Фитнес за бадминтон – тренировка с тежести за бадминтон

В последния ми пост, говорихме за упражнения с телесно тегло, които могат да се правят, за да се подобри силата за бадминтон. Въпреки че тези упражнения са чудесна отправна точка и постоянна необходимост за развитие на силата, Тренировката с тежести за бадминтон с помощта на оборудване наистина ще бъде хлябът и маслото на вашите печалби на сила.

Упражненията с телесно тегло са страхотни, но просто не можете да им осигурите толкова голяма тежест, колкото можете с допълнителни тежести. Добавяне на допълнително тегло, както при клекове с щанга, това помага за претоварване на мускулите и ги принуждава да растат в сила.

Лий Чонг Уей се върна на тренировка преди да обяви пенсионирането си
Изображение:Xinhuanet

Както винаги, преди да правите каквито и да е упражнения, не забравяйте да загреете! Вдигането на тежести натоварва значително мускулите ви, така че не искате да ги правите, когато сте студени.

Ако е възможно, винаги е добре да имате приятел за тренировка, който може да ви забележи и да гарантира, че изпълнявате упражненията безопасно. Някой с опит в тренировките с тежести е идеален.

Терминология

Когато тренирате с тежести, има някаква терминология, която може да сте запознати или не. Ще ги изясня по-долу:

  1. представител :Съкратено за повторение. 1 повторение е успешно повдигане на тежестта чрез пълен обхват на движение.
  2. Комплект :Общият брой повторения, извършени за това упражнение. Един набор може да бъде произволен брой повторения.
  3. Половин реп :движи се само частично през обхвата на движение в упражнение. Това е нещо, което искаме да избегнем!
  4. Период на почивка :Периодът на почивка между сериите.

Тренировка с тежести за сила на бадминтон

Когато тренираме за сила, трябва да сме ясни с целите си. Упражненията, които изпълняваме, трябва да бъдат достатъчно предизвикателни, за да накарат мускулите ни да се адаптират и да нарастват силата. Следователно, ако можете да вдигнете тежест 20 пъти, просто не е достатъчно тежък, за да развиете силата си ефективно.

Тренировка с тежести за бадминтон – Ratchanok Intanon клекове
Изображение:Facebook

Поради тази причина, силовата тренировка обикновено се ограничава до упражнение, при което теглото ви ограничава до 1-5 повторения на серия. Ако не сте сигурни какво тегло би ви ограничило до този диапазон, трябва да определите своя максимум на едно повторение. Това е най-голямото тегло, което можете да вдигнете за едно повторение. След това вземете около 85% от това тегло.

Това трябва да бъде приблизително теглото, което ще ви даде диапазон от 1-5 повторения. Ето ръководство от barbend.com, което ви помага да намерите своя максимум от 1 повторение в зависимост от това дали сте начинаещ или по-опитен потребител на фитнес зала.

Не забравяйте да включите теглото на лентата. Стандартната олимпийска щанга е около 20 кг (44 фунта). Така че, ако можете да вдигнете две чинии от 10 кг, общото, което вдигате е (10 кг x 2) + 20 кг =40 кг.

Когато ставате по-силни с течение на времето, ти трябва да постепенно увеличаване на теглото, около 1-2 кг наведнъж. Ще се изненадате как тази привидно малка сума прави голяма разлика. Прогресивното претоварване е ключът към непрекъснатото подобряване на силата. Три или четири серии са достатъчни за всяко упражнение.

Почивката между сериите трябва да бъде между 2-3 минути. Това е, за да позволи адекватно възстановяване на системата креатин фосфат, така че да можете да постигнете максималното си усилие във всеки набор.

Формуляр

Формата е много важна част от тренировките с тежести. Неправилното изпълнение на тези упражнения може да доведе до нараняване. Особено когато тренирате за сила, тъй като теглото е значително.

