Попитайте треньор:Как да тичам през зимата, без да се нараня?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Бягането през зимата може да създаде специфични предизвикателства:дебел сняг, студен дъжд, студени температури и изтриване, предизвикващо черен лед. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато се окажете, че гледате през прозореца, не сте сигурни дали трябва да го изсмучете и да излезете навън или да наваксате най-новото си шоу на Netflix на бягащата пътека.

Бягането в сняг и лед увеличава риска от нараняване  

Като физиотерапевт, който работи с много бегачи и триатлонисти, виждам повече бегачи през зимните месеци с травматични наранявания поради подхлъзване и падания. Това може да се дължи на хлъзгавата повърхност, която  носят сняг и лед, както и на неравната повърхност от дебел сняг. Получените наранявания варират от  наранявания на връзки, като изкълчвания на глезена, до мускулни разтягания и фрактури на костите.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за наранявания за триатлони

Няма такова нещо като лошо време, а само лошо облекло 

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, когато бягате през зимата, е какво да облечете – дори ако това означава да отделите 20 допълнителни минути, само за да се подготвите за бягането. Наличието на подходяща зимна екипировка е от голямо значение, за да сте сигурни, че главата, лицето, ръцете и краката ви остават сухи и топли. За да избегнете бягане по мокри, изтръпнали крака, много марки обувки имат опции Gore-Tex, които помагат да поддържате краката си сухи.

СВЪРЗАНИ: Обзор на зимните тренировъчни облекла на Triathlete

Трябва ли да добавя допълнително сцепление към моите маратонки?

Когато снегът започне да се натрупва или когато се притеснявате за заледени места, най-добре е да добавите някакво сцепление към обувките си. Това включва добавяне на устройство за сцепление, което се вписва в долната част на обувката ви. Тези устройства могат да имат намотки, шипове или комбинация от двете, които ще ви помогнат да спечелите сцепление. Можете също да изберете да отделите чифт обувки за зимно бягане и да пробиете малки дупки за винтове в долната част на обувките си. Направете вашето проучване за това , тъй като трябва да имате подходящите обувки и дължина на винта, за да работи.

Има предимства и недостатъци и на двете системи и може да е въпрос да опитате различни опции, за да видите кое е най-доброто за вас. Не ми харесва допълнителното тегло и тромавостта, които  носи теглителното устройство. Шиповете добавят минимално тегло и не се усещат много по-различно от бягането с нормалната ви обувка.

СВЪРЗАНИ: Попитайте гуру на Gear:Какво е най-доброто сцепление за зимно бягане?

Механиката ви на бягане ще се промени, когато бягате през зимно време 

Когато бягате по неравни и хлъзгави повърхности, ще откриете, че увеличаването на вашия каданс (скорост на стъпки) ще ви помогне да подобрите стабилността си и да намалите риска от подхлъзване и падания. Вашият ритъм е мярка за броя стъпки, които правите за една минута. Като увеличите леко ритъма си, дължината на крачката ви ще намалее, което ще ви помогне да се приземите по-близо до центъра на масата и ще намалите риска кракът ви да се изплъзне изпод вас. Това е особено вярно, когато работите в устройства с теглителни скоби.

Освен това ще използвате различни мускули, когато бягате по сняг/лед, и стресът върху тялото ви може да се измести малко. Това е сравнимо с бегач, който тича само по тротоар и  бяга по пътека. Първоначално може да имате болки в мускулите, които не сте усещали от известно време. Това не е непременно лошо нещо и може да помогне за справяне с по-слабите зони, но наблюдавайте всички болки/неприятности , особено ако са в съответствие с една част от тялото ви и се влошават.

СВЪРЗАНИ: Зимно бягане по пътека:Как да се справим с кал, сняг, лед и още

Трябва ли да се тревожа за пробега и темпото при зимни бягания?

Бягането през зимното време ще забави темпото ви, но няма конкретно преобразуване, за да се определи колко мили пробягани на сняг/лед се равняват на мили при благоприятно време, защото това варира в зависимост от човек и дори от условията. Ако сте загрижени за броя на милите, които трябва да избягате в снега, тогава бих превключил фокуса ви върху бягане въз основа на времето. Ако бягането на 10 мили обикновено ви отнема 80 минути при благоприятно време, тогава бягайте 80 минути в снега, дори ако това означава, че правите по-малко пробег. Освен това, ако установите, че елементите ви забавят значително, тогава не се притеснявайте за темпото си. Вместо това намалете сърдечната честота или оценката на възприеманото усилие (RPE).

Надяваме се, че това ви помогне да вземете решение дали да излезете навън при следващото си зимно бягане. С подходящата екипировка, плюс промяната на мисленето си, за да прегърнете елементите, се съмнявам, че ще съжалявате да избягате навън през зимата.

Хана ДеПол е спортен сертифициран физиотерапевт в Adams Sports Medicine &Physical Therapy където е специализирана в лечението на атлети за издръжливост. Хана е запалена състезателка по триатлон и двукратно завършила Световно първенство по Ironman.