедно бягане по-късно през деня, след хранене и малко почивка, е чудесен начин да направите много бягане за вашето събитие. Това е стратегия, която дори най-добрите спортисти в света използват, за да изградят фитнес и да останат здрави.
• Поддържайте силата на звука на велосипеда си, когато за първи път преминавате от колоездене към триатлон. Много колоездачи са изградили добра цялостна физическа форма на велосипеда и след това оставят това да падне твърде бързо, преди да могат безопасно да го заменят с равностойно бягане. Възползвайте се от комфорта си с колоездене, за да получите много от тренировките, от които се нуждаете за вашия триатлон, извършен на колело и поддържайте силата си, докато тялото ви се адаптира към новото натоварване при бягане.

Чести проблеми, идващи от колоездач до триатлонист

Хранене за триатлон

След наранявания при бягане и тревожност при плуване, стомашно-чревният дистрес вероятно е предизвикателство номер едно за колоездача, превърнал се в триатлонист – особено в деня на състезанието, когато и трите спорта се изпълняват последователно. С теглото на ездача, поддържано от велосипеда, колоезденето е сравнително гладък и ефективен спорт, с много наличен обем кръв, за да поддържа нуждите на работещите мускули и храносмилането без много блъскане и подскачане на червата. Това означава, че велосипедистите често могат да ядат почти всичко, което искат, докато карат. Въпреки това, след като добавите подскачащия и по-ограничен приток на кръв при бягането, много колоездачи откриват, че трябва да внимават много по-внимателно с горивото си.

Има безброй успешни стратегии за зареждане, използвани от триатлонистите. Много от тях могат да бъдат намерени тук. Основното нещо, което трябва да разберете, идвайки от колоезденето, вероятно ще трябва да промените това, което е работило преди, да експериментирате с различни стратегии и да го практикувате много, много пъти в тренировките преди деня на състезанието.

Как да се адаптирам към храненето за триатлон:

Правенето на редовни симулации на събития със сходни изисквания по отношение на температурата и продължителността на велосипеда е безценно, за да разберете как се справят червата ви по време на бягане и какви корекции трябва да направите в хранителния си план преди състезателен ден. Например, ако планирате да поставите всичките си калории в бутилката си с вода за топло събитие, бързо ще научите от неспокоен стомах във вашите симулации, че имате нужда и от план за получаване на повече обикновена вода във вашата система, за да посрещнете нуждите от хидратация.

Темпост

Третото често срещано място, където велосипедистите правят грешки в триатлона, е в темпото им на велосипеда. Мнозина прекалено се фокусират върху велосипедния сегмент на събитието, опитвайки се да зададат най-бързия велосипеден сплит например. Доста често срещан начин на мислене за колоездача, превърнал се в триатлон, е да оцелее след плуването, да запали мотора, защото е познат, и след това да бъде принуден да се задържи за бягане. Това ги кара да страдат тежко при бягане от мъртви крака, странични шевове или стомашно-чревен дистрес от прекомерно каране на велосипед. Силно насърчавам колоездача, превърнал се в нов триатлон, да прегърне спорта като цяло и да мисли по отношение на времето за цялото трасе, а не само за мотора. Използвайте силата на велосипеда си, за да настроите успешно и приятно бягане чрез реалистично темпо и изпитано зареждане с гориво.

Как да ходите на триатлон:

Просто казано, ако не можете да ядете и пиете по време на карането си, защото дишате твърде тежко, ще ви стане твърде трудно, за да бягате добре по-късно. Отдръпнете се малко, направете правилното си хранене и подгответе сцената за добро бягане.

СВЪРЗАНИ: Всичко, което трябва да знаете преди първия си триатлон

Готови ли сте да заведете колоезденето си към следващото предизвикателство и да опитате триатлон? Вижте нашата колекция от тренировъчни планове за триатлонисти. Няколко от нашите любими:

• 8-седмичен тренировъчен план за спринт триатлон за начинаещи
• 8-седмичен тренировъчен план по триатлон за олимпийската дистанция
• 20-седмичен тренировъчен план за първия ви 70.3 триатлон
• Тренировъчен план по триатлон:Вашият първи Ironman

Fitness Exercise Tips >> Фитнес упражнение съвети >  >> Coaching >> Други Coaching Как да преминете от колоездач към триатлонист За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+. Една от сребърните накладки на COVID, която нарушава редовния ни живот през изминалата година, беше ренесанс за дейностите на открито – особено колоезденето. Може би вие бяхте един от хората, които си купиха велосипед тази миналата година, когато фитнесът ви затвори и сега искате да знаете:Какво следва? Тъй като животът се връща към нормалните си модели, може би търсите ново предизвикателство или мислите да изведете новооткритото си колоездене на следващото ниво. Преминаването от колоездач към триатлон е страхотна следваща стъпка и ще намерите гостоприемна общност, която да ви подкрепя. За ваш късмет вече имате под контрол най-дългата част от триатлона:мотора! Надяваме се, че можем да разгледаме няколко неща тук, за да ви помогнем да направите прехода ви от колоездене към триатлон възможно най-плавно и пълноценно. Разстояния за триатлон Събитията по триатлон варират на разстояние от така наречения „супер спринт“ (обикновено 0,5K плуване, 10K каране и 1,5K бягане), до „спринт“ (0,75K, 20K, 5K), олимпийски или „международна дистанция“ (1500m, 40K, 10K), до полужелязо или 70,3 (1,2 мили, 56 мили, 13,1 мили), железно разстояние (2,4 мили, 112 мили, 26,2 мили) и дори повече. Макар че колоезденето е най-голямата част от събитието, продължителността му варира в зависимост от курса, терена и способностите ви.
Дистанция за триатлон	Разстояние за плуване	Велоразстояние	Бягане на разстояние	Средно време за завършване на участниците