Суха хокей кардио упражнения

Имате нужда от силен двигател по време на третия период на хокейна игра, когато всички на леда ахнат въздух. Тук влизат в действие кардио силата и издръжливостта. През сезона, и особено в извън сезона, Кардио тренировките на суша спомагат за изграждането на вашия капацитет за аеробна издръжливост и способността ви за анаеробно бързо избухване. Въпреки че традиционните тренировки за издръжливост все още са ефективни, скорошни изследвания показват, че формите на високоинтензивни интервални тренировки могат да бъдат точно като, ако не и повече, ефективен.

Традиционна кардио работа

Подходът от старата школа към кардио развитие включва изграждане на вашите способности за издръжливост чрез бягане на дълги разстояния с умерено темпо. Теорията зад това е, че тренирането на сърцето и белите дробове да функционират оптимално на дълги разстояния ще го подготви за изискванията на 60-минутен хокейен мач.

Същото обучение може да се постигне чрез каране на стационарно колело или каране на открито, изкачване на стълби, гребане или друг вид кардио в стационарно състояние, правено за продължителен период от време при около 70 процента от максималния пулс.

Ефикасността на този метод не е опровергана от научни изследвания; въпреки това, установено е, че е необходимо много повече време за постигане на подобни резултати по стария начин.

Високоинтензивни интервали

Високоинтензивни интервални тренировки, или HIIT, е новата революция в кардио кондиционирането. Редуването на периоди на интензивно усилие с периоди на ниски усилия създава подобни метаболитни адаптации и сърдечно-съдови подобрения като кардио в стационарно състояние за много по-малко време.

В едно проучване, публикувано в Medicine and Science in Sports and Exercise, високоинтензивните интервални тренировки значително увеличават V02max, важна мярка за кардио-респираторна фитнес, в сравнение с традиционните дълги, бавно обучение.

Има много вариации на HIIT тренировки. В изследването на медицината и спортните науки, атлетите изпълняваха интервално бягане с 4-минутни периоди на цялостно усилие, последвани от 3-минутни периоди на активно възстановяване за четири кръга.

Една проста HIIT тренировка може да се изпълнява на бягаща пътека, стационарен велосипед, пътека, гребна машина, елиптична машина или в басейна.

Табата за хокеисти

Наречен на японския изследовател, който го е разработил, Табата тренировките са форма на HIIT. На уебсайта на STACK, авторът и фитнес треньор Крис Коста препоръчва два пъти седмично тренировки на Табата, защото те много имитират действителна промяна на леда.

Да го направя, загрейте за две до пет минути, след това взривете с пълна интензивност за 20 секунди. Почивай 10 секунди, след това повторете общо осем минути. Разхлаждане от две до пет минути завършва вашата тренировка.

Можете да правите Табата на всякакъв вид кардио уреди, но Коста казва, че стационарният велосипед е най-добрият ви залог, защото можете да регулирате съпротивлението на мотора, за да осигурите пълно усилие по време на 20-секундните изблици.

Метаболитни спринтове

Тренировките за метаболитно бягане са подобни на начина, по който всъщност се играе хокей и са идеални за тренировки по хокей на суша, според кондиционния треньор Бен Питърсън на уебсайта на STACK. Можете да използвате метаболитни тренировки в продължение на две до четири седмици, за да създадете широка база от кардио тренировки преди сезона.

Тренировката за метаболитна подготовка включва бягане спринтове на различни разстояния и с различни модели на движение, като спринтове, странични размествания, задни педали и прескачане на мощност. Всяко движение се извършва с максимална интензивност, след това последвано от 20 до 120 секунди възстановяване.

За разлика от бягането направо, метаболитните тренировки ви позволяват да работите с по-малките поддържащи мускули на краката, а не само с големите мускули. Тези по-малки мускули помагат на хокеистите да подобрят способността си да засаждат, разрез, кръстосвайте и разбърквайте по време на състезанието.