Как да правим сплитове за мъже

Докато научните изследвания подкрепят идеята, че жените като цяло са по-гъвкави от мъжете, мит е, че извършването на сплит е постижимо само за жени. С ежедневна практика и упражнения за разтягане, предназначени за постепенно увеличаване на обхвата на движение на бедрото, стави на таза и краката, повечето здрави мъже ще успеят да постигнат пълно разделяне на фронта във времето. Въпреки това, както при жените, колко време ще отнеме ще зависи от редица фактори, включително възраст и естествени нива на гъвкавост.

Загрейте мускулите и връзките си, за да насърчите по-голяма (и по-безопасна) гъвкавост, като извършвате аеробна дейност като джогинг или прескачане в продължение на поне пет минути.

Започвайки от изправено положение с двата крака заедно, пристъпете напред с десния си крак в преден удар, така че предните и задните ви крака да са огънати под ъгъл от 90 градуса в коляното. Предният ви крак трябва да е равен на пода, и задното ви коляно и горната част на задния ви крак трябва да лежат на пода.

Проверете дали бедрата ви са квадратни и насочени напред.

Бавно плъзнете предния си крак по пода, за да изправите предния крак. Прехвърлете тежестта на предния си крак върху петите, така че пръстите да сочат към тавана. Поставете едната си ръка от двете страни на предното си коляно, за да поддържате тежестта си.

Дишайте дълбоко и равномерно. Съзнателно отпуснете мускулите на цялото си тяло.

На издишване, бавно преместете предния си крак напред със сантиметър или два. Дръжте бедрата си квадратни и насочени напред.

Задръжте тази позиция за 20 секунди, дишайте дълбоко и равномерно.

Продължете да извеждате крака си напред със сантиметър наведнъж, докато почувствате, че сте достигнали максималното си разтягане.

Променете посоката и повторете стъпки от 2 до 8 с левия крак напред.

Повторете това упражнение три или четири пъти на всеки крак дневно, постепенно приближавайте таза си към земята, докато постигнете разделяне отпред.

Съвети

Бъди търпелив. В зависимост от физиологичния състав на тялото ви и началното ви ниво на гъвкавост, може да отнеме една година или повече ежедневно обучение, преди да успеете да изпълните пълен сплит. Съсредоточете се върху постепенното увеличаване на гъвкавостта си, вместо върху това да можете да изпълните сплит за възможно най-кратък период от време.

За най-добри резултати, включете горните упражнения за разтягане в по-обширна и разнообразна рутина за разтягане, която е насочена към мускулите в бедрата, таза и краката.

Направете съзнателно усилие да се отпуснете, докато се разтягате. Отпускането както на разтягания(ите) мускул(и), така и на околните мускули помага за постигане на по-голямо разтягане и увеличаване на гъвкавостта.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения. Горните разтягания може да не са подходящи за всеки.

Не пропускайте етапа на загряване. Аеробната активност изпомпва повече кислородна кръв към мускулите ви, докато повишаването на телесната температура увеличава обхвата на движение. Опитът за разтягане на студени мускули увеличава вероятността от крампи и наранявания.

Никога не насилвайте разтягане, тъй като това може да причини нараняване. Бъдете точни, нежно и слушайте тялото си. Нормално е да изпитвате лек дискомфорт в мускулите и връзките при извършване на разтягане, но внезапно, остра или силна болка може да е признак на нараняване. Ако се появи болка по време на разтягане, спрете незабавно и леко се отървете от разтягането.