Трябва ли бейзболни питчери лежанка?

Дали питчерите трябва или не бенч преса е дебат вътре и извън бейзболната общност от дълго време. И когато казвам лежанка, имам предвид класическата версия на упражнението – легнал по гръб на пейка, атлет спуска щанга към гърдите си, преди да я натиска от себе си.

Без задълбочен поглед върху доказателствата, оставаме с крайни мнения и от двете страни. Както при повечето теми, тази вероятно изисква малко повече разследване и нюанси от това.

Бенч пресът е комбинирано движение, което осигурява много предимства по отношение на подобряване на силата, силата и мускулната маса. Така че защо един бейзболен питчър потенциално би го избягвал?

Преди да стигнем до потенциалните минуси, нека изложим „плюсите“ на лежанката.

Професионална преса на лежанка:Хипертрофия

Много питчери, особено когато започнат да тренират, ще се възползват от натрупването на чиста маса, тъй като по-високото телесно тегло е свързано с по-висока скорост на подаване (Werner et al., 2008).

Фактът, че натискането на лежанка използва множество мускулни групи (гръден мускул, предни делтоиди и трицепс на брахиите), може да помогне при този проблем (във връзка с калориен излишък). А ползите от повече чиста маса са двойни за питчерите.

Първо, по-голямата чиста маса обикновено означава повече абсолютна сила, която е максималната сила, която един атлет може да упражни, независимо от размера. Подобрената абсолютна сила осигурява по-голяма база за мощност и потенциална скорост на хвърляне. Второ, наклонът на могилата добавя компонент, подпомаган от гравитацията, към наклона, така че по-тежкият може да е полезен за създаване на по-голяма инерция.

Професионална преса на лежанка:Сила

Преса с щанга предлага значителни възможности за натоварване, което я прави добър вариант за увеличаване на максималната или абсолютната сила в горната част на тялото. Максималната сила е важна за питчерите, тъй като служи като основа за сила. Насочването позволява ограничено време за производство на сила, така че способността за бързо производство на много сила е наложителна. Помислете за това по следния начин:колкото повече тегло можете да преместите максимално или без ограничения във времето, толкова повече тежест вероятно можете да движите с по-бърза скорост или с времеви ограничения.

Вдигането на тежки тежести може да подобри ефективността на нервно-мускулната система, което води до увеличаване на силата, независимо от увеличаването на масата. Това се прави чрез активиране на двигателни единици с висок праг и подобряване на кодирането на скоростта. По принцип по-големи, по-мощни групи мускулни влакна се набират по-рано и след това се сигнализира от централната нервна система да се свиват и отпускат с по-висока скорост от преди, което води до по-голяма сила. Това означава, че относителната сила може да се подобри и чрез лежане. Относителната сила или колко силен е един атлет в сравнение с техния размер, е изключително важна за питчерите, тъй като скоростта, с която те движат определени части от тялото си, има силна корелация със скоростта на топката (Stodden et al., 2001).

Професионална преса на лежанка:Спортистите го харесват

Повечето атлети обичат натискането на лежанка, така че получаването на бай-ин като цяло е доста лесно. Това е страхотен бонус, тъй като спортистите, които вярват в програмата и са силно мотивирани, са склонни да постигат по-добри резултати и да правят по-големи подобрения.

Сега, след като разгледахме положителните страни на лежанката, нека да поговорим за това, къде е кратка.

Натискане на лежанка Con:ограничен обхват на движение

Традиционната преса с щанга е кратка, буквално, по отношение на обхвата на движение (ROM) чрез хоризонтално отвличане. Лентата принуждава движението да спре при гърдите, за разлика от придвижването през целия ROM.

Хоризонталното отвличане ROM е важно за скоростта на хвърляне, тъй като е показано, че хоризонталният ъгъл на привеждане при удар на крака корелира силно със скоростта на хвърляне (Stodden et al., 2005). Това означава, че колкото повече стомна може да забави хоризонталната адукция и да задържи разтягане на големия гръден мускул, толкова по-висока е потенциалната скорост. Тъй като този ROM е важен за скоростта на хвърляне, нетренирането през пълен ROM и натрупването на сила в крайния обхват може да има пагубен ефект по отношение на скоростта.

Ето как изглежда много хоризонтално отвличане при удар с крак:

спрямо това как изглежда доста липсващото количество хоризонтално отвличане при удар с крак:

Против лежанка:Потенциал за нараняване

Способността да останете здрави, докато хвърляте често и с висока интензивност, е може би най-важната цел на тренировъчната програма на питчера.

Ако тренировката, която правите в залата за тежести, пречи на способността ви да изпълнявате висококачествени умения или специфична за спорта тренировка, вашата програма трябва да бъде коригирана. Залата за тежести трябва да води до по-здрави, по-здрави атлети, а не до наранявания при ходене, които чакат да се случат.

Това е един от ограничаващите фактори на лежанката. Позицията на ръката, изисквана от правата щанга, и анатомията на рамото я правят потенциално вредно движение за питчерите.

По време на накланяне има сложна серия от движения в рамото, които се случват много бързо и изискват мускулите на ротаторния маншет да „направляват“ раменната кост, така че тя да остане центрирана върху гленоидната ямка (гнездото). Ако тези мускули не са в състояние да вършат работата си по някаква причина, може да се получат значителни наранявания по време на насочване.

Един от тези „управляващи“ мускули е супраспинатусът. Супраспинатусът може да бъде изложен на риск от нараняване по време на натискане на лежанка с щанга. Раменната кост се принуждава във вътрешно завъртяна позиция поради захвата отгоре, изискван от правата щанга. Това може да доведе до намаляване на пространството между акромиона и supraspinatus, причинявайки болка в supraspinatus.

Бенч прес Con:дупки в изследването

Има редица проучвания, които показват положителна корелация между лежанка и скоростта на хвърляне. Много от тях обаче имат значителни ограничения.

Единият използва необучени субекти (Newton and McEvoy, 1994). Друг имаше контролна група, която изобщо не тренираше и показа ползите от повишената сила, но не непременно от пресата на лежанка, по-специално (Lachowetz et al., 1998). И накрая, трето проучване показа, че при добре тренирана популация скоростта на пресата на лежанка не е достатъчно специфична, за да подобри представянето на хвърляне на гюле, освен ако лоста не е хвърлена (Sakamoto et al., 2018).

Всичко това изглежда показва, че адаптациите, които могат да бъдат създадени чрез натискане на лежанка, вероятно могат да бъдат постигнати чрез други средства.

Други важни фактори

Недостатъци при движение

Всички спортисти трябва да бъдат оценени преди разработването на тяхната програма и констатациите от тази оценка трябва да стимулират програмирането. Някои модели на движение или недостатъци може да направят пресата на лежанка по-малко безопасна опция за някои спортисти.

Скапуларен контрол

Потискането на лежанка изисква атлетът да може да държи лопатките в прибиране (притиснати в лежанка), за да създаде стабилна основа за натискане. Някои атлети може да имат проблеми с поддържането на неутрални или леко наклонени назад лопатки и могат да отпуснат раменете си напред, позволявайки на главата на раменната кост да се придвижи напред в раменната капсула. Това може да доведе до разхлабване на предната част на капсулата, сблъсък и вкореняване на дефектен модел.

Натискането на лежанка, когато е налице този модел, може да затрудни лопатката да изпълнява ефективно работата си по време на подаването.

Способността за накланяне на лопатката назад е задължителна за здравето и скоростта, тъй като преди да се ускори ръката, лопатката трябва да се наклони назад, за да се направи повече място за външно завъртане на раменната кост.

За да илюстрирате тази точка, отпуснете се напред, закръглете раменете си и вижте колко далеч можете да отпуснете ръката си назад. Сега седнете изправени и отпуснете ръката си назад.

Ще забележите, че когато седите изправени, можете да отпуснете ръката си по-далеч. Това отчасти се дължи на задния наклон на лопатката.

Друг потенциален проблем, който трябва да се вземе предвид, са свръхактивните ромбоиди или спортистите, които се представят със стиснати заедно раменете. Ако тези атлети извършат повдигане, което изисква от тях да останат в прибиране, това може да влоши проблемите им. Движение със свободно движение на лопатките, като лицеви опори или преси за наземни мини, може да е по-добър вариант за тези спортисти.

Дължина на крайника

Спортистите с по-къси крайници и по-дебели гърди използват дори по-малко ROM от по-високите си колеги. Elite ROM вероятно е по-важен за по-ниските спортисти, тъй като те нямат предимството на по-дългите лостове. Следователно те се нуждаят от по-голямо ROM, за да приложат сила към топката на по-голямо разстояние, за да се изрази по-висока скорост.

Пресата с щанга може да ограничи тези атлети с по-къси крайници, като не им позволява да подобрят дъгата на движение, върху която могат да прилагат сила към бейзбола.

Лесавост

Спортистите с много отпуснатост или „разхлабени стави“ може да не трябва да се тревожат за ограничения на мобилността, които биха могли да произтичат от ROM на лежанката и всъщност може да се възползват от допълнителна сила и стабилност или дори „твърдост“. По-малко мобилните спортисти може да се наложи да бъдат по-селективни в движенията си, за да не изострят ограниченията си.

