Кои тренировки във фитнес залата са най-добри за тонизиране на корема и бедрата?

Когато се заклеш да подобриш формата на тялото си, корема и бедрата ви често са в горната част на списъка. Въпреки че тонизирането на тези зони няма директно да доведе до загуба на мазнини, който покрива определени мускули, това ще ви накара да се почувствате по-силни и да изглеждате по-изваяни, когато свалите тези досадни излишни килограми.

Насочете се към всички коремни мускули

Вашите коремни мускули са повече от предните мускули от шест пакета, които демонстрирате в бански костюм. друго, по-малко очевидните мускули допринасят за цялостната сила на корема и мускулната дефиниция. Включете rectus abdominis, повърхностните коремни мускули, които виждате в огледалото, във вашето обучение, разбира се, но също така тренирайте косите мускули отстрани на талията и вътрешния напречен корем. Включете поне един набор от осем до 12 повторения на всички тези движения три до пет пъти седмично.

<снимка>

Оформете корема и бедрата си, и след това ги покажете.

Преместете, за да работите с ректуса на корема

Правият коремен мускул се активира, когато огъвате и разтягате гръбнака си, като например по време на коремни преси. Стандартният хрусък е ход, който трябва да включите във вашата тренировка за тонизиране на мускулите, но можете да увеличите ефективността, като ги изпълнявате с долната част на гърба, разположен върху стабилна топка.

Висящото повдигане на бедрата и крака също се оказа едно от най-ефективните упражнения за насочване към ректус корем, показа проучване, публикувано в издание на Physical Therapy от 2006 г. Направете движението, като вмъкнете горната част на ръцете си в специализирани ремъци, висящи на щангата за издърпване, и хванете ремъците с ръце. Оставете краката си да висят свободно; тогава, дръжте краката си заедно, докато издърпвате коленете и бедрата си нагоре в гърдите. Освободете се в първоначалната позиция, за да завършите едно повторение.

<снимка>

Оформете корема и бедрата си, и след това ги покажете.

Ангажирайте напречния корем

Напречният корем действа като корсет, прави цялата ви средна част по-стегната и ви помага да застанете по-високо, за да покажете тонизираните си коремни мускули. предни дъски, където поддържате тялото си на пръсти на краката и длани или предмишници, с твърдия си торс, са класически начин за насочване към този дълбок вътрешен мускул. Задръжте това движение за 20 до 60 секунди, вместо да извършвате множество повторения.

Мост за стабилност на глутеуса активира напречния ви корем и, като бонус, бедрата ти, също. Легнете по гръб на пода и поставете задната част на петите си върху стабилна топка. Повдигнете бедрата си, за да създадете дълга линия от краката до раменете. Задръжте за 20 до 30 секунди. След като овладеете стационарната позиция, ангажирайте седалищните мускули и бедрата си по-активно, като огънете коленете си, за да издърпате топката навътре и навън към торса си.

<снимка>

Оформете корема и бедрата си, и след това ги покажете.

Тонирайте косите мускули

косите, разположени отстрани на корема ви, са отговорни за въртенето на багажника и страничното огъване. Топката за стабилност и медицинска топка са особено ефективни, за да ви помогнат да тренирате тези мускули. Руският обрат предизвиква стабилността, също защото се изпълнява на стабилна топка. Легнете върху топката с гръб на топката, свити колене и притиснати заедно ръце, докато достигат до тавана. Бавно завъртете раменете и торса си отстрани, като същевременно държите краката си на земята и бедрата повдигнати.

Използвайте медицинска топка, за да правите седящи завъртания на багажника. Седнете на пода с леко свити колене и медицинска топка, хваната с двете ръце в центъра на гърдите ви. Дръжте гръбнака дълъг и изпънат, докато завъртате торса отстрани. Топката трябва да остане в центъра на гърдите ви през цялото време; избягвайте да го оставяте да падне на пода.

