Чудили ли сте се дали пилатес е нещо повече от тренировка за корем?

Според скорошно проучване, пилатес продължава да бъде популярна фитнес дейност в Съединените щати:9,5 милиона души са участвали в пилатес през 2017 г. (Lock, 2019). От скромното си начало в студиото за упражнения на Джоузеф Пилатес в Ню Йорк през 20-те години на миналия век, Пилатес сега се умножи в множество модифицирани тренировки, предлагани в различни фитнес места от специализирани студия до интернет. Вече можем да говорим за упражнения, базирани на пилатес или разработени от пилатес – само няколко съвременни програми вярно следват 34-те упражнения, описани от Пилатес като неговия оригинален метод на контролология. Въпреки че Пилатес (Pilates &Miller, 1998) създаде своята работа с постелка, така че да не се налага да се присъединяваме към фитнес зала или да купуваме скъпо оборудване, той също така разработи специфично оборудване, което да поддържа своята система. Обикновено виждаме оборудването в специализирани студиа за пилатес, докато класовете, базирани на постелки, обикновено се появяват в общите фитнес съоръжения. Самият Пилатес (Pilates &Miller, 1998) застъпва своите упражнения на постелката за такива ползи за здравето като намаляване на натоварването на сърцето, пречистване на кръвта, развитие на белите дробове, раздвижване на мускулите и връзките, развиване на добра стойка и гъвкавост на гръбначния стълб и оптимален състав на тялото.

Пилатес вече е широко разпространен, учените също търсят доказателства за неговите физически ползи. Например, някои проучвания показват подобрена телесна композиция, мускулна издръжливост и гъвкавост (Kloubic, 2010; Rogers &Gibson, 2009) и намалена неспецифична хронична болка в кръста (Gladwell, Head, Haggar &Beneke, 2006). По-възрастните хора, особено техният баланс, изглежда се възползват от пилатес (Hyun, Hwangbo &Lee, 2014).

Сега има толкова много изследвания за пилатес, че е възможно да го прегледаме по по-систематичен начин. Тези прегледи не само съобщават резултатите, но и оценяват научното качество на това изследване. В техния систематичен преглед относно положителното въздействие на пилатес върху телесния състав, Alandro-Conzalvo и колеги (2012) откриха няколко недостатъка в експерименталния дизайн на тези проучвания. Те призоваха за повече емпирични доказателства, които да демонстрират всяка положителна промяна в състава на тялото. Mazzarino и нейните колеги (2015) прегледаха 13 проучвания, за да потвърдят ползите от резултатите от пилатес при жените. Те откриха нови доказателства, че пилатес намалява болката и подобрява издръжливостта на долните крайници, както и качеството на живот, за да заключат, че „има малко доказателства, че пилатес подобрява здравето на жените“ (стр. 2240). Кансела и де Оливейра (2014), които прегледаха 17 експериментални проучвания, изследващи ползите от пилатес за по-възрастните хора, демонстрираха, че пилатес подобрява само баланса, докато са необходими допълнителни доказателства за откриване на други ползи за здравето.

Въпреки че експерименталните проучвания не са предоставили солидни доказателства за физическите ползи от пилатес, трябва да имаме предвид, че те обикновено се основават на кратки интервенции, вариращи от 4-12 седмици с 2-5 седмични сесии от 45-60 минути. Нито използват унифицирана модалност на Пилатес. Пилатес (Plates &Miller, 1998) подчертава, че неговата програма трябва да се изпълнява систематично и редовно, за да бъде от полза и следователно краткосрочните научни експерименти може да не покажат нейните ползи за здравето. Систематичните прегледи също така посочиха слабости в измерването в проучванията. Тъй като не всички ползи от пилатес са директно измерими в лаборатория, тези проучвания може да са пропуснали някои качества, които правят пилатес добра форма за упражнения.

В своята работа Пилатес (Pilates &Miller, 1998) признава, че щастието е основната причина за физическата форма. Трябва да вземем предвид, че въпреки че действителните физически ползи от пилатес може да не са ясно подкрепени от научни изследвания, упражненията на пилатес не са насочени само към тялото. „Контрологията“, твърди Пилатес, „е пълна координация на тялото, ума и духа“ (Pilates &Millar, 1998, стр. 9). С тази „трилогия“ пилатес сега обикновено се описва като „внимателно“ или „ум-тяло“ упражнение. Неговата физическа практика на контрол и стабилност на ядрото (или „центриране“) се поддържа от концентрация и прецизност, координирани от дишането. Умът контролира мускулите, обясни Пилатес. Ето защо е важно да се вземат предвид и психологическите ползи от вниманието в упражненията за пилатес.

