6 дихателни техники за подобряване на силовата си тренировка

Каква е тайната зад огнения и трансформиращ клас по йога или ободряващ, тренировка във фитнес залата за създаване на мускули? Това музикалният плейлист ли е, вдъхновяващите думи от учителя или привлекателния мъж или жена, които срещнахте, докато търкаляте пяна? Въпреки че всички тези неща със сигурност могат да помогнат, на основно ниво, това, което прави една тренировка повече от рутинна работа за добро здраве и жизненост, е връзката със себе си чрез дъха ви.

Впрегнете тайната на истинската сила

Дъхът дава на движенията сила и изящество. Когато се използва правилно, може да ви помогне да преодолеете плата и да достигнете както вътрешния, така и външния си потенциал. За жалост, много хора са загубили тази жизненоважна връзка поради стрес, тревожност, травма, лоша стойка и липса на информираност.

в йога, практикуващите привличат вниманието към дишането и го свързват с движението с пълно осъзнаване и намерение. Йогийското дишане се нарича пранаяма, ”, което в превод означава „контрол на дишането”. Прана означава жизнена сила, а яма означава регулиране или удължаване.

„Да се ​​научиш как да дишаш прави всичко по-добро, “, казва базираният в Лос Анджелис учител по йога Шон Грей. „Ако можем да отворим нашето съзнание, започвайки с дишането, ние се отваряме за толкова много неща, за които дори не сме знаели, че съществуват."

Но правилните дихателни техники не са само за йогите. Всъщност, връзката с дишането може да е просто съвременната магия, която ви липсва във фитнеса и в живота ви, за да се справите с предизвикателствата. Това е разликата между това да можете да поддържате дълбоки пози за продължителен период от време, да имате силата да вдигнете повече от два пъти телесното си тегло или да можете да останете спокойни в трафика от броня до броня, когато вече изоставате с 20 минути от графика.

„Задържането на дишане и дисбалансът между вдишванията и издишванията са най-честите пречки, които виждам, “, казва Грей. „Възможно е да премисляте своето подравняване, като мислиш за човека до теб или наблюдаваш парчето мъх върху постелката."

Прекомерното мислене или загубата на връзка с настоящия момент по време на тренировка е, когато лекотата и потокът на дишането излизат през прозореца. Обикновено дори не забелязваме тези леки смущения в нашите модели на дишане и как те ни влияят. С практика, все пак, можем да възстановим тази жизнена сила, която ни свързва и помага за укрепване на нашето ядро.

<снимка>

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Развийте осъзнаване на дишането

Дишането е функция на вегетативната нервна система - което означава, че е неволно - но това не означава, че не може да бъде компрометирано. Само защото правим около 12 до 20 вдишвания в минута и получаваме приблизително 10, 000 литра кислород на ден не означава, че моделът на дишане е правилен.

Физиологът на упражненията Кристина Масиас учи спортистите как да променят дъха си. „Много спортисти, с които работя, не са способни да дишат по целия си гръбначен стълб до най-дълбоката част на корема си или да издишат напълно, " тя казва.

Пълните издишвания активират диафрагмата, мускул с форма на купол, който разделя гръдната кухина от корема. Диафрагмата се прикрепя към гръдната кост и гръдния кош като парашут и се спуска чак до предната част на лумбалния гръбначен стълб. „Това е място, където виждам много подхлъзнати дискове и болки в гърба, “, казва Макиас. „Представете си това:когато вдишвате, има балон, който изпълва целия таз и се разтяга във всички посоки. Задръжте това вдишване за момент, а при издишване свийте всички мускули в и нагоре по гръбначния стълб. Бавно изсъскайте през зъбите, за да удължите издишването, колкото можете по-дълго, и забележете кои мускули се свиват при издишване, “, съветва Макиас.

Балансиране на тялото и ума

Не става дума само за сила и стабилност, все пак. Пълните вдишвания по целия гръбначен стълб насърчават баланса в дишането и баланса във вашата нервна система. Macias препоръчва да мислите за гръбнака си като ключ за осветление с димер. Колкото по-високо е дъхът в гърдите, колкото повече "включена" е нервната система, и колкото по-дълбоко в корема отива, толкова по-спокойни можете да останете.

Диафрагмалното дишане освобождава налягането и създава пространство за нерви като блуждаещия нерв. Блуждаещият нерв активира парасимпатиковата нервна система, което води до релаксираща реакция и култивиране на баланс. Издишванията помагат да се изпомпват хранителни вещества към мускулите и да се масажират нервите. „Сякаш търкаляш ядрото от пяна. Това е основно възстановяване, “, казва Макиас.

В обучението и живота като цяло, времето за възстановяване е необходимо. Най-добрите спортисти знаят как да контролират дъха си, и по този начин тяхната нервна система, за оптимално представяне на и извън игралното поле.

