Използвайте лятото, за да се подготвите за бейзбол

Лятото е чудесно време за бейзболните играчи да станат по-добри. През лятото атлетът има шанса да развие физическите инструменти и умения, които са важни за бъдещия успех в бейзбола.

Мислете за лятото като за банка и колкото повече инвестирате през лятото, толкова по-голяма е възвръщаемостта ви през останалата част от годината!

Ще покрия тренировките за сила и скорост, както и мисли относно тренировките за бейзболни умения.

Тренировка за сила и скорост

В тази статия ще ви представим две различни програми за тренировки за сила и скорост.

Първият е за стомни, вторият е за стомни.

Всички бейзболни играчи се нуждаят от здрави крака и ядро, здрави рамене и лакти и способност да прилагат силата си бързо.

Те също така трябва да бъдат опасни бейсранъри със способността да стигат бързо до топката, докато са в защита.

Лятото осигурява основата за всичко това.

Без стомни

Това е програма от пет дни в седмицата с три дни в залата с тежести и два дни тренировки за скорост и мобилност.

Имайте предвид, че тренировките за скорост и мобилност могат да се комбинират с тренировките в залата с тежести, за да се намали броят на дните, прекарани в тренировки всяка седмица. Това ще бъде дванадесетседмична програма, организирана в три четириседмични блока.

Блок №1 (седмици 1-4):

Ден №1 (максимален акцент върху силата):

• Клек на гърба, 3×[email protected]%
• Мъртва тяга с шестостенна лента, 3×[email protected]%
• Натискане на лежанка, 3×[email защитен]%
• Наведени над редове, 3×8-12
• Гирна преса в изправено положение, 3×8-12

Ден №2 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Фокусира се върху упражненията за мобилност на бедрата, коленете и глезените за 10 до 15 минути.

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Глезена
• Ходене с високо колене
• Ходене от бедрата до петата
• Разходка
• Спринтове, изправяне, 6×20 ярда

Ден №3 (набляга на силата):

• Мощно почистване, висене, над коляното, 3×[email защитен]%
• Чисти дърпа, виси, над коляното, 3×[email защитен]%
• Скокове от клек, 3×[email защитен]% от гръб клек
• Скок дължина от стоене, 10x
• Граници, 3×10 ярда

Ден #4 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Глезена
• Ходене с високо колене
• Ходене от бедрата до петата
• Разходка
• Спринтове, изправяне, 6×40 ярда

Ден #5 (акцент върху издръжливостта):

• Предни клекове, 3×[email защитен]%
• Напади, 3×8-12 всеки крак
• Добро утро, 3×8-12
• Обратни хиперекстензии, 3×15-20
• Суперсет:Спускания и набирания, 3xMax
• 3-в-1 рамене (предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания на делтоидите), 3×10 всяко
• Суперсет:Бицепс и трицепс, 3×12-15 всеки

Блок №2 (седмици 5-8):

Ден №1 (максимален акцент върху силата):

• Разделни клекове, 3×[email защитен]%
• Румънска мъртва тяга, 3×8-12
• Натискане на лежанка с дъмбели, 3×8-12
• Гира наведени над редове, 3×8-12
• Гирна преса в изправено положение, 3×8-12

Ден №2 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Прави крака
• Скачане с високо коляно
• Ходене от бедрата до петата
• А пропуска
• Спринтове, изправяне, 3×10 ярда
• Спринтове, изправяне, 3×20 ярда

Ден №3 (набляга на силата):

• Мощно почистване, увисване, коляно, 3×[email защитен]%
• Чисто издърпване, висене, коляно, 3×[email защитен]%
• Скокове с разделен клек, 3×4-6 на всеки крак
• Скок дължина от стоене, 10x
• Граници, 3×10 ярда

Ден #4 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Глезена
• Скокове с високо коляно
• Ходене от бедрата до петата
• А пропуска
• Спринтове, изправяне, 3×40 ярда
• Спринтове, изправяне, 3×60 ярда

Ден #5 (акцент върху издръжливостта):

• Клек на гърба, 3×[email protected]%
• Обратни напади, 3×12-15 всеки крак
• Седни добро утро, 3×8-12
• Суперсет:Спускания и набирания, 3xMax
• 3-в-1 рамене (предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания на делтоидите), 3×10 всяко
• Суперсет:Бицепс и трицепс, 3×12-15 всеки
• Трети блок (седмици от девета до дванадесета):

Ден №1 (максимален акцент върху силата)

