Пилатес на бюрото ви

Тъй като животът ни продължава да се променя онлайн, необходимостта от повече движение е от решаващо значение. Очаква се тенденцията за работа от разстояние, наложена от глобалната пандемия, да продължи. Много от нас усещат ефектите от намалената физическа активност от нарастващото си разчитане на дигиталните технологии, както и че вече не се налага да пътуват до работното място, да се възползват от онлайн пазаруването и да прекарват много повече време в седнало положение.

Ефектите от продължителното седене включват повишен риск от сърдечни заболявания и диабет, както и лоша стойка, дисфункция на тазовото дъно и болки в гърба, бедрата, коленете и шията. Фразата „седенето е новото пушене“ се появи през последните години, за да опише безбройните физически ефекти от заседналия начин на живот.

Как можем да се борим с ефектите от всички тези часове, прекарани на стол?

Дори провеждането на два до три часа уроци по пилатес всяка седмица не може да отмени щетите, причинени от седене от 12 до 14 часа на ден. За много от нас повишаването на физическата ни активност не е реалистично поради ограниченото пространство, време и средства.

Какво е реалистично?

Пилатес на бюрото ви! Това е идеалният изблик на физическа активност, когато не можете да се измъкнете за разходка на открито или нямате време за пълна тренировка.

Създадохме списък с модифицирани упражнения за пилатес, които да включите в работния си ден. Опитайте се да правите тази петминутна серия няколко пъти на ден. Не само тялото ви ще се чувства страхотно, но и ще ви остави психически съживени. Ако вече сте се върнали в офиса, може би можете да вдъхновите и колегите си да ги опитат.

Дишане и поза

Дишането е крайъгълният камък на метода на пилатес и ще ви бъде трудно да намерите студио навсякъде по света, което да не говори за дишането. Независимо дали учителят отделя няколко минути, за да се съсредоточи единствено върху дишането или не, това е включено във всяко упражнение на всеки уред и е един от принципите на пилатес.

Ако сте отпуснати в стола, дишането ви е ограничено. Отделянето на малко време, за да станете и да се отдалечите от бюрото си или дори просто да седнете високо на стола си и да се съсредоточите върху дъха си, е чудесен начин да се свържете с тялото и да регулирате нервната система.

Следните упражнения могат да се изпълняват седнали или изправени.

Коремно дишане

Седнете високо с рамене над седящите си кости. Поставете едната си ръка върху най-ниската част на корема, а другата върху гърба. Вдишайте през носа и надуйте корема в ръцете си. Помислете за повдигане или „закопчаване“ на корема навътре и нагоре. Повторете три до пет пъти.

Странично дишане

Останете изправени и поставете ръцете си отстрани на ребрата или ги оставете да висят отстрани. Представете си, че има чадър на нивото на ребрата и гърдите ви. Вдишайте, за да отворите чадъра, усещайки как ребрата се разширяват отстрани, както и усещане за простор между лопатките и гръдната кост. Повторете три до пет пъти.

Дишане в кутия

Започнете с две брои на дъх и увеличете до четири до пет броя. Вдишайте за две брои през носа, задръжте дъха за две брои, издишайте през носа за две брои и задръжте за две брои. Повторете три до пет пъти.

Движения на гръбначния стълб

Нашият гръбначен стълб е предназначен да се движи във всички посоки, а не да остава в една форма с часове и часове. Ето защо седенето за дълги периоди ни кара да се чувстваме сковани и неудобни. Изпълнението на тези прости движения е чудесен начин да смажете гръбначния стълб и да накарате кръвообращението да тече. Всички движения по-долу се виждат в репертоара на Пилатес.

Усукване на гръбначния стълб

Седнете високо на стола си и поставете ръцете си зад главата или на гърдите си. Вдишайте, за да повдигнете кръста и издишайте, докато бавно завъртате торса си на една страна. Дръжте бедрата неподвижни, така че въртенето да се извършва в гръбначния стълб. Вдишайте, за да се подготвите, и издишайте, докато се връщате в центъра. Повторете три пъти във всяка посока.

Странично огъване

Вдишайте, за да удължите гръбначния стълб. Докато издишвате, повдигнете нагоре и отново в страничен завой. Опитайте се да държите противоположното бедро закотвено на стола или избягвайте да ходите на противоположното бедро, ако стоите. Вдишайте, за да се подготвите и докато издишвате, опитайте се да поддържате дълъг гръбначен стълб, докато се връщате в центъра. Повторете три пъти, като редувате страните.

Седнало търкаляне надолу

Roll Down е основен елемент от метода на пилатес и е също толкова полезен, докато работите на бюрото си (само не удряйте главата си в клавиатурата). Вдишайте, за да се подготвите, и докато издишвате, завъртете брадичката към гърдите и продължете да се търкаляте надолу, сякаш отлепвате гръбнака си от стената. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция, подреждайки гръбнака един по един прешлен. Повторете три пъти.

Повдигане на гърдите

Поставете едната ръка под гърдите си, където се срещат ребрата, а другата ръка зад главата за опора. Вдишайте, за да достигнете върха на главата си до тавана. Оставете очите да се изкачат по стената пред вас, докато извивате леко главата, шията и раменете назад. Дръжте корема навътре и избягвайте да оставяте ребрата да се разпръснат. Издишайте, докато се връщате в началната позиция на високо гръбначен стълб.

Разтягане на седнала фигура четири

Докато седите, поставете десния си глезен върху лявото коляно. Дръжте левия си крак изправен на пода, а десния - сгънат, за да предпазите колянната става. Поставете дланите на бедрата си и леко се наведете напред на около 45 градуса, като поддържате гръбнака дълъг. Задръжте формата за няколко вдишвания, усещайки разтягане в дясното бедро, и се върнете в изходните позиции. Повторете три пъти от всяка страна.

Добавянето на тези прости упражнения към вашия инструментариум за уелнес ще ви помогне да се борите с ефектите от това да сте на бюрото си дълги часове. Стремете се към пет минути, няколко пъти на ден, за да се почувствате по-будни, освежени и продуктивни.

Обичаме да чуем от вас, моля, споделете вашите изводи в коментарите по-долу.