4 правила за колоездене извън сезона

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Възползвайте се максимално от зимното колоездене, за да започнете силно през пролетта.

Зимата е тук. Не искате да се откажете от трудно спечелените си печалби, но също така нямате дневните часове, за да отделите времето, което правите през лятото. Как можете най-добре да прекарате времето си, за да сте сигурни, че сте в позиция да надградите силата, която сте придобили тази година?

Въпреки че почивката извън сезона е важна, една грешка, която хората правят, е да поставят мотора си след последното състезание за годината и да го оставят да събира паяжини до пролетта. Когато направите това, прекарвате няколко месеца само в опити да наваксате мястото, където сте били, вместо да надграждате усилията си от предишната година.

Тед Морис, сертифициран от USAT треньор и частен собственик на Energy Lab, студио за колоездене на закрито в Атланта, прекарва 80–100 процента от времето си за каране на закрито през зимата и продължава да прави печалби през последните няколко сезона. „Зимата не е времето да игнорирате напълно обучението с велосипед“, казва Морис. „Докато по-дългите карания може да не са необходими, поддържането на солидна база от велосипедна форма, като същевременно включва интензивност и мощни движения, ще гарантира успех за предстоящия сезон.

Ето няколко прости правила за тези, които планират да карат колело само няколко часа седмично, за да поддържат голяма част от своята форма и да излязат силни през пролетта.

Не се забавлявайте.

Въпреки че може да имате мисълта за базови мили в главата си само с малко време, отