Как да бягате маратон 2:27 на 59-годишна възраст

Томи Хюз пробяга два забележителни маратона миналата година. През април, 59-годишният ирландец направи 2:30:15 часа в маратона в Ротердам. Шест месеца по-късно, той тичаше още по-бързо. Неговото 2:27:52 в маратона във Франкфурт на 27 октомври му даде световния рекорд за неговата възраст.

И това не беше единственият му световен рекорд за деня. 34-годишният син на Хюз, Еоин, завърши Франкфурт, първият му маратон, в 2:31:30. Общото им време, 4:59:22, ги направи ратифицираните от Гинес рекордьори за най-бързи маратонци баща-син.

Въпреки че Хюз е с 10 години по-млад от Ед Уитлок и Джийн Дайкс по време на най-добрите им изпълнения на възраст 70+, резултатът му в световно признатия калкулатор за възрастова степен е по-висок. Той получава 102.57 за усилията си във Франкфурт. Уитлок тича 2:54:48 на 73 години, добре за 100,78. Дайкс тича 2:54:23 на 70-годишна възраст, за да вкара 97,42.

Настоящият рекорд за маратон над 60 години според ARRS.run е 2:36:30. Хюз се надява да атакува този знак тази есен в какъвто и маратон да намери след коронавирус. Миналата година, той се подложи на физиологични лабораторни тестове два пъти в Ливърпул, Англия (статии в списания тук и тук.) Впоследствие изследователите изчислиха, че той би трябвало да може да тича 2:49 на 70-годишна възраст, ако може да поддържа форма. (Вижте края на тази статия за някои от резултатите от теста на Хюз.)

Хюз, който навърши 60 години през януари, има две тичащи кариери, почти три в един смисъл, последният е само на две години. В първия си, той постигна PR от 2:13:59, и участва на Олимпийските игри в Барселона през 1992 г. След Барселона, той се оттегли от бягането за 16 години, за да се съсредоточи върху семейството и работата. През 2008 г. той стартира отново на 48-годишна възраст. В своя завръщащ се маратон същата година на 48-годишна възраст, той отбеляза впечатляващите 2:28.

През следващите четири години, той пробяга още няколко под 2:30. Но до 2014 г. времената му се повишиха до 2:36. по-лошо, започна да се чувства летаргичен и депресиран, достатъчно, за да спре да влиза в маратони. през 2017 г. след това, което Хюз нарича тримесечен алкохолизъм, семейството му го принуди да посети медицинска клиника. „На практика това беше първият път, когато бях видян от лекар, “, признава той.

Кръвен тест показа, че той има невероятно високи нива на паратироиден хормон, което води до високо ниво на калций в кръвта, и редица изтощителни и опасни симптоми. След операцията през 2018 г. почти веднага усети старото си аз. И той отново започна да тренира с енергията, на която се радваше преди десетилетие. Това беше третата му изстрел в бягаща кариера.

Хюз се възползва от възможността. Ето принципите на обучение и състезания, на които той разчита:

Бягайте само толкова мили, колкото можете да издържите.

На 20-те си години, Хюз увеличи тренировките си до 140 мили на седмица. Това не проработи. „Открих, че получавам тези малки наранявания през цялото време, “, спомня си той. В крайна сметка, той се спря на около 100 мили на седмица. през последната година, той успя да се качи по-високо - около 120 мили на седмица. „Всъщност минавам повече мили сега, отколкото когато бях млад, “, отбелязва той.

Правете повечето от тези бягания със скромно темпо.

От понеделник до петък, Хюз бяга два пъти на ден, приблизително 10 мили (или малко по-малко) наведнъж. При тези бягания, той обикновено полага стабилни „три четвърти усилия, “ и казва, че не може да търпи да тича по-бавно от това. Той определя типичното си темпо на бягане от 6:30 до 7:00 минути на миля. Това е с около минута на миля по-бавно от темпото му в маратонското състезание, така че не е трудно усилие.

Минете над 20 на дълги бягания.

Хюз обикновено следва 12-седмично натрупване за своите маратони. През този период, той ще тича до 26 мили два до три пъти. Той също така ще направи няколко бягания от 22 до 24 мили. Той не натиска особено силно в дългите бягания, но може да работи прогресивно по-бързо през последните три до пет мили. (Забележка, с неговото тренировъчно темпо, нито едно от тези бягания не продължава повече от 3 часа).

Прецизирайте фокуса си.