В своето проучване Крус-Ферейра и нейните колеги (2011) проектираха интервенция, базирана на постелка от седем класически упражнения по пилатес за 62 здрави жени на възраст 25-55 години, които участваха два пъти седмично в 60-минутен клас в продължение на 6 месеца. Вместо лабораторни измервания, те използваха въпросници, за да определят дали удовлетвореността от живота на участниците и възприятията за физическия вид са се подобрили. Те стигнаха до заключението, че пилатес може леко да подобри психологическото благополучие на здравите жени. Такива неизмерими ползи като формирането на социална мрежа чрез участие в групова тренировъчна програма може също да са допринесли за подобряване на удовлетвореността от живота.

За да копаят по-дълбоко в тези неизмерими ползи от Пилатес, Гаскел и Уилямс (2018) използваха качествени интервюта с фокус групи, за да попитат за опита на 22 участници в Пилатес. Всички тези участници са имали хронични заболявания на опорно-двигателния апарат. В резултат на редовната практика на пилатес, интервюираните установиха, че тяхната основна сила, гъвкавост и баланс са се подобрили, което им позволява да функционират по-добре в ежедневието си. В резултат на това тяхното благосъстояние и жизненост също се увеличиха, което подобри работата им и им даде енергия да участват в своите хобита. Когато позата на участниците се подобри, увереността им също се подобри. Освен физически ползи, участниците усетиха облекчение от напрежението и стреса. Някои трениращи намериха нови приятели чрез своя час по пилатес и в крайна сметка се социализираха с тях извън класа. Това ги насърчи да продължат да тренират, защото виждането на приятелите им увеличи цялостното удоволствие от дейността им. За да се получат тези ползи, подчертаха участниците, упражненията трябва да бъдат бавни, контролирани и прецизно изпълнени. С други думи, те трябваше да следват основните принципи на пилатес. Както един участник обясни:„Тези пилатес упражнения изглежда имат по-добър ефект, защото са по-контролирани, с центриране и обяснение и внимание към извършването на специфични упражнения за вашия конкретен проблем“ (стр. 59).

Участниците можеха да продължат упражненията по пилатес у дома, след като ги научат правилно да насочват своите „дълбоки мускули“ за стабилност и подравняване на гръбначния стълб.

В това проучване участниците имаха достъп до часовете по пилатес, където инструкторите одобряваха основните принципи на правилната практика по пилатес. В резултат на това те успяха да се насладят на ползите за физическото и психологическото здраве от своите пилатес упражнения у дома. Всъщност Джоузеф Пилатес изобретява работата си с постелка като евтина и ефективна програма за упражнения, която да се изпълнява у дома. Вече имаме тази опция, достъпна и чрез интернет. Многобройните онлайн-базирани пилатес тренировки подкрепят ли ползите за физическото и психологическото здраве на пилатес?

Направих бързо търсене в Google на видеоклипове за „тренировка по пилатес“. Първите десет видеоклипа бяха инструктирани от млади жени, появяващи се със спортни сутиени и чорапогащи. Тренировките варираха от 6 до 35 минути и обещаваха тренировка за постелка без скъпо оборудване. Едното видео открито рекламира тренировка по пилатес за тонизиране на корема, дупето и ръцете. Четирима други предлагаха тренировка за цяло тяло, за да тонизират повече от коремните мускули, а друг предлагаше тренировка за изгаряне на мазнини от комбинацията HIIT и пилатес. Само едно видео, което беше предназначено за начинаещи, включваше обяснение за дишането на пилатес. Други тренировки се впуснаха директно в упражнения с доста голям обхват на движение и с добра скорост. Това вероятно е било необходимо, за да се постигнат желаните ползи от тонизирането в кратка продължителност на всяко видео. Докато някои инструктори назоваха мускулите, участващи в упражненията, и включиха някои подробности относно тяхното изпълнение, позоваването на принципите на пилатес до голяма степен липсваше. Нито има позоваване на ползите за физическото и психологическото здраве, препоръчани от изследването на пилатес.

Интернет тренировките по Пилатес са предназначени за жените да ги правят в удобството на собствения си дом с ниска цена, но до голяма степен им липсва вниманието на Пилатес. Изграждайки „красивото тяло“ чрез тонизиране на типичните „проблемни места“ в телата ни, те се насочиха към видимите „огледални“ мускули – rectus abdominis, gluteus maximus и triceps brachii. Докато укрепването на тези мускули определено може да бъде част от програма за пилатес, целта не е да се тренира за „изглед“. Когато се използва за подобряване на стойката, пилатес насочва вниманието към нашите „дълбоки мускули“, които обикновено са невидими. Въпреки че базираните на мрежата тренировки по пилатес може да са ангажирали някои дълбоки мускули, нямаше достатъчно инструкции за това как домашният трениращ може да ги включи в упражненията.

