Как да създадете своя собствена Гира Circuit

Ако имате кратък период от време и чифт гири , имате правилната рецепта за схема за обучение . Схеми са друга дума за упражнения станции. Избирате си станции и да ги организирате да тече бързо от единия към другия . Времето, прекарано във всяка станция зависи от вашите цели , сроковете и сила, тъй като вие нямате време за почивка между упражненията . Веригата се движи бързо чрез осем до 10 упражнения, които са насочени към основните мускулни групи и може да бъде направено два или три пъти седмично . Извършване на гира веригата два или три дни в седмицата с най-малко един ден почивка между сесии за възстановяване на мускулите . Нещата ще трябва
Гири
председател , стабилност топка или пейка тегло (не е задължително )

Покажи повече инструкции

1

Изберете осем до десет упражнения за вашата голяма мускулна групи, включително гърдите , гърба, раменете, ръцете , краката и сърцевина. Например , изберете упражнения като прес гръдния кош, гърдите муха, обратно ред , натиснете рамото , ръката къдри , въоръжават разширение , клек , напад , тяга и теле рейз. Напиши упражненията върху парче хартия за бързо преминаване от една в друга.

2

Започнете с пет - минутно загряване на движенията на цялото тяло, като маршируват на място , разходки , стълбищни катерене или скачане на въже


3

Извършване на първата си тренировка за 15 секунди до три минути; . по-кратки периоди от време се нуждаят от по-големи тежести за сила обучение и по-голяма продължителност се нуждаят от по-леки тежести за мускулна издръжливост. Например , започнете с упражнения за крака като клек . Задръжте една гира във всяка ръка с ръцете си до тялото ви. Застанете с краката си леко по-широка от бедрата си с пръстите на краката , сочещи напред. Поддържайте теглото на тялото си в петите като се навеждате коленете си и да намали бедрата си в клек . Предотвратяване на коленете си от движи напред извън пръстите на краката. Издишайте , изправете краката си и да се върнете в изходно положение .

4

Попълнете втората си тренировка за равен период от време , без почивка след вашите клякам . Например , изберете упражнение за горната част на тялото , като например преса рамо. Изправим и да се повиши гири до височината на рамото със свити лакти и сочи към пода. Издишайте и се оправям си ръце над главата . Вдишайте и се върнете в изходна позиция .

5

бързо преход към третата си тренировка. Изберете друг крак упражнения, например , като теле рейз. Дръжте дъмбелите с ръцете си до тялото ви , докато се вдигне и по-ниски петите за желания период от време.

6

Продължи си схема , докато не завършите осем до десет упражнения. Алтернативни мускулни групи, като краката и след това раменете си , за бързо преминаване от едно упражнение към следващата.

7

Попълнете цялата верига между един и три пъти за тренировка на цялото тяло . Започнете с една верига ; като силата ви се подобрява , добавя се един или два пъти през

8

Охладете в края на веригата си тренировка с три до пет минути на маршируване , ходене или изкачване на стълби и след това . простират вашите основни мускулни групи.

9

Вари вашите упражнения на двуседмична база да поддържат мускулите ви оспорена. Например , вместо да правиш пресата в гърдите , направете една муха в гърдите . Или , извърши пред рейз рамо , вместо на рамото преса.