• Предни клекове, 3×[email защитен]%
• Частична мъртва тяга (височина на коленете), 3×4-8
• Подушна преса, 3×[имейл защитен]% от пресата на лежанка
• Набирания (претеглени, ако е възможно), 3×4-8
• Гирна преса в изправено положение, 3×4-8

Ден №2 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Прави крака
• Скачане с високо коляно
• Ходене от бедрата до петата
• А пропуска
• Спринтове, изправяне, 3×5 ярда
• Спринтове, изправяне, 6×20 ярда

Ден №3 (набляга на силата):

• Мощно почистване, висене, под коляното, 3×[email защитен]%
• Чисто дърпа, виси, под коляното, 3×[email защитен]%
• Скокове от клек (пауза в долната част), 3×[email protected]% от гръб клек
• Скок дължина от стоене, 10x
• Граници, 3×10 ярда

Ден #4 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Глезена
• Скокове с високо коляно
• Ходене от бедрата до петата
• А пропуска
• Спринтове, изправяне, 3×40 ярда
• Спринтове, изправяне, 3×60 ярда

Ден #5 (акцент върху издръжливостта):

• Раздвоени клекове, 3×[email защитен]% всеки крак
• Стъпки, 3×12-15 всеки крак
• Повдигания на гърба, 3×12-15
• Суперсет:Спускания и набирания, 3xMax
• 3-в-1 рамене (предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания на делтоидите), 3×10 всяко
• Суперсет:Бицепс и трицепс, 3×12-15 всеки

Стомни

Това е програма от пет дни в седмицата за питчери, три дни в залата с тежести и два дни тренировки за скорост и мобилност.

Имайте предвид, че тренировката за скорост/мобилност може да се комбинира с тренировката в зала с тежести, за да се намали броят на дните, прекарани в тренировки всяка седмица. Това ще бъде дванадесетседмична програма, организирана в три четириседмични блока.

За разлика от тези без стомни, третият ден в залата с тежести е фокусиран върху здравето на раменете, така че през този ден ще видите упражнения за лопатки и ротаторен маншон.

За питчерите силата на долната част на тялото и ядрото са изключително важни за успеха на пода, така че все още има акцент върху тези области!

Блок №1 (седмици 1-4):

Ден №1 (максимален акцент върху силата):

• Клек на гърба, 3×[email protected]%
• Мъртва тяга с шестостенна лента, 3×[email protected]%
• Преса за пейка с близък хват, 3×[email protected]%
• Набирания, 3×8-12
• Гирна преса в изправено положение, 3×8-12

Ден №2 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Глезена
• Ходене с високо колене
• Ходене от бедрата до петата
• Разходка
• Спринтове, изправяне, 6×20 ярда

Ден №3 (набляга на силата):

• Kettlebell power clean, виси, над коляното, 3×[email protected]%
• Чисти дърпа, виси, над коляното, 3×[email защитен]%
• Скокове от клек, 3×[email защитен]% от гръб клек
• Скок дължина от стоене, 10x
• Граници, 3×10 ярда

Ден #4 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Глезена
• Ходене с високо колене
• Ходене от бедрата до петата
• Разходка
• Спринтове, изправяне, 6×40 ярда

Ден #5 (акцент върху издръжливостта):

• Предни клекове, 3×[email защитен]%
• Напади, 3×8-12 всеки крак
• Добро утро, 3×8-12
• Обратни хиперекстензии, 3×15-20
• Суперсет:Спускания и набирания, 3xMax
• Леви опори на лопатката, 3×30”
• Разглобяване на лентата, 3×20
• Издърпвания на лента Y, 3×20
• Издърпвания на лента T, 3×20
• Суперсет:ротационен маншет вътрешно/външно въртене, 3×20

Блок №2 (седмици 5-8):

Ден #1 (максимална сила акцент):

• Разделни клекове, 3×[email защитен]%
• Румънска мъртва тяга, 3×8-12
• Неутрален хват за преса за гири, 3×8-12
• Гира наведени над редове, 3×8-12
• Гирна преса в изправено положение, 3×8-12

Ден №2 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Прави крака
• Скачане с високо коляно
• Ходене от бедрата до петата
• А пропуска
• Спринтове, изправяне, 3×10 ярда
• Спринтове, изправяне, 3×20 ярда

Ден №3 (набляга на силата):

• Ekettlebell power clean, hang, knee, 3×[email protected]%
• Чисто издърпване, висене, коляно, 3×[email защитен]%
• Скокове с разделен клек, 3×4-6 на всеки крак
• Скок дължина от стоене, 10x
• Граници, 3×10 ярда

