5 правила извън сезона

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Добре дошли в извън сезона! Потупайте се по гърба за още една солидна година и отидете през зимата с реален план – но не попадайте в капана да се опитвате да пренесете PR фитнеса до пролетта.

„Има страх, че никога няма да го върнете“, казва Гордо Бърн, съавтор на Going Long и главен треньор на Endurance Corner (Endurancecorner.com). „Но ти си бил там и преди. Ако сте имали пробивна година, трябва да се поглезите с известно възстановяване.” Това не означава, че трябва да хвърлите мотора си в гаража и да прекарате три месеца, като ядете начос на дивана. Сега е моментът да прехвърлите фокуса си върху цялостното здраве и да се отдалечите от структурираните тренировки.

Никой план извън сезона не е „един размер за всички“. Това, което правите през зимата, трябва да отразява целите ви през пролетта. Ако сте спортист със среден клас, който се занимава със спорт, за да се забавлява, вероятно можете да прекарате сравнително спокойна зима. Но ако сте състезателна възрастова група, която се бори за място в Кона, вероятно не можете да си позволите да спрете да бягате до март. „Ако имате конкретни цели, трябва да ги прецените“, казва треньорът Патрик МакКран от Endurance Nation (Endurancenation.us). „Ако трябва да карате 5:30, това е число, към което можете да започнете да работите. По-важно ли е да се забавлявате сега или целите ви са по-важни?“

Ключът към успешния извън сезона е намирането на перфектния баланс между прекалено амбициозен тренировъчен план и, ами, наистина мързелив. Следните правила могат да ви помогнат да договорите този фин баланс.

Правило № 1:Не бягайте на маратон през януари

Знаете ли онова голямо бягане, което поставяте в календара си, за да останете мотивирани? Махни го. „Извън сезона може да бъде страхотно време за претеглен акцент върху една от трите дисциплини, но винаги трябва да се подхожда с фокус върху това да станете по-добър триатлонист“, казва треньорът Мат Диксън от Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . „Докато много хора избират да пробягат маратон извън сезона, за да „станат по-добър бегач“, това рядко се изразява в по-добро представяне на бягане в триатлон.“ Извършването на събитие на дълги разстояния по време на основното ви време за възстановяване е сигурен начин да се окажете наранени или изгорени. Вместо това вижте Правило № 2.

Правило № 2:Фокусирайте се върху кратки, интензивни тренировки

Вместо дълги аеробни тренировки, McCrann се застъпва за различен подход:правете кратки бягания и карайте колело, които ще повишат лактатния праг и мощността ви.

„Можете да добавяте толкова много обем всяка седмица, за да видите напредъка, затова решихме да помолим хората да направят нещо различно от това, което обикновено правят извън сезона“, казва МакКран. „Обемът се добавя лесно и тялото ви го обработва много бързо. Фитнесът от висок клас не е лесен, затова го правим през зимата, когато нямате други съображения за обем. Не е нужно да правите четиричасово пътуване, така че вместо това можете да свършите упорита работа и да се възстановите."

Маккран нарича своя извънсезонен план OutSeason, защото това е една от най-важните части от годината за неговите заети спортисти. Планът е 20 седмици, обучение само от шест до осем часа седмично (четири велосипеда, три бягания, минимално плуване), с почивни дни в понеделник и петък. МакКран казва, че този малък обем позволява на спортистите да се съсредоточат върху „да бъдат отлични в живота“ – както в работата, семейството и приятелите – като същевременно повишават представянето по начин, който е труден през сезона. Планът включва много интервали на VO₂max и усилия за зона 4/зона 5, насочени към набиране на скорост.

„Времето, което трябва да прекарате в каране със 17 мили в час, за да получите физически адаптации, ще изисква напускане на работата си“, казва МакКран. „Това е точно като вдигането на тежести:Ако вашият максимум е 100 и искате да стигнете до 150, няма да сте 80 на пейка цяла зима.

Освен това повишаването на вашия праг и сила може да бъде огромен градител на доверие през следващата година, нещо, което МакКран нарича „изграждане на умствени шест пакета“.

От 3000-те спортисти, с които Endurance Nation премина извън сезона, те твърдят, че средно подобрение от 10K за 2,5 минути, подобрение на полумаратон от 4:46 и 50% увеличение на функционалния праг.

