Упражнения с топка за фитнес за плувци

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения, хакове и съвети за ползите от упражненията с топка в залата за плувци.

Ползите от упражненията с топка за фитнес

топка за фитнес, известен още като топка за упражнения, швейцарска топка или топка за йога е голяма надуваема пластмасова/гумена топка.

Много топ плувци използват топка за фитнес по време на своята тренировъчна програма на суша/суха.
Нестабилността на топката кара тялото на плувеца да реагира, което помага за развитието и подобряването на баланса на плувеца, здравина и гъвкавост на ядрото.

Топките за фитнес се предлагат в различни размери с диаметър от приблизително 55 до 85 cm (21,5 до 34 инча)

Плувецът трябва да се увери, че използва топка за фитнес с правилния размер.
Те трябва да гарантират, че когато седят върху надута топка, коленете им са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Плувците могат да увеличат скалата на трудност на своите тренировки.

За да увеличите трудността, те трябва да надуят топката си повече.
За да намалите трудността, те трябва да издухат частично топката си.

Упражнения с топка за фитнес

По-долу сме изброили някои от любимите ни упражнения с топка за фитнес за плувци.

Подаване на топка

Въведение: Това е отлично упражнение за развитие на сърцевината на плувеца (коремни мускули) и техните четворки (горната част на бедрата), докато плувецът предава топката за фитнес от ръцете им на краката и обратно.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение лежейки на пода в плоска позиция по гръб (по гръб).

Плувецът трябва да захване ядрото си (вижте как да включи плувното ядро по-долу)
С топката за фитнес в ръце и ръцете им напълно изпънати над главата
След това вдигат ръцете си вертикално, по бавен и контролиран начин, повдигайки раменете си от пода.
По същото време, плувецът повдига краката си вертикално.
След това прехвърлят топката за фитнес от ръцете си в между краката си.
След това спускат краката си бавно и контролирано, като ги държат прави.
Плувецът трябва да държи ръцете си вдигнати вертикално и раменете от пода.
Те много за кратко докосват топката за фитнес на пода.
След това те незабавно вдигат краката си вертикално бавно и контролирано, докато могат да прехвърлят топката за фитнес обратно в ръцете си.
След това плувецът спуска ръцете си бавно и контролирано, като ги държи прави.
Те трябва да държат краката си вдигнати вертикално.
За да завършите повторението, плувецът много за кратко докосва топката за фитнес на пода, след това незабавно вдигат ръцете си бавно и контролирано.
Начинаещите трябва да изпълнят това упражнение 10 до 20 пъти с 2 до 3 повторения.

Редуващ се супермен

Въведение: Това е страхотно упражнение за развитие на глутеусите (задните части) на плувеца, подколенни сухожилия и ядро.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът започва това упражнение в легнало (с лицето надолу) положение.

Бедрата им трябва да са центрирани върху горната част на топката, с леко повдигнати гърди.
Ръцете на плувеца трябва да докосват пода пред себе си приблизително на ширината на раменете.
Краката им също трябва да докосват пода приблизително на ширината на раменете.
Те трябва да се уверят, че продължават да гледат надолу към пода по време на това упражнение.
Плувецът трябва да захване ядрото си (вижте как да включи плувното ядро по-долу)
След това плувецът повдига и изпъва напълно дясната си ръка и левия си крак до височината на раменете.
Те задържат тази позиция за 5 секунди
След това бавно ги спускат контролирано.
След това те повтарят това упражнение, този път повдигане и пълно изпъване на лявата си ръка и десния крак до височината на раменете.
Начинаещите трябва да изпълнят това упражнение 10 до 20 пъти (10 дясна ръка, ляв крак и 10 лява ръка, десен крак) с 2 до 3 повторения.

Право рамо Y, W и T асансьори

Въведение: Правата ръка Y, W и T повдиганията са отлични упражнения за добавяне на стабилност и гъвкавост към мускулите на раменете и развитие на сърцевината и мускулите на гърба на плувеца.

Как да изпълнявате тези упражнения: Плувецът започва тези упражнения в легнало (с лицето надолу) положение, лежащо върху топката за гимнастика, така че както багажника, така и бедрата му да се поддържат.

Коленете и пръстите им трябва да са на пода.
Y повдигане на права ръка, плувецът трябва напълно да протегне ръцете си покрай главата си и да ги постави в позиция на ширината на раменете, образувайки Y форма.
W повдигане на права ръка, плувецът трябва да огъне ръцете си на 90 градуса, образуване на W форма, с ръцете и главата си.
T повдигане на права ръка, плувецът трябва напълно да протегне ръцете си на нивото на раменете, образувайки Т форма, с ръцете и тялото си.

За тези упражнения

Плувецът трябва да захване ядрото си (вижте как да включи плувното ядро по-долу)
Те трябва само да вдигнат ръцете си доколкото е възможно.
Те трябва да се уверят, че не вдигат глава или извиват гърба си.
Плувецът трябва да задържи повдигнато положение за секунда или две, преди да се върнете в изходна позиция.
Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти с 2 до 3 повторения.

Вариации

След като овладее плувецът може да изпълнява и двете Y, W и T повдигане на прави ръце последователно.

Лицеви опори с топка за фитнес

Въведение: Лицевите опори са класическо упражнение за сухота. Те са отлични за укрепване на гръдния кош на плувеца, трицепс и рамене.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът започва това упражнение в легнало (с лице надолу) положение.

