50-милният тренировъчен план на Хал Кьорнер

Този тренировъчен план от 50 мили е заложен като прогресивен, със здравословно и вълнуващо натрупване на пробег и интензивност. Ще откриете, че седмичният пробег е ясен и лесен за следване. В плана има и целеви тренировки, вградени заедно с вашите мили, което ще изгради вашата сила и също така ще ви даде възможности да персонализирате интензивността и продължителността на вашите тренировки.

Ключови тренировки

Темпо работи: Темпо бягания се вмъкват по време на пиковите тренировъчни седмици, за да се подобри усещането за усилие в деня на състезанието и да се направи тялото ви по-ефективно за продължителността на събитието. Ключът е да работите върху ритъма и темпото си в продължение на 30-60 минути с комфортно тежко темпо. Загрейте и охладете с няколко мили лесно бягане.

Фартлекс: Fartleks (на шведски за „игра на скорост“) са предназначени да осигурят известна промяна в темпото на краката, тъй като по-голямата част от бягането по това време е с леко темпо. За обучение на фартлек, изпълнявайте 1-минутен удар на всеки 6 или 7 минути за цялото бягане. Този скок е може би с 15 до 20 секунди на миля по-бърз от темпото. В края на скока, просто се върнете към своя спокоен ритъм.

Хил повторения: Хил повторенията са друг инструмент за изграждане на сила, и също така ви дават по-голяма увереност в деня на състезанието. Намерете постоянна оценка, върху която да изпълнявате повторенията си. Ключът е да направите устойчиво усилие за 90 секунди, последвано от 2- до 3-минутно възстановяване, и да повтори това 10 пъти. в идеалния случай, бихте приложили това упражнение в определеното бягане, може би бягане до предпочитания от вас участък на изкачване като загряване и обратно за разхлаждане.

Адаптирано с разрешение от „Field Guide to Ultrarunning на Хал Кьорнер“