Как да правим стречинг котка-крава (Чакравакасана) в йога

Разтягането котка-крава ( Чакравакасана ) е йога от съществено значение и има основателна причина. Тя включва преместване на гръбначния стълб от закръглена позиция (флексия) в извита (екстензия). Всяко движение се извършва във връзка с вдишване или издишване на дъха, което прави това проста виняса (свързване на дишането с движението).

цели: Гръбначен стълб и корем

ниво: Начинаещ

Тази поза може да се направи като част от последователност за загряване, последователност на релаксация, или като упражнение за предотвратяване на болки в гърба.

Ползи

Огъването и удължаването на гръбначния стълб може да помогне за подобряване на циркулацията в дисковете в гърба. Това е основно движение, но такъв, който може да бъде изключително полезен за поддържане на гърба и облекчаване на болката и поддържане на здрав гръбначен стълб, особено ако прекарвате много време в седнало положение.

Cat-Cow Stretch може да ви помогне да подобрите стойката и баланса си. Също така се смята, че е добро средство за облекчаване на стреса и успокояваща поза, тъй като свързвате движенията с дишането си.

Инструкции стъпка по стъпка

Можете да изпълнявате котка-крава върху постелка за упражнения или на мокет.

Начална позиция:Четворки

1:08

Гледайте сега:Разтегнете гръбнака си с котка-крава

1. Започнете на ръце и колене, подравняване на китките под раменете и коленете под бедрата.
2. Мислете за гръбначния стълб като права линия, свързваща раменете с бедрата. Опитайте да визуализирате линията, която се простира напред през темето на главата и назад през опашната кост. Това е позицията на неутрален гръбнак.
3. Дръжте врата дълго, като гледате надолу и навън.

Вдишайте и арка за поза на крава

1. Свийте пръстите на краката си под.
2. Наклонете таза си назад, така че опашната ви кост да стърчи нагоре.
3. Позволете на това движение да се движи от опашната ви кост нагоре на гръбнака така че шията ви е последното нещо, което трябва да се движи.
4. Коремът ти пада надолу, но поддържайте коремните си мускули да прегръщат гръбнака ви, като придърпвате пъпа си.
5. Вземете погледа си внимателно нагоре към тавана, без да извивате врата си.

Издишайте и обиколете за поза на котка

1. Освободете върховете на краката си на пода.
2. Наклонете таза си напред, прибиране на опашната кост. Отново, оставете това действие да се движи нагоре по гръбнака ви. Гръбнакът ви ще се закръгли естествено.
3. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб.
4. Хвърли главата си.
5. Отведете погледа си към пъпа.

Повторете разтягането котка-крава при всяко вдишване и издишване, съчетаване на движението със собствения ви дъх.

Продължете за 5 до 10 вдишвания, движение на целия гръбначен стълб. След последното ви издишване, върнете се към неутрален гръбнак.

Често срещани грешки

За да поддържате правилното разтягане и да предотвратите нараняване или напрежение, избягвайте тези грешки.

Не напрягайте врата си

Когато вдигнеш поглед към тавана, правете го с контрол и не изпъвайте шията си. Когато влезеш в Cat, оставете главата си да падне естествено, вместо да я натискате надолу. Също, не забравяйте да държите раменете си отпуснати, а не привлечени към ушите си.

Поддържайте движението в гръбначния стълб

Дръжте ръцете прави, така че движението да е с гръбначния стълб, а не с ръцете и лактите.

Модификации и вариации

Има начини да промените тази поза, ако имате ограничения или ако искате да я направите по-предизвикателна.

Нуждаете се от модификация?

Ако откриете, че тази поза наранява китките ви, поставете предмишниците си на пода, когато го изпълнявате. За дискомфорт в коляното, повече подплата под коленете ви може да помогне.

Ако имате проблеми с изправянето на ръце и колене или ако искате да се промъкнете в няколко отсечки по време на работа, можете да адаптирате котка-крава в йога поза на стол. Движенията са почти същите като на пода.

Започнете, като седнете на стол с плоски крака на пода и ръце на коленете. Поемете няколко вдишвания, за да установите позиция с рамене над бедрата и хубав дълъг гръбначен стълб

Вдишайте

1. Наклонете таза си назад, подчертавайки опашката си. Коремът ви ще се закръгли напред.
2. Издърпайте раменете си надолу и назад.
3. Погледнете нагоре към тавана.

Издишайте

1. Наклонете таза си назад, пъхнете опашката си под. Гръбнакът ви ще се закръгли.
2. Издърпайте пъпа си.
3. Извийте раменете си напред и насочете погледа си към корема.

Повторете тези движения при всяко вдишване и издишване за пет до 10 вдишвания.

Готови ли сте за предизвикателство?

В частта на позата котка, задълбочете го, като придърпате пъпа си възможно най-здраво.

Безопасност и предпазни мерки

Тази поза винаги трябва да е безболезнена. Ако почувствате някаква болка, излезте внимателно от позата.

Ако имате вече съществуваща болка в гърба, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите това упражнение, за да се уверите, че тези движения са подходящи за вашето състояние.

Ако имате нараняване на врата, не забравяйте да държите главата си в една линия с торса и не накланяйте главата си напред или назад.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки:

• 10 загряващи йога пози
• Йога пози за болки в гърба
• Релаксираща йога последователност