Ръцете им трябва да бъдат поставени от двете страни на топката за фитнес, с пръсти надолу.
Те трябва да гарантират, че ръцете им трябва да са напълно изпънати
Ръцете им трябва да са с длани надолу на пода и да са приблизително на ширината на раменете.
Те трябва да гарантират, че тялото им е успоредно на пода по време на това упражнение.
Плувецът трябва да спусне гърдите си към топката за фитнес.
Те трябва да ангажират сърцевината си (вижте как да ангажирате плувното ядро по-долу)
След това плувецът трябва да се повдигне обратно в изходна позиция по контролиран начин.
Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти, с 2 до 3 повторения.

Разбъркайте тенджерата

Въведение: Това е ефективно упражнение за развитие на сърцевината и мускулите на раменете на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът започва това упражнение в позиция планк.

С предмишници върху топката за фитнес и със сплетени заедно, за да поддържат телесното им тегло.
Плувецът трябва да държи главата си, тялото и краката в права линия.
Плувецът трябва да ангажира сърцевината им.
След това те трябва да изпълняват малки кръгове по часовниковата стрелка с ръцете си.
Плувецът трябва да поддържа останалата част от тялото си стабилна.
Те трябва да повторят това упражнение в посока обратна на часовниковата стрелка.
Начинаещите трябва да изпълнят това упражнение 10 до 20 пъти (5 до 10 по часовниковата стрелка и 5 до 10 обратно на часовниковата стрелка) с 2 до 3 повторения.

Наклонени хрускания

Въведение: Това са отлично упражнение за развитие на сърцевината на плувеца (коремни мускули) и долната част на гърба

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът започва това упражнение от дясната си страна с фитнес топката, разположена на бедрото им.

В идеалния случай топката за фитнес трябва да бъде поставена достатъчно близо до стената, така че плувецът да може да закотви краката си към дъното на стената.
Плувецът трябва да се увери, че главата му, хоботът и краката са в права линия в началото на това упражнение.
Те трябва да хванат ръцете си зад врата.
След това плувецът трябва да спусне багажника си, като се наведе в бедрата.
След като достигнат пълната степен на низходящата си криза.
След това те повдигат багажника си до пълната му степен, отново чрез огъване в бедрата.
Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти, с 2 до 3 повторения.

Партньорски връзки: Нашите статии и публикации може да съдържат партньорски връзки, към продуктите, които използваме и препоръчваме. Ако купите нещо чрез някой от тези връзки, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да се държим във водата. Много благодаря.

Много от нашите плувци използват Режим 33 Топки за упражнения по време на обучението им в суша, за да помогнат за развитието и подобряването на техния баланс, здравина и гъвкавост на ядрото.

Как да ангажирате плувното ядро

Тези упражнения изискват плувецът да ангажира сърцевината си.

Ангажирането на основните мускули гарантира, че коремните мускули са правилно подравнени, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени упражнения и умения, свързани с плуване.
За да ангажират ядрото си, плувецът трябва да продължи да диша нормално.
След това те трябва да стегнат и свият коремните си мускули, докато привличат пъпа си към гръбнака.

Свързана статия за развитието на вашето плувно ядро

Създадохме свързана статия за развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро

Свързана статия за упражненията с медицинска топка за плувци

Създадохме свързана статия за упражненията с медицинска топка за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху този линк:упражнения с медицинска топка за плувци.

Свързана статия за кръгово обучение за плувци

Създадохме свързана статия за кръгово обучение за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:кръгова тренировка за плувци

Заведения за вкъщи

топка за фитнес, известна още като швейцарска топка или топка за йога е голяма надуваема пластмасова/гумена топка.

Те обикновено се използват по време на обучение по плуване на суша или физическа терапия.
Нестабилността на топката кара тялото на плувеца да реагира, което помага да се развие и подобри баланса на плувеца, здравина и гъвкавост на ядрото.

Топките за фитнес се предлагат в различни размери с диаметър от приблизително 55 до 85 cm (21,5 до 34 инча)

Плувецът трябва да се увери, че използва топка за фитнес с правилния размер.
Те трябва да гарантират, че когато седят върху надута топка, коленете им са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Плувците могат да увеличат мащаба на трудните си тренировки.

За да увеличите трудността, те трябва да надуят топката си повече.
За да намалите трудността, те трябва да издухат топката си.

Безопасност на плувците и медицински съвети

Когато изпълнявате каквато и да е форма на тренировка на сушата/суха, плувците трябва да гарантират, че:

Те имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
че изпълняват тези упражнения върху мека повърхност, като мокет или постелка за фитнес.
Когато е възможно, плувците трябва да тренират в среда, свободна от разсейване.
Че цялото оборудване е подходящо за целта и безопасно за използване.
Плувците трябва да се уверят, че разбират как да изпълняват правилно всяко упражнение, преди да се опитат да го изпълнят.
Че предварително загряват правилно.
Преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, съветваме ви да се консултирате с вашия медицински специалист, ако сте загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Библиотека с ресурси за плуване

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Оборудване за плуване

Предоставихме страница с препоръчано оборудване за плуване.

Съдържа плувно оборудване, което ние и нашите плувци използваме и препоръчваме.
Можете да получите достъп до тази страница, като кликнете върху следния линк:оборудване за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

Партньорски връзки на Amazon

EatSleepSwimCoach е участник в програмата за сътрудници на Amazon Services LLC, партньорска рекламна програма, предназначена да осигури средства на сайтовете да печелят рекламни такси чрез рекламиране и свързване към Amazon.com

>>Обучение за вързано плуване

>>Упражнения за обучение на сухо място за свободен стил