Как да коригирате циркадния си ритъм

Тялото ни е като машина, тъй като работи като такава и спазва определени правила. Ако карате тялото си да работи при определена рутина всеки ден, то ще бъде задължително да следва тази рутина изцяло, ако не поемете инициативата да я промените. От събуждане до заспиване тялото ви е склонно да следва определен модел, към който сте накарали тялото си да се адаптира. Известен е като телесен часовник или циркаден ритъм.

Ако смятате, че циркадният ви ритъм не е на мястото си или следва система, която не ви е от полза, трябва да опитате да го поправите. Вашият вътрешен телесен часовник се върти между съня и събуждането през целия ден. Това е циркадният ритъм на тялото, който е отговорен за регулирането на вашите цикли сън-будност. Този вътрешен часовник се намира в хипоталамуса, който е част от мозъка ви. Тази част реагира на външни стимули, които казват на тялото ви времето за сън.

Циркадният ритъм на тялото ви може да бъде изкривен понякога поради причини като забавяне на самолета, работа на нощни смени, придвижване през различни часови зони, както и всякакви нощни нощи, които може да издърпате. И можете да предприемете различни мерки, за да подобрите ситуацията. Така че, ако смятате, че трябва да промените графика си за сън или с други думи, циркадния ритъм, можете да опитате да поддържате следните неща-

Ранно хранене и избягване на определени храни

Вашият телесен часовник реагира доста бързо на хранителните ви навици. Ако вечеряте много късно през нощта, това може да повлияе зле на съня ви. Така че, трябва да ядете последното хранене за деня най-малко три часа преди лягане, тъй като този тричасов период от време дава време на тялото да усвои правилно храната. Освен това, ако вечеряте по едно и също време всеки ден, тялото ви ще свикне с рутината и ще бъде насрочено да заспи, когато е необходимо.

В този случай има значение и това, което ядете. Тежките храни с високо съдържание на мазнини отнемат много време за усвояване. Тези храни могат силно да нарушат съня ви. Ако се чувствате гладни късно през нощта, трябва да опитате да ядете много малка закуска вместо нещо наистина тежко. Най-добрите храни за предизвикване на сън са комбинация от въглехидрати и протеини.

Избягването на кофеинови напитки като кафе, чай или всякакви енергийни напитки е задължително. Кафето и тези напитки са всички стимуланти и отнемат часове, за да изчезнат. Така че, ако искате да консумирате кофеин, уверете се, че го правите не по-късно от вечерта. Вие също трябва да избягвате алкохола преди лягане. Докато алкохолът има потенциала да ви накара да се чувствате сънливи, в действителност той може също да наруши циркадния ритъм на тялото ви и да затрудни много добър нощен сън.

Поддържайте го редовно

За да коригирате графика си за сън, наистина помага, ако правите график за лягане всяка вечер. Изберете идеалното време, в което да си легнете, а също и за събуждане. Уверете се, че се придържате към това време всеки ден, дори в почивните дни и уикендите. След като направите график и се придържате към него, вътрешният часовник на тялото ви много бързо ще разработи нова рутина. С течение на времето ще можете да заспите и да се събудите, без да се сблъсквате с твърде много проблеми.

Получаване на достатъчно комфорт

Удобното легло е лесно най-добрата среда за сън, която ще осигури добър нощен сън. Старите матраци и възглавници могат да причинят болки и болки, което затруднява много качествен сън.

Обикновено се препоръчва да сменяте матрака си след период от 10 години и да сменяте възглавниците на всеки няколко години. Уверете се, че се чувствате удобно в матрака, на който ще спите. Ако леглото не е удобно и добре приспособено към вашите специфични нужди, много очевидно ще се сблъскате с проблеми със съня. Ако се събудите непрекъснато сковани, опитайте веднага да вземете нов матрак и нова възглавница. Въпреки че твърдостта на вашия матрак е изцяло личен избор, ако матракът е провиснал или ако възглавниците са твърде бучки, тогава трябва незабавно да решите тези проблеми и да вземете нови.

Получаване на достатъчно светлина във вашата система

Много добър начин да коригирате графика за сън е да планирате колко излагане на светлина получавате всеки ден. Когато сте изложени на светлина, в резултат на това мозъкът спира да произвежда мелатонин, хормонът, отговорен за съня. Това има ефект, като ви кара да се чувствате напълно будни и нащрек.

От друга страна, тъмнината сигнализира на мозъка ви да произвежда много повече мелатонин и в резултат се чувствате сънливи. Можете да опитате да се уверите, че получавате достатъчно излагане на светлина рано сутрин. Това може да ви помогне да се събудите сутрин.

Можете да опитате неща като отваряне на завесите или разходка, но тези опции понякога не са много осъществими или практични или отнемат много време, за да имат подходящ ефект. В такива случаи може да помислите за получаване на устройство за светлинна терапия. Светлинната терапия за сън работи, като имитира естествената светлина, която се среща в природата. Светлинната терапия почти няма странични ефекти, а напоследък стана много популярна поради многобройните си предимства. Може да помогне и при проблеми със съня. Ако излагате тялото си на ярка светлина ежедневно сутрин, то ще работи на клетъчно ниво в тялото ви, за да произвежда необходимите хормони, за да осигури енергия и да продължи деня. Тогава вашият мелатонин ще се върне естествено през нощта и тогава можете да спите добре.

Последни думи

Ако можете да ги поддържате правилно, тогава ще можете да коригирате правилно циркадния си ритъм, ако той се нуждае от коригиране на първо място.

Представен източник на изображение