Как да укрепим рамото с лабрална сълза

След диагностициране на лабрален или SLAP разкъсване (Superior Labral разкъсване от предна до задна част) от Вашия лекар, следвайте предписания ви план за лечение. Упражнение с разкъсана устна устна, хрущяла, който помага да държите раменната ви става заедно, ще го влоши, и може да ви накара да се нуждаете от операция. След лечението, няколко упражнения ще укрепят мускулите около раменната ви става, помага да се излекувате и да се противопоставяте на шансовете ви да получите допълнително разкъсване. Ако почувствате болка по време на някое от упражненията, незабавно спрете да тренирате. Ако болката продължава, консултирайте се с Вашия лекар.

Първоначално възстановяване

Застанете с изправен гръб към стената. Изпънете ръцете си прави над главата. Докато държите лактите и предмишниците си опряни към стената, дръпнете лактите си надолу по стената, като същевременно държите предмишниците си вертикални и плоски към стената. Лактите ви трябва да се движат в дъга, когато това се случи. Върнете се в началната си позиция.

Дръжте ръцете си право встрани, длани обърнати надолу. Задръжте тази позиция поне една минута. Повторете поне пет пъти.

Дръжте ръцете си право встрани, длани обърнати надолу. Без да огъвате лактите си, завъртете ръцете си в кръг за 30 секунди. След това сменете посоките и завъртете в другата посока. Продължете с този протокол ежедневно, докато не можете да го правите без болка.

Рехабилитация

Укрепете външните си ротатори - мускули, които помагат за стабилизиране на раменната ви става - чрез извършване на външни ротации с дъмбели. Лежайки на една страна, дръжте лека гира в ръката на горната част на ръката. Поставете кърпа под работната си ръка отстрани, и насочете ръката си право надолу. Свийте лакътя си на 90 градуса, след това оставете ръката си с дъмбел в нея да се движи към пода, без да движите горната част на ръката си. Завъртете предмишницата си обратно нагоре, доколкото можете. Повторете това упражнение за три серии от 15 до 20 повторения.

Изпълнявайте допълнителни упражнения за външните ротатори, като използвате лента за съпротивление. Прикрепете лентата към здрава опора и седнете на пода. Поставете ръката си върху повърхност, която й позволява да стърчи право встрани. Хванете лентата с тази ръка с хват отгоре и огънете лакътя си на 90 градуса, докато предмишницата ви не сочи в същата посока като лентата. Завъртете ръката си срещу съпротивлението на лентата, докато предмишницата ви сочи към тавана. Никакво друго движение на ръката ви не трябва да се извършва. Изпълнете това упражнение за три серии от 15 до 20 повторения.

Укрепете вътрешните си ротатори, като използвате лента за съпротивление. Прикрепете лентата към фиксирана точка, хванете лентата и се отдръпнете, докато не остане хлабина в лентата. Плъзнете лакътя си плътно отстрани, и застанете така, че предмишницата ви да сочи същата посока като лентата. Завъртете горната част на ръката си, движете предмишницата си през тялото си чрез възможно най-пълния обхват на движение, след това се върнете в първоначалната си позиция. Изпълнете това упражнение за три серии от 15 до 20 повторения.

Тренирайте както вътрешните, така и външните ротатори три пъти седмично, но с един ден почивка между всяка тренировка.

Съвети

Гледайте се в огледало, за да сте сигурни, че горната част на ръката ви не се движи, освен да се върти.

Предупреждения

Не правете други упражнения, които натоварват рамото ви, докато не получите разрешение от вашия лекар и физиотерапевт. В противен случай, потенциалът ви за повторно нараняване се увеличава и ще опознаете и двамата много по-добре.