Дисбаланс на силата

Въпреки че симетрията не е реалистично очакване за никого и може дори да не е изгодна, значителните дисбаланси в силата отстрани могат да бъдат проблематични от гледна точка на производителността. Двустранният характер на щангите може да позволи на тялото да прикрие тези дисбаланси и да не се справя с тях. За атлети със силови дисбаланси, натискането на дъмбели от лежанка или други едностранни движения може да са по-добри варианти.

История на наранявания

Спортистите, които имат анамнеза за патология на раменете, вероятно не са страхотни кандидати за лежанка, както беше обсъдено по-рано в статията. Историята на нараняванията на един спортист винаги си струва да се проучи, преди да се създаде тренировъчна програма.

Възраст за обучение

Колкото по-малко време е тренирал един атлет, толкова по-основни са му вероятно да започнат. Основните модели на движение, като лицеви опори, трябва да бъдат овладени, преди да преминете към лежанка. Тренировките с щанга се печелят, като се движите добре чрез движения с телесно тегло и гири.

От другата страна на спектъра си заслужава да се има предвид и възрастта за напреднало обучение. Абсолютната сила в крайна сметка достига точка на намаляваща възвръщаемост и превръща изместването в тренировъчния фокус в необходимост. Например, ако стомна може да преси от лежанка 300 паунда, опитът да натисне това число по-високо вероятно не е най-ефективното използване на времето им. Подобряването на мобилността, мощността или отделянето на повече време за специфични за спорта тренировки вероятно е по-добра идея.

И така, трябва ли питчерите да натискат лежанка?

Както казах във въведението, тук трябва да има някои нюанси. Само защото правите лежанка, не означава, че ще се контузите, както и липсата на лежанка не гарантира, че ще останете здрави и ще се представите по-добре.

Спортисти, които не се представят с нито един от ограничаващите фактори, изброени по-горе, и които трябва да натрупат сила, може да са добре да използват лежанка. Въпреки това все още може да не е оптимално.

Значителна част от движението на рамото идва от скапулоторакалната става, така че заключената позиция, в която лопатките са принудени по време на лежане, може да представлява проблем за питчерите. В умерени количества това вероятно не е основен проблем, но трябва да се балансира с движения, които позволяват свободно движение на лопатката.

В крайна сметка търсим адаптациите, които идват от лежанката и тъй като подобни адаптации могат да бъдат постигнати чрез алтернативни средства, които носят по-малко загриженост, няма нужда да се обсебвате от самия ход.

Трябва да намерим най-добрия начин да постигнем тези адаптации, като същевременно намалим риска от нараняване доколкото е възможно. Поради тази причина не използвам пресата с щанга с моите стомни. Вместо това използвам вариантите по-долу.

Какво да правим вместо лежанка

Варианти за преси лежа на лежа

Дъмбелите са изключително гъвкави, позволяват по-голямо ROM от техния колега с щанга и предлагат доста различни вариации, за да предпазят атлетите да се отегчават, като същевременно осигуряват ползи. Въпреки че този вариант не може да бъде натоварен толкова тежък, колкото щангата, той все пак предлага повечето от предимствата за подобряване на силата.

Лекови опори

Лицевите опори са друга страхотна опция за хоризонтално натискане, която предлага допълнителната полза от свободното движение на лопатката. Това означава, че лопатките не са закрепени в пейка, но могат да се движат свободно в протракция. Въпреки че стандартните лицеви опори са страхотни и имат много предимства, те все още ограничават ROM, така че добавянето на няколко чинии или дъмбели под ръцете на атлет може да бъде полезно за зареждане на пълно хоризонтално отвличане.

Варианти на пропускане на Medicine Ball Chest

Както показаха Sakamoto et al., след като се достигнат определени показатели за сила, спецификата на скоростта на движение може да стане по-важна за представянето на хвърляне. В този случай вариациите на медицинска топка, като например паса за гърди по гръб, може да са добра алтернатива на пресите от лежанка с хвърляне.

Швейцарска щанга лежанка с добавен ROM

Използването на извита швейцарска щанга може да елиминира два от основните ограничаващи фактори на стандартната преса с щанга. Швейцарската щанга предлага неутрално захващане, което позволява по-приятелско движение на раменете, докато издърпването позволява по-голямо ROM. И все още има по-голямата част от товароносимостта на своя аналог с права греда.

Ето пример за снимка на извита швейцарска лента.

Има и други движения, които също работят добре вместо пресата с щанга, но те трябва да са достатъчни, за да започнете.

 Снимка:Ridofranz/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Защо бейзболистите не бива да натискат пейка
• Алтернативна преса с дъмбели за бейзбол играчи
• 2 варианта за натискане на пейка, които са безопасни за бейзболистите