Поради тази причина, важно е да не позволявате на егото ви да надделее над здравия разум. Ако вдигнете повече, отколкото сте способни с лоша форма, това е опасно и може да завърши много зле. Вместо, фокусирайте се върху добрата форма през целия път през движението. Дори ако това означава намаляване на теглото.

Ако не сте сигурни как да изпълнявате упражнение безопасно, определено потърсете професионалист, който да ви покаже. Има също много видеоклипове и уебсайтове в Youtube, които предлагат подобни насоки.

Упражнения

Клек

  • Ще ви трябва стойка за клек за това упражнение, така че можете да имате щангата на подходящата височина. Около средната/ниската височина на гърдите е добра. Твърде високо и няма да можете да го вдигнете от колчетата.
  • Поставете предпазните лостове според случая (особено ако нямате спотър).
  • Заредете подходящата тежест върху щангата.
  • Намерете удобната си позиция на ръката на щангата. Това ще варира между хората. Някои предпочитат по-тесен, а някои предпочитат по-широк хват.
  • Запазвайки тази позиция на ръката, влезте под щангата и върнете раменете си назад. Това ще създаде възглавница от мускули, върху която лостът може да почива точно под врата.
  • След като лентата е на позиция, използвайки краката си, повдигнете щангата далеч от колчетата. Не стъпвайте на пръсти, за да го свалите, ако е твърде високо. По-добре е да премахнете тежестите и да спуснете щангата.
  • Краката ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широки с пръсти, насочени леко навън. Дръжте гърдите си навън и дупето назад. Това помага да се защити гърба ви и ви спира да се навеждате напред.
  • Напрегнете корема си и ги дръжте напрегнати по време на сета.
  • Спуснете тялото си, сякаш ще седнете, отвеждане на бедрата назад и огъване на коленете до ъгъл от 90 градуса. Гърбът трябва да остане в неутрална позиция и да не е прекалено извита.
  • Избутайте нагоре през петите си, докато не сте отново в изходна позиция, поддържане на формата през цялото време. Не отскачайте нагоре от долната част на движението. Всичко трябва да се контролира.
  • Когато приключите комплекта си, безопасно се върнете до стойката и поставете щангата обратно върху колчетата.

Клековете са кралят на упражненията за развитие на силата на краката и са доста взискателни към тялото. Следователно, ако установите, че не изпълнявате пълния обхват на движение, вероятно теглото е твърде тежко. Оставете егото си настрана и намалете малко теглото, за да можете да завършите упражнението правилно.

Като играчи на бадминтон, това е основно упражнение за тренировки с тежести, което всички трябва да правим, за да развием нашата игра и е може би най-важното упражнение за долната част на тялото. Добра първоначална цел, която трябва да постигнете, е да можете да клякате телесното си тегло.

Ли Чонг Уей клекнал 160 кг (353 фунта)
Изображение:LCW Twitter

Ли Чонг Уей може да кляка над два пъти теглото си. Това трябва да ви даде индикация колко силни са елитните играчи на бадминтон.

Претеглени напади

Нападите нямат същите възможности за изграждане на сила като клека. Въпреки това, като се има предвид колко важен е този ход на корта, не бива да се пренебрегва във вашето обучение извън корта. Те се извършват по същия начин като скокове с телесно тегло, въпреки това държите тежести в двете си ръце.

Предпочитам да се хвърля място, така че да отстъпиш назад. Вместо да вървя напади, в който всеки удар е крачка напред. Причината е защото се хвърля на място репликира възстановителната част от удара съдебна зала , бутане обратно към възстановете се в базова позиция за следващия изстрел.

Лег

  • Заредете щангата до подходящото тегло.
  • Легнете на пейката, очи под бара, поставете ръцете си в позиция на щангата, малко по-широка от ширината на раменете.
  • Напрегнете корема и стиснете раменете си заедно по време на сета.
  • Повдигнете щангата от подпорите.
  • Спуснете лоста към гърдите си, така че почти да го докосне. Трябва да има лек свод в долната част на гърба.
  • Не отхвърляйте лоста от гърдите си!
  • Вдигнете лентата обратно, бутане в земята с крака.
  • След комплекта поставете щангата обратно в колчетата безопасно.