Видеоклиповете с тренировки по пилатес в моята малка извадка подкрепиха тясно дефинирания идеал за млада и слаба жена. Като невъзможен стремеж за повечето жени, това създава повече нещастие, отколкото удовлетворение от живота, когато телата ни, въпреки непрекъснатите усилия, не се превръщат в тела на модел инструктор. В тези медийни тренировки пилатес се превръща в тренировка, подобна на други програми за упражнения за жени, предназначени да извайват и тонизират телата ни в преследване на неуловимото идеално женско тяло. Тъй като основната идея на пилатес е да се създаде кондиционирано тяло с добре балансирана мускулна опора за оптимална стойка (Pilates &Miller, 1998), програмата за упражнения по пилатес не трябва да бъде проектирана така, че да тонизира „купата“ или да изгради „страхотни коремни мускули“ за перфектен „изглед.“ Освен това, като форма на упражнения с внимание, пилатес трябва да донесе щастие и удовлетворение в живота ни вместо недоволство от наблюдението, че телата ни просто не отговарят на идеала, независимо колко усилено тренираме.

И така, как да получите ползите за здравето – облекчаване на болката, сила на ядрото, гъвкавост, подобрена стойка, по-добра ежедневна функционалност, социална мрежа, удоволствие – които може да предложи пилатес?

Възможно ли е да отделите пилатес от оформянето на тялото, за да се насладите на уникалната му внимателност със стабилност на ядрото, по-добра стойка и мускулна сила?

Ясно е, че базираните в интернет видео тренировки по пилатес не се фокусират непременно върху тези специфични предимства. Въпреки че уеб тренировките могат да бъдат полезни, те са с различно качество и по този начин, посещението на клас по пилатес с квалифициран инструктор може по-добре да възстанови някои от ключовите елементи на пилатес в тренировка. Инструкторите по пилатес обаче имат различни квалификации и участието в клас не гарантира непременно придържане към качествена програма по пилатес. Дори опитен инструктор, който познава добре детайлите на упражненията, всъщност може да ги популяризира предимно като инструменти за тонизиране на „огледалните мускули.“ Въз основа на изследванията, които се застъпват за ползите от внимателното практикуване на пилатес и да се отдалечим от ориентацията на външния вид, често срещана във фитнеса на жените, можем потърсете следните функции в час по пилатес:

1. Инструкторът е сертифициран от признат сертифициращ орган като инструктор по пилатес. Не е необходимо да носите оскъдни дрехи във внимателен фитнес клас като пилатес. Поради това инструкторът, както и участниците, трябва да носят широки и удобни дрехи.
2. Часът започва с ясен фокус върху дишането по пилатес, което след това се включва последователно в действителните упражнения. Всички пилатес упражнения имат ясни фази, изпълнявани по време на вдишване или издишване.
3. Инструкцията се фокусира върху точното изпълнение на всяко упражнение. Това трябва да включва инструкции как да ангажирате някои от дълбоките постурални мускули. Например, всички основни упражнения на Пилатес ще включват и трите нива на корема. Основната тренировка на пилатес (или центриране) включва еднакво внимание към гръбначния стълб и корема, а не само работата на корема. Добрият инструктор ще балансира работата на корема с упражнения за долна и горна част на гърба.
4. Правилното изпълнение на упражненията по пилатес изисква умения. Следователно на трениращите трябва да се даде достатъчно време, за да ги научат, вместо да бързат с „тренировката“. Упражненията трябва да се изпълняват бавно с подходящи прогресии и модификации. Дори и напредналите практикуващи пилатес изпълняват упражненията бавно, за да постигнат подходящата прецизност, чрез която да включат съответните мускулни групи. Темпото на упражненията се определя от дишането и часовете за напреднали често се провеждат без музика.
5. Инструкцията се фокусира върху подобряването на стойката и ползите, които пилатес може да има за ежедневните ни движения, а не върху външния ни вид.
6. Опитните инструктори могат да посочат за какво е всяко упражнение по пилатес. Те обясняват правилната техника, свързана с целта на всяко упражнение.
7. Инструкторът трябва да насочи трениращите да се концентрират внимателно върху това, което правят, кои мускули ангажират и как дишането поддържа движението им. Това внимание е необходимо за получаване на всички предимства на пилатес.

Заедно тези видове класове могат също да насърчат социална мрежа от трениращи, споделящи същата позитивност като пилатес. Те могат също така да подготвят домашни трениращи, за да се насладят на предимствата на пилатес в свободното си време. В заключение, следователно, тъй като пилатес определено е много повече от тренировка за мускули, нека му се насладим като внимателно внимателна практика, предназначена да подобри ежедневието ни.

Източник:https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201912/have-you-wondered-if-pilates-is-more-ab-workout?amp