Главата до петите Workout

Докато културисти и елитни спортисти може да се наложи да се насочите някои по-малки мускули , за обикновения човек на " главата до петите " тренировка обхваща основните мускулите на гърдите , раменете , горната част и средата на гърба , ръцете , крака и ядро. Чрез включването на мулти - съвместно , както и някои мускулни специфични упражнения , вие трябва да бъдете в състояние да удари всички важни области, в 30 - до 40 - минутна тренировка - без да броим кардио . За най-добър ефект , завърши цялото тяло тренировка 2-3 пъти седмично. С изключение на ядрото си, вие никога не трябва да работят на същите мускули в два последователни дни . Сплит си тренировка в горната и долната част на тялото ден или направете петите главата до непоследователни в сесии. The Big Four

Докато можете да променяте реда , работи четири области на тялото - гърдите, раменете, горната част на гърба и долната част на гърба - на първо място. Това е така, защото работят тези големи мускули също се ангажира по-малки мускули. Ако се уморявате по-малките , по-слабите мускули първо , те ще дадат , преди да стигнем до точката на изтощителен по-големите мускули. Например , работа в гърдите обикновено включва трицепса на гърба на горната част на ръката , така че не би искал да работи трицепс , преди да работите в гърдите си. След първите четири , което можете да направите вашите ръце и крака. Като ядро стабилност е необходим , за да завършите повечето упражнения , запишете вашия аб и ядро работа за последно , точно преди разтягане.


Гърдите, горната част на гърба и раменете

Lie на вашия обратно на пейката и вземете няколко гири за гърдите преси . Започвайки с ръцете си разширени в съответствие с раменете си и длани напред , наведете лактите си пряко на вашите страни , спиране , когато лактите са в съответствие с пейката . След това седна на края на пейката , навеждане напред в бедрата си , така гърдите си почива най-близо до скута си , колкото е възможно . Започвайки с ръце висящи до тялото с длани пред които са изправени в , наведете лактите си леко и , което води с лактите си , донесе ръцете си нагоре и навън към двете ви страни в обратна муха, изстискване плешките заедно в края на този ход . Това работи си задните deltoids и други мускулите на горната част на гърба . Както пресата в гърдите работи предните си delts , в допълнение към вашите мускули , сега само трябва да работят вашите междинни delts . Все още държейки си гири , се изправи и да се огъват само леко напред от бедрата . Започвайки с ръцете си до тялото и длани пред които са изправени в, бавно повдигнете протягаше ръце към вашите страни , привеждането им в съответствие с раменете си , ако е възможно. Имате два комплекта от осем до 12 повторения за всяко упражнение или един комплект от 12 до 15, ако сте натиснат за време.