Тон Проблемни Бедра

За да разкрия изваяни, стройни бедра, кардиото е от първостепенно значение. Това ще ви помогне да изгаряте калории, за да губите мазнини и да покажете мускулите, за които сте работили усилено – особено ако го направите ежедневен навик. Кардио тренировките за тонизиране на бедрата включват 30 до 45 минути катерене или бягане, сесии за колоездене и стъпкови мелници. Добавете интензивни интервали от спринтове към няколко сесии на седмица, за да задействате механизмите си за изгаряне на мазнини и да развиете чиста мускулатура.

Два до три пъти седмично, ударете пода на залата за тежести, за да насочите бедрата си. Започнете с поне един набор от осем до 12 повторения на тези движения и с течение на времето, добавете допълнителни комплекти и тегло. Дайте на бедрата си поне 48 часа за почивка и възстановяване между тренировките.

<снимка>

Оформете корема и бедрата си, и след това ги покажете.

Клек

Клековете и всичките им вариации работят предимно в горната предна част на бедрата, наречен квадрицепс. Овладейте първо клека с телесно тегло, като застанете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг, свийте коленете и бедрата си, за да седнете обратно към пода - дръжте коленете си зад пръстите на краката и гърдите си изправени. Вдигнете се обратно в стойка, за да завършите едно повторение. В продължение на няколко седмици, добавете дъмбели към всяка ръка, която държите до бедрата си, докато клякате, за да увеличите съпротивлението и да изградите повече мускулна дефиниция.

Отворете краката си в широка стойка и след това огънете коленете и бедрата, за да клекнете надолу и нагоре, за да подчертаете вътрешната част на бедрата. Дръжте дъмбел или гир в двете ръце на гърдите си или виси към пода за допълнително предизвикателство.

Поставете стабилна топка между долната част на гърба и стената, след това натиснете гърба си в топката, докато огъвате коленете си - топката се търкаля по стената с вас. Тази вариация увеличава леко предизвикателството ви, защото ви позволява да се наведете по-дълбоко в клека, като същевременно поддържате правилната форма.

Клековете с един крак предизвикват баланса ви и изискват мускулите на корема ви да се активират, за да ви държат изправени. Застанете с изпънати ръце и изпънат напред десен крак. Свийте лявото бедро и коляно, за да спуснете задните си части към пода. Върнете се на стойка, за да завършите едно повторение.

<снимка>

Оформете корема и бедрата си, и след това ги покажете.

Напади

Правете удари, за да насочите бедрата си от всички ъгли. Застанете с краката си на разстояние от бедрата, направете широка крачка напред и огънете предното си коляно, докато бедрото стане почти успоредно на пода, за да направите удар напред.

Направете същото движение, но стъпете назад с единия крак за удари назад. Страничните удари включват пристъпване на единия крак далеч встрани и огъване в това коляно, като същевременно държите другия крак изправен. Започнете тези движения без тежести, за да усъвършенствате формата си, след това добавете дъмбели, за да увеличите съпротивлението и да насърчите повече мускулно развитие.

Предупреждения

Когато правите напади, винаги дръжте коленете си зад пръстите на краката, за да предпазите ставите.

<снимка>

Оформете корема и бедрата си, и след това ги покажете.

Плиометрия

Ускорете тренировката си, като добавите един или два кръга плиометрични упражнения за крака при всяка тренировка. Плиометриката включва експлозив, скачащи движения, които са с по-висока интензивност от традиционните упражнения с тежести.

Те традиционно се използват, за да помогнат на спортистите да подобрят представянето, но също така повишават метаболизма ви и изграждат чиста мускулатура на краката ви. скок клек, скокове, разделени напади и скокове на бокс са примери за този тип движение. Направете комплект, или до три комплекта, от осем до 10 повторения в края на вашата тренировка, за да добавите форма на бедрата си и да увеличите изгарянето на калории.