Потискането на лежанка вероятно е упражнението, с което сте най-запознати. Това е едно от най-добрите упражнения за увеличаване на силата на горната част на тялото и работи предимно на гърдите с вторичните мускули, включително трицепсите, рамене и сърцевина. Това ще ви помогне да развиете сила/сила при вашите атакуващи удари.

Мъртва тяга

  • Заредете подходящо тегло
  • Застанете с краката си под щангата малко повече от ширината на раменете.
  • Хванете щангата извън краката си. Най-често използваният захват тук е под захват. Вижте първата част на видеото по-горе.
  • Погледнете право напред и изпънете гърдите си с рамене назад.
  • Забийте петите си в пода и повдигнете тежестта към бедрата.
  • Повдигане с краката, не долната част на гърба. Когато вдигнете краката си ще се изправят, отстъпване на пътя на бара.
  • Отново намалете тежестта, като се уверите, че тежестта е на пода преди следващото повторение.

Мъртвата тяга включва повече мускули от пресата от лежанка или клека, включително краката, сърцевина и гръб. Следователно, наистина е страхотно за развитие на общата сила.

Както всички други упражнения, формата е изключително важна тук. Долната част на гърба ви наистина може да се нарани, ако го направите погрешно. Повдигане с краката, не дърпайте с гръб.

Военна преса

Военната преса е страхотно упражнение за тренировки с тежести за бадминтон

Военната преса е преса над главата, която работи в основата, раменете, горната част на гърдите и гърба. Естеството на бадминтона означава, че раменете ни са подложени на доста значителен стрес. разбиване, например, е доста насилствено действие, хвърляне на цялата ръка през рамото, за да удари совалката. следователно, това в комбинация с редица други снимки отгоре се отразява на ротаторния маншон.

Военните преси помагат за укрепване на мускулите около раменната става, помага за предотвратяване на наранявания.

Честота на тренировките с тежести

Тренировките с тежести за бадминтон са доста натоварващи тялото ви. Той подлага мускулите на максималните си възможности. Поради тази причина, Бих правил това само веднъж седмично. Това може да изглежда доста рядко. Може би тренировките с тежести за сила 3 ​​пъти седмично са по-подходящи, ако това беше единственият ни фокус. Въпреки това, бадминтонът включва много аспекти на фитнеса, не само сила. Искаме да можем да тренираме всички аспекти еднакво. Важната част е качеството на вашето обучение.

Помня, други аспекти на фитнеса също имат вторични ефекти върху други области. Така че, въпреки че може да работите директно върху всеки аспект веднъж седмично, ще има вторичен ефект от другите работещи фитнес аспекти.

Моля, имайте предвид, има толкова много упражнения, които бихте могли да правите за бадминтон, които включват дъбели/мряна. Тук ви давам най-добрите упражнения, които ще увеличат вашата сила. Разбира се, има и други изолиращи упражнения, които са насочени към специфични мускули, които ще обсъдя в следваща статия.

Следващият път…

В следващата статия, ще продължим с допълнителна информация за силови тренировки. Сега разгледахме основните упражнения, но ще ви представя предимствата на използването на дъмбели, а не на щанги за изпълнение на тези упражнения.

Давам си сметка, че имам няколко статии за силата. Всъщност, голяма част от тази информация се отнася както за мощността, така и за тренировки с тежести. Искам да се уверя, че имате възможно най-много информация, за да изпълнявате тези упражнения безопасно и ефективно. Всеки знае как да бяга, или скочи, за да е по-лесно да се пише за издръжливост например.

Тренировка с тежести за бадминтон, въпреки това, може да бъде плашещо, така че като предоставите тази допълнителна информация, Надявам се, че ще ви помогне да не се отклонявате от фитнеса и да включите тези упражнения (и други вариации!) в тренировъчния си график.