Сгънатото коляно е упражнение за мускулно съпротивление, което основно работи за коя мускулна група?

Сгънатото коляно е вид хрускане, което е силови упражнения за коремните мускули. Това е основен крач за начинаещи и средно напреднали трениращи, въпреки че можете да добавите тегло, за да увеличите трудността на упражнението. Той е насочен към коремните ви мускули и не работи с други мускули в сърцевината ви, като долната част на гърба.

Идентификация

За да направите сгънато коляно, легнете по гръб на пода или постелка. Поставете ръцете си зад главата или на гърдите си. Не хващайте и не дърпайте главата си с ръце. Леко ги поставете до ушите си. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Американският съвет за упражнения препоръчва да позиционирате краката си на около 12 до 18 инча от опашната кост. Издишайте и се свийте, издърпване на лопатките от пода.

Функция

Основният двигател по време на сгънато коляно е ректусът на корема, който е най-видимият коремен мускул. Тази мускулна обвивка минава от гърдите ви, по предната част на тялото ти, към долните си ребра. Въпреки че е разделена на секции, rectus abdominis се свива като един мускул. Вашите коси мускули, или странични коремни мускули, са второстепенни движещи се по време на свито коляно; подпомагат ректуса на корема.

Ползи

Сгънатото коляно е основно упражнение с ограничено движение. Това го прави добро упражнение за начинаещи. Тъй като движението не е твърде сложно, можете да се съсредоточите върху работата на коремните си мускули и да изпълнявате упражнението в добра форма. За разлика от корема, при която повдигате долната част на гърба си от пода, поддържате долната част на гърба си в контакт с пода по време на сгъване на коляно. Това намалява напрежението в долната част на гръбначния стълб. Сгъването на коленете също така минимизира засягането на сгъвача на тазобедрената става, така че фокусът остава върху коремните ви мускули.

Вариации

Сгънатото коляно е най-основната версия на сгънато. След като научите правилната форма, преминете към по-предизвикателни варианти. Задръжте тежестта върху гърдите или над главата си. Извършете сгъването на стабилна топка, което добавя елемент на нестабилност. Добавете усукващо движение към свитото коляно, за да се съсредоточите повече върху страничните си коремни мускули, въпреки че вашият ректус на корема все още ще бъде основен двигател.