Ако имаше мантра, която да опише подхода на Хюз, би било:Всичко е насочено към маратонско представяне. Дори на 20-те си години, той никога не е бягал по-бързо от 14:26 на 5000 метра. „Рано научих, че маратонът е най-доброто ми събитие, " той казва. „И след като го направих, Реших да вложа всичко, за да изградя себе си до маратонски връх.”

Пропуснете скоростната работа. Но се състезавайте често.

Хюз прави много малко бърза работа, страх, че допълнителната интензивност може да доведе до нараняване. Въпреки това, той се състезава почти всеки уикенд, или в местен Parkrun или в близко пътно състезание. И когато отиде на стартова линия, той прави всичко:„Обичам да се състезавам, и винаги давам сто процента, " той казва.

Използвайте своите състезания като симулации на маратон.

това каза, той не бяга състезанията си през уикенда на свежи крака. „Бягам 10 мили рано сутринта на моите състезания, " той казва. „Искам да правя състезанията си на уморени крака, защото това е най-добрият начин да ги свикнете с късните мили на маратона."

Продължавайте да се опитвате да подобрявате тренировъчния си режим.

Хюз се е придържал към определени подходи през по-голямата част от живота си – напр. липсата на работа на пистата. В противен случай, той винаги се занимава с това, което той нарича своята „рецепта за обучение, ” с надеждата да намеря нова съставка. Напоследък прави повече пяна, особено в горната част на гърба и шията, които са склонни да се стягат в маратоните. Той добави скромна единица за изграждане на сила към своята гаражна фитнес зала, където също практикува сесии по прескачане на въже и боксова чанта. Преди няколко години, той започна да пие малка чаша сок от цвекло всеки ден, и стана голям фен.

Заредете с въглерод по трудния начин.

Преди големите му усилия на маратона във Франкфурт миналата есен, Хюз следва старомодно, система за екстремно изчерпване и изчерпване на въглеродно зареждане. Той пробяга тежко дълго бягане седем дни преди маратона („Кървя, ” той го нарече), последвано от три дни с високо съдържание на протеини, диета с ниско съдържание на въглехидрати. Едва след този етап на изчерпване на гликогена той премина към диета с високо съдържание на въглехидрати. „Изглежда, че изтласква гликогена ми по-високо от нормалното, “, отбелязва той.

Използвайте къса крачка.

Хюз никога не е трябвало да работи в този. Късото винаги е било естествено за него. Той управлява Франкфурт със средна скорост от 199 крачки в минута. (Не е генетично; синът му е използвал 174 крачки/минута.) Хюз вярва, че късата му крачка е актив за ефективност в маратона, и също така му помага да не се наранява.

Бягайте маратони с равно темпо, или леко отрицателно разделяне.

Това е почти универсалната стратегия в наши дни, и Хюз определено е на борда. Той практикува маратонски състезания с равно темпо. във Франкфурт, той тича 1:14:22 и 1:13:40. Синът му направи типичната грешка за новобранец:избяга 1:12:54 и 1:18:36. Томи го хвана на 23 мили, потупа го по гърба, попита:„Добре ли си?“ – след което се отдалечи.

Карайте 4% вълна.

Хюз, който не е спонсориран, пробяга маратона във Франкфурт с обувки Nike Vaporfly NEXT%. Защо не? Ако се стремите към бързи маратони в наши дни, това е, което мнозина правят. „Изглежда, че оставят краката ми по-малко бити късно в състезанието, “, отбелязва той, повтаряйки казаното от другите.

Вярвам.

Колкото по-дълго се състезаваш, толкова по-важна е увереността ви в овладяването на тази дистанция. Хюз винаги се е фокусирал изключително върху маратона. През годините, той се е научил как да тренира и да се състезава на разстояние. „Не искам да звуча твърде много като Елиуд Кипчоге, но вярвам в себе си, " той казва. „Вярвам, че мога да бягам по-бързо. Вярвам, че мога да сляза под 2:27 на 60 години.”

Томи Хюз, по числата

Живее в :Гуладуф, Северна Ирландия

Роден :8 януари, 1960 г
Височина :5’ 6.5”
Тегло :135 паунда
Скорост на крачка :199

VO2 макс :65,4 ml/kg/min
% VO2 max в маратон :90,9

Максимален пулс :165
% макс. HR в маратон :93

Най-добрият маратон през 80-те години :2:19:49 (1985)
Най-добрият маратон през 90-те години :2:13:59, PR (1992)
Най-добрият маратон през 2000-те :2:28:38 (2008)
Най-добрият маратон през 2010 г :2:27:52 (2019)