Създайте ежедневна дихателна практика

Физиологът за упражнения Кристина Масиас препоръчва да изпълнявате следните дихателни упражнения ежедневно в продължение на 40 до 60 дни, за да пренастроите дъха си за сила. Можете да изпълнявате тези упражнения първо сутрин у дома или на път за работа или фитнес залата.

1. Cannon Breath със сърцевини компресии

Как да го направя:Седнете високо. Помислете за стоманен прът, минаващ по гръбнака ви, като те издига към небето. Издишайте възможно най-рязко, без да закръглите раменете си или да се прегърбвате напред. Задръж празно за момент, осъзнаване на мускулите, които са ви помогнали да издишате. След това вдишайте бавно през носа. Забележете дали използвате мускулите на раменете или шията, за да вдишвате. С всеки дъх, съсредоточете се върху притискането на корема, сякаш ги свивате към гръбначния стълб. Избягвайте натискане навън и надолу.

2. Каишка дишане

Как да го направя:Седнете високо. Увийте ремък за йога около себе си, пресичайки го отпред точно под гръдната кост в най-широката част на гръдния кош. Вдишайте, за да разширите гръдния кош странично и издишайте напълно. Дръжте врата и раменете отпуснати.

3. Гръбначни ротации

Как да го направите:Седнете високо и поддържайте напрежението в тялото, докато вдишвате в корема и поддържайте дължината на гръбначния стълб. Издишайте и завъртете дълбоко. Можете да поставите предмишницата си от външната страна на противоположното бедро, за да запазите позицията си. Направете пет пълни вдишвания тук, преди да се завъртите на другата страна.

<снимка>

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Дихателни техники по време на тренировка

Целта на ежедневната дихателна практика е ефективното и ефективно дишане да стане норма по време на движение. „С ежедневна практика, дори не е нужно да мислите как да дишате по време на движение. Просто го правите автоматично. това е целта, “, казва Макиас. За движения като йога пози или гимнастика, йогийското дъх, или уджайи дишане, е идеален. буквално, ujjayi означава „да станеш победител, ” така че имайте това предвид, докато дишате и се движите в потока.

4. Уджайи дишане

Как да го направите:Вдишвайте бавно и равномерно през носа със затворена уста. Дишане със звук, издишайте задната част на гърлото. Обърнете внимание на баланса в звука, скорост и дължина на дишането ви. Освен йога и гимнастика, този дъх също е отличен за поддържане на фокус и енергийна ефективност по време на спортове като сърф, туризъм, бягане по пътека или колоездене.

При извършване на лифтове за мускулна издръжливост, като бицепсови къдрици или пръстени, стремете се към модифицирана версия на дишането уджайи, издишване при усилие, докато свивате мускулите и ангажирате ядрото.

За тежки силови тренировки, като мъртва тяга и клекове, Macias препоръчва използването на силовото дишане. Този дъх ще ви помогне да ангажирате дълбоките ви мускули и да създадете вътрекоремно налягане, която е като вътрешна въздушна възглавница, за да предпази гръбнака ви.

5. Силно дишане

Как да го направите:Преди да вдигнете тежестта, свийте тазовото си дъно чрез притискане в самата основа на гръбнака. Издишайте, докато свивате основните си мускули, след това направете половин вдишване, като същевременно поддържате ангажираността на основните мускули и натиска в корема. Докато вдигате тежестта, издишайте много бавно със съскащ звук, сякаш пуска клапан за налягане.

<снимка>

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Възстановяване и релаксация

Едно от най-трудните неща за много хора в живота е да се предадат. Има фина граница между прокарването, за да постигнете, и отпускането. Ако никога не пускаш дъха си, дълбоко запълване и изпразване на стомаха и отпускане на основните мускули, ще останеш изтощен. Диафрагмалното дишане е начинът, по който балансирате нервната си система, вашите хормони и вашия живот.

6. Склонно диафрагмално дишане

Как да го направите:Легнете по корем със скръстени ръце отпред и чело, опряно на гърба на ръцете. Вдишайте във всеки сегмент на гръбначния стълб, като се започне с три до пет вдишвания в гръдния кош и горната част на гръдния кош, средата на гърба и, накрая, в долната част на гърба. При всяко вдишване, напълнете и повдигнете торса от земята, сякаш сте на хидравлика. С издишването, почувствайте как корема се отдръпва от земята.

Въпреки че може да изглежда просто, съзнателното дишане е по-скоро изкуство или умение. Всяко умишлено вдишване укрепва връзката между ума и тялото. С практика, тази връзка може да бъде драстично подобрена. Докато продължавате напред с дихателната си практика, тренировки и живот, запомнете този съвет от Шон Грей:„Дъхът е като език, и единственият начин да научиш език е да слушаш.”