Ден #4 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Глезена
• Скокове с високо коляно
• Ходене от бедрата до петата
• А пропуска
• Спринтове, изправяне, 3×40 ярда
• Спринтове, изправяне, 3×60 ярда

Ден #5 (акцент върху издръжливостта):

• Клек на гърба, 3×[email protected]%
• Обратни напади, 3×12-15 всеки крак
• Седни добро утро, 3×8-12
• Суперсет:Спускания и набирания, 3xMax
• 3-в-1 рамене (предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания на делтоидите), 3×10 всяко
• Леви опори на лопатката, 3×30”
• Разглобяване на лентата, 3×20
• Издърпвания на лента Y, 3×20
• Издърпвания на лента T, 3×20
• Суперсет:ротационен маншет вътрешно/външно въртене, 3×20

Блок №3 (седмици 9-12):

Ден №1 (максимален акцент върху силата):

• Предни клекове, 3×[email защитен]%
• Частична мъртва тяга (височина на коленете), 3×4-8
• Подушна преса, 3×[имейл защитен]% от пресата на лежанка
• Набирания (претеглени, ако е възможно), 3×4-8
• Гирна преса в изправено положение, 3×4-8

Ден №2 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Прави крака
• Скачане с високо коляно
• Ходене от бедрата до петата
• А пропуска
• Спринтове, изправяне, 3×5 ярда
• Спринтове, изправяне, 6×20 ярда

Ден №3 (набляга на силата):

• Ekettlebell power clean, виси, под коляното, 3×[email protected]%
• Чисто дърпа, виси, под коляното, 3×[email защитен]%
• Скокове от клек (пауза в долната част), 3×[email protected]% от гръб клек
• Скок дължина от стоене, 10x
• Граници, 3×10 ярда

Ден #4 (с акцент върху скоростта и мобилността):

Упражнения за мобилност, наблягащи на бедрата, коленете и глезените, 10-15 минути

Упражнения за подколенното сухожилие (изпълнете всяко на 10 ярда):

• Маршове
• Инч червеи
• Разходки с раци
• Спринтски тренировки (изпълнете всяка на 10 ярда):
• Глезена
• Скокове с високо коляно
• Ходене от бедрата до петата
• А пропуска
• Спринтове, изправяне, 3×40 ярда
• Спринтове, изправяне, 3×60 ярда

Ден #5 (акцент върху издръжливостта):

• Раздвоени клекове, 3×[email защитен]% всеки крак
• Стъпки, 3×12-15 всеки крак
• Повдигания на гърба, 3×12-15
• Суперсет:Спускания и набирания, 3xMax
• Леви опори на лопатката, 3×30”
• Разглобяване на лентата, 3×20
• Издърпвания на лента Y, 3×20
• Издърпвания на лента T, 3×20
• Суперсет:ротационен маншет вътрешно/външно въртене, 3×20

Обучение за бейзболни умения

Първо, важно е да си вземете почивка. Имате нужда от известно време, за да се излекувате, освежите и да направите нещо освен бейзбол. Това е много индивидуално, но бих препоръчал да си вземете поне две седмици почивка - особено стомни. Като се има предвид това, лятото е чудесно време за работа върху неща, които се нуждаят от подобрение.

Всичко описано в тази статия за бейзболните умения трябва да бъде акцент през лятото. Това включва игра на поле, игра в полето, насочване, умения за хващане и удряне.

Спортистите също трябва да започнат добра програма за хвърляне, за да започнат да подготвят ръцете си за бейзбол.

Две упражнения са ми любими за това:

Не подценявайте колко е важно да излизате и да играете на улов всеки ден. Това ще ви свикне да гледате бейзбола и ще ви накара да се чувствате комфортно около него. Също така е важно да наблегнете на добрата механика на хвърляне при всяко хвърляне:насочване на ръкавицата си към целта, правене на „L“, когато се подготвяте за хвърляне, използване на бедрата, следване след хвърляне и т.н.

Дългите хвърляния започват с игра на хващане. След като вие и вашият партньор хванете определен брой подред, трябва да започнете да архивирате. Хвърлете на новото разстояние и след това се върнете отново. Правете това, докато не трябва да започнете да използвате краката си (бедрата, след това използвайте подскок, за да направите хвърляне). Това упражнение развива силата и точността на хвърляне.

Прочетете повече:

• Станете по-силни в извън сезона с тази 16-седмична тренировъчна програма за бейзбол
• 15 бейзболни упражнения, които MLB играчите всъщност правят