Как да тренирате мускулите на ключицата

Ключиците са изпъкналите хоризонтални кости в горната част на гръдния кош. Тези кости се свързват с две основни мускулни групи:делтоидите, или рамене, и голям гръден мускул, или гръдните мускули. Тренирането на мускулите на ключицата включва всяко упражнение, насочено както към делтоидните, така и към гръдните мускули с едно движение, давам ти този апартамент, разкъсани гърди, за които мечтаете.

Започнете силовите тренировки на горната част на тялото с кратка загрявка. Бягайте на място за пет минути или правете скачане, за да увеличите бавно сърдечната честота и притока на кръв.

Хванете ръцете си заедно зад средния гръб и изправете лактите си, бутане на съединените си ръце към пода. Задръжте разтягането за броене 10, отпуснете се и повторете.

Вдигайте рамене напред бавно 10 пъти, след това в обратна посока 10 пъти. Повторете, ако е необходимо, за да разхлабите раменните стави и гръдните мускули.

Разположете пейката за тренировка и легнете по гръб. Дръжте дъмбел във всяка ръка.

Дръжте краката си на пода по време на упражнението. Регулирайте височината на пейката, ако е необходимо. Гърбът ви трябва да е прав, не е сводест.

Свийте и изпънете лактите си встрани, така че да почувствате, че раменете ви се прибират и докосват пейката. Дръжте дъмбелите отстрани на гърдите си с длани напред. Това е изходната позиция.

Издишайте и докато държите лактите си изпънати встрани, изправете двете си ръце и натиснете дъмбелите към тавана. В горната част на пресата, тежестите трябва да са в съответствие с очите ви.

Вдишайте и върнете дъмбелите обратно към страните на гърдите си в изходна позиция. Повторете повторенията според поносимостта, или се стремете към 12 до 15 повторения.

Съвети

Разтягайте гръдните и делтоидните мускули преди и след тренировка, за да намалите честотата на нараняване.

Използвайте по-тежки дъмбели, ако изпълните 15 повторения с лекота.

Предупреждения

Не позволявайте на гръбнака си, особено долната част на гърба, слезте от пейката, докато натискате тежестите.