Как да създадете своя собствена тренировка за триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Чудите се как треньорите създават тренировка? Това не е ракетна наука, но също така не е просто извадена от нищото.

Наличието на треньор може да е най-добрият начин да станете по-бързи, но понякога вашият бюджет или ниво на ангажираност може да ви попречи. Тренировъчната литература е добра алтернатива, но какво ще стане, ако се уморявате от едни и същи стари тренировки отново и отново? В ерата на направете го сами, използвайте тези съвети, за да създадете свое собствено приключение за тренировка.

Опознай целта си

Независимо дали планирате кратка сесия (дори само 30 минути) или дълга, поставете си цел за тренировката. Първо, попитайте се за какво тренирате:събитие на дълги разстояния или за кратко? Дългосрочната цел трябва да стимулира средносрочните и краткосрочните. Добра практика е първо да дефинирате по-високите приоритети, след което да се опитате да ги разделите на по-малки парчета.

Изградете рамката

Планирайте и управлявайте времето за сесия. Идеята е да увеличите максимално всяка минута, която имате, без да забравяте най-важните „блокове“ от вашата тренировка. Когато записвате сесията си, винаги включвайте загряване, натрупване, основен набор (където основната ви цел е най-вече фокусирана; тя трябва да заема поне 50 процента от цялата ви сесия) и охлаждане в края.

Загряването

Целта на загрявката е да се натоварят мускулите и да се повиши телесната температура, за да бъдете готови за следващата, по-натоварваща част от сесията. Не просто „скачайте“ направо в основен комплект; внезапното добавяне на стрес може да увеличи възможността за нараняване. Дори една кратка едночасова сесия се нуждае от поне 10-минутно загряване. Ако сесията е по-дълга, идеално е 15 минути.

Натрупването

Сесията за натрупване често се пренебрегва, но е от решаващо значение да преминете от загрявката към основния комплект. Включете набори от техники и повторения и/или няколко повторения, които преодоляват разликата от темпото на загряване до темпото на основния набор. За плуване използвайте упражнения с техника на 50 метра (25 метра, последвано от 25 метра плуване), повторени четири до шест пъти с 15 секунди почивка. Правете фокусни тренировки с един крак на велосипеда, за да развиете хода на педала.

Основният комплект

Основният набор е мястото, където трябва да структурирате целта на тренировката. Работете върху конкретни фитнес компоненти:издръжливост, сила, мощност, скорост и т.н. - малко проучване на всеки тип ще ви помогне с особеностите. Някои цели се нуждаят от постоянна интензивност на тренировката, други трябва да бъдат структурирани като интервална сесия с по-висока интензивност, последвана от определен период на почивка. Например, един много прост, но супер ефективен интервал е:една минута трудно, една минута лесно (или 30 секунди трудно и 30 секунди лесно); повторете. Дори 30 минути от този тип тренировка ще свършат работа.

Охлаждането

Включете поне 10 минути охлаждане за едночасова сесия — по-дълго, ако сесията е над час. Охлаждането е от решаващо значение за понижаване на сърдечната честота след интензивна тренировка, отпускане на тялото след стрес и намаляване на риска от наранявания и натрупване на млечна киселина в мускулите. Активното охлаждане (10-минутно лесно завъртане или бягане) също намалява риска от „натрупване на кръв“ – когато кръвта има по-трудно време да се върне към сърцето ви от краката ви (кръвта се изтласква нагоре от мускулна контракция). Не забравяйте да разтегнете основните използвани мускули и да вземете лека закуска за възстановяване в рамките на 30 минути след охлаждане.