Как да си направим една тренировка Chart От Max

A тренировка диаграма осигурява информация, която трябва да се определи размерът на тегло са задължени да упражнят по начина , който желаете. След тестване на максималния размер на тегло ви вдигне , а след това се раздели на макс и повторения в проценти , развиете тренировка в зависимост от вашите цели. Независимо дали целта ви е да се повиши вашата аеробна издръжливост, или вдигнете анаеробна мощност , една тренировка диаграма осигурява изходните данни , необходими за разработване на програма за тренировка , което искате. Инструкции

1

Warm- нагоре . Преди да направите вашата диаграма , трябва да запишете вашите максимуми . Без правилно загряване сесия, си максимално тегло за повдигане ще падне кратко на вашия потенциал. Сложете достатъчно тежест на бара , така че можете да го вдигне лесно , осем до дванадесет пъти . Подарете си три минути да се възстановят , след това пуснати на размера на тегло, което вярвам, че ти можеш макс на бара. Опит да се поставят на масата едно време. Ако не успеете да се съблече малко тегло. Ако успеете , сложи малко повече .

2

Подарете си пет минути за да се възстанови , и да се опита друг представител. Ако вдигна теглото първи път , и не отговаряше на втория , първият размер е вашият макс . Ако не успеете от първия път , и е неин правоприемник втората , втората сума е вашият макс . Ако продължите да се провали, премахнете тегло , докато не направите успешен лифт, и това е Вашата макс .


3

Max- навън всеки по-голям лифт извършвате в седмичното си тренировка. Например , ако сте пейка , чисти, клек и мъртва лифт религиозно , и да разгледа тези мощност асансьори си премия якостни строители , тези, които са асансьорите , които принадлежат на вашата диаграма . Не макс повече от един асансьор на ден . Вашият диаграма може да отнеме четири дни до една седмица , за да се развива.

4

Напиши всеки един от вашите премия асансьори в лявата страна на лист хартия . В непосредствена близост до лифта , напишете вашето макс . Над първия лифт, обхващащ в горната част на страницата, пиша за определяне на процентното съдържание на този максимум , които искате да знаете . Това е мястото, където трябва да направите лично решение за целта на вашата тренировка полк . Издръжливост и издръжливост изисква голям брой повторения , и относително малък брой на масивите . В резултат на това , вие искате да се вдигне от 50 до 75 на сто от макс . За изграждането на сила и експлозивност , да увеличи броя на масивите , както и да намали броя на повторения , които работят с от 75 до 90 на сто от макс . Вие също може да премине влак, някои електроцентрали ден , някои аеробни дни. В този случай , вие ще искате да знаете, всеки процент от 50 на 95 .

5

Умножете си максимум за всеки асансьор от процент диапазона, който отговаря на вашите упражняващи цели. Така например , с мощност повдигач може да избере да направи един набор от 10 повторения на 75 на сто от неговия макс , друг набор от осем повторения на 80 процента , друг с шест повторения на 85 и окончателно определен на 90 само с три повторения. За да се направи това, повдигач ще умножи своя максимум от 0,75 , 0,80 , 0,85 и 0,90 . Сумата от неговите умножения ще отиде до асансьора , и в рамките на процента , и това е неговият максимум диаграма.