Правило № 3:Наддаване на тегло (нарочно)

Може да си мислите, „е, това ще се случи така или иначе“, но умишленото качване на 8–12 процента от телесното ви тегло може да бъде значително по-добро представяне, казва треньорът по хранене и представяне Криста Остин, д-р, която е работила с Спортисти на олимпийско ниво като Лора Бенет и Меб Кефлезиги. Ако наддаването след това отслабването звучи по-лесно да се каже, отколкото да се направи, не се притеснявайте – използването на утежнена жилетка може да има същите ползи за хипергравитационните тренировки.

„Триатлонистите обичат да седят с определено тегло и телесна композиция през цялото време“, казва Остин. „Но изследванията показват, че всъщност можете да качите допълнително тегло и да получите адаптации за тренировки. И можете да получите тази адаптация, докато не работите толкова усилено върху храната си, което според мен психологически дава почивка на хората."

Да кажем, че състезателното ви тегло е 140 паунда. През зимата получавате до 150. Като тренирате с по-голямо тегло, вие учите тялото си да набира повече моторни неврони и мускулни влакна, нещо като набиране на повече хора за работа на поточната линия. Когато тялото ви се върне на 140, работниците имат по-малко работа, така че издържат по-дълго, преди да се уморят. Мускулите работят по същия начин. Когато свалите 10 паунда, нямате нужда от толкова кислород и можете да стигнете до повече мили до галона.

Остин използва този метод на хипергравитация за атлети, които не могат да тренират на височина, или с бегачи на 800 м или спринт триатлонци, които не се възползват от тренировките на височина, но се нуждаят от някаква форма на адаптация. Тя ще ги накара да добавят повече калории в момент, който обикновено не се използва за ядене, като например сладолед преди лягане (сериозно). Те ще седят по-тежки няколко месеца, докато тренират с по-нисък обем и интензивност, след което тя просто ще ги накара да изрежат излишния сладолед, когато сезонът настъпи.

Много от атлетите на Остин започват да усещат ползи от носенето на няколко излишни килограма. Някои ще видят по-висока изходна мощност или ще започнат да спят по-добре („най-добрият подобрител на производителността“ според Остин) и в крайна сметка ще се състезават с по-високо тегло.

Правило № 4:Плувайте. Много.

Когато децата се научат да плуват, какво правят? Плуват много. Бърн предлага на атлетите да отделят една седмица (две, ако сте по-напреднали) и да плуват всеки ден – може да се изненадате колко много се подобрявате с честота.

„Често слабостта на спортиста, плуването е и най-техничният спорт и изисква най-голяма честота и обем на тренировки, за да направи истински крачки“, казва Диксън. „Усилията и времето, необходими за постигане на реални печалби в плуването, е трудно да се направи по време на състезателния сезон.“

Според Бърн най-доброто време за ускоряване на плуването е в месеците, когато не е чудесно за колоездене. „Това ви дава нещо друго, което да правите, нещо, в което да успеете, и не използвате много моджа, за да излезете или да се качите на треньора си.“

Въпреки че McCrann предлага да се намали плуването през зимата с цел време, той предлага това за тези, които имат технически ограничения (и/или средно 2:00+ на 100 ярда):Вземете индивидуален урок с треньор , работете върху това, което сте научили в продължение на четири до шест седмици, след което направете още една сесия.

Правило № 5:Ходете във фитнеса – но не и за елиптичния

Ако целта ви е просто да изгорите калории, добре е да скочите на елиптичната машина за малко кардио. Просто не очаквайте това да ви направи по-добър бегач. Най-доброто обучение по триатлон винаги ще бъде плуване, колоездене или бягане. Но най-полезната тренировка без SBR? Опитайте повече силови тренировки.

Многобройни проучвания показват, че вдигането на тежести може да помогне за подобряване на икономията на бягане и колоездене. Скорошно проучване от Норвегия показа, че осем седмици силови тренировки подобряват ефективността на работа при велосипедистите с 1,4 процента. А проучване от 2009 г. в Бразилия установи, че тренировките с тежки тежести подобряват ефективността по-добре от тренировките за експлозивна сила.

„Прекарали сте сезона, разрушавайки къщата си; сега трябва да го поправите“, казва Брайън Хил, физиотерапевт и собственик на Rehab United в Сан Диего. „През зимата можете да увеличите обема и интензивността на повдигане и да не се притеснявате как това се отразява на тренировките ви, докато през сезона, ако се разбиете във фитнеса, ще платите за това при следващото си каране.“