Как да достигнете два пъти връх в един състезателен сезон

<тяло>

Традиционната философия на пика ни казва, че истинският ни физически връх идва само веднъж на синя луна. Това означава да пристигнете на състезание в най-добро психическо и физическо състояние, със способността да създадете най-доброто си представяне за годината. Пикът може да бъде труден, но с комбинация от навременна почивка и структуриран тренировъчен план, можете да достигнете този физически връх повече от веднъж. Ето как.

Постигане на традиционен връх

Традиционният пик се състои от няколко различни компонента:основна фаза, фаза на изграждане, пикова фаза, и стесняване. Ще спестя интензивните подробности за всяка фаза в тази статия, но можете да прочетете повече в Изкуството на връх за велосипедно събитие от Майк Шулц, CSCS.

След 4-8 седмици аеробна тренировка (базова фаза), последвана от 4-6 седмици насочена към FTP тренировка (фаза на изграждане), готови сте за връх. В тази фаза - обикновено продължаваща 3-4 седмици - ще започнете да се фокусирате върху интервали, специфични за вашето целево събитие. Връх за век, Следователно, е много различно от достигането на пик за изпитание по време или критерий.

Последната и често най-трудна част от върха е конусът. Въпреки че всеки е различен, има добре поддържан протокол за конус, който работи за повечето велосипедисти. Около 7-10 дни след вашето целево събитие, ти трябва:

• Намалете тренировъчния обем с 50-90%
• Поддържайте честотата на тренировките на 80% или повече
• Поддържайте интензивността на тренировката на 100%

Може да се почувствате прекомерно отпочинали по време на стеснението си, но това е чувството, което искаш. След месеци на обучение, състезание, и стрес, добре навременен конус ще постави тялото ви в състояние на върхови резултати за вашето целево събитие. Това е особено вярно при успешно постигане на двоен връх.

Намерете вашия втори пик

Когато планирате своя състезателен сезон, никога не трябва да имате две A състезания в рамките на 12 седмици едно от друго. Просто няма достатъчно време за правилното достигане на върха за първото събитие, адекватна почивка след това, и да достигне до втори пик за по-малко от три месеца. Ако вашите състезания с най-голям приоритет са само с няколко седмици разлика, със сигурност можете да поддържате почти пикова форма за няколко седмици, като използвате добре структуриран план, тема, която разгледах в Приоритизиране на колоездачни състезания за върхови резултати.

След като настроите календара си, можете да започнете да планирате втория си връх. Да приемем, че второто ви A състезание е 12 седмици след първото ви A състезание. Ето как бихте структурирали календара си:

• Седмица 0:първо А състезание
• Седмици 1-2:почивка (най-малко пет дни без тренировка, последвано от ниска интензивност, неструктурирани обучителни сесии)
• Седмици 3-4:база
• Седмици 5-9:изграждане
• Седмици 9-11:пик (специфична за състезанието интервална тренировка)
• Седмици 11-12:стесняване
• Седмица 12:второ А състезание

Забележете колко кратка е тази базова фаза. След първото си A състезание, ще имате много тренировки и състезания в краката си, така че в този момент ще ви трябва много малко базово обучение. Вместо, седмици 3-4 са наистина предназначени да ви върнат към тренировка, преди да добавите интервали с висока интензивност.

Фокусирайте се върху специфичното за състезанието обучение

Тренировката за издръжливост може да бъде толкова тежка психически, колкото и физически, а понякога дори повече. Когато започнете да строите към втория си връх, искате да сведете до минимум този психически стрес, доколкото е възможно. В превод:избягвайте боклук мили, като се фокусирате върху качеството пред количеството, и обърнете специално внимание на специфичните за състезанието интервали.

Ако се подготвяте за Националното първенство по часовник през септември, например, няма нужда да правите спринтове или групови карания преди събитието (освен ако не обичате тези тренировки и те поддържат мотивация). Но ако сте колоездач с тежки времена четири месеца след състезателния сезон, след това се придържайте към интервалите, които се броят и нищо повече. Прекаляването може да доведе до физическо или психическо изгаряне, с малко време за възстановяване преди втория ви връх.

Можете да намерите добър пример за специфично за състезанието обучение в моя 12-седмичен план за подготовка за състезание за времетраене с пик, в който структурирам всяка седмица около специфична за TT интервална сесия (или две) на TT мотора в подготовка за националното TT в края на блока.

Не прекалявайте

Има граници за всичко, което правим, и пикът не е изключение. Невъзможно е да достигнете връх повече от два или три пъти на сезон. Ако достигате пика по-често от това, всъщност не си „в пика, ” просто ставаш по-добър – което не е лошо!

Традиционните велосипедни календари имат своите най-големи събития - като State, национален, и Световно първенство - около две трети от пътя през годината. Това ви дава достатъчно време да изградите своята форма и да успеете да достигнете до съвършенство. Използвайки принципите, изложени по-горе, можете удобно да се насочите към A състезание няколко месеца след най-голямото ви събитие за годината. Това ще ви даде достатъчно време да построите базата си през зимата, използвайте събития от началото на сезона, за да усъвършенствате своята състезателна форма, и след това достигнете първия си връх през пролетта. Помня, останете дисциплинирани, почивай сериозно, и бъдете търпеливи в изграждането до втория си пик за годината.

Препратки

Муджика, I. &Padilla, С. (2003). Научни основи за стратегии за намаляване на предсъстезанието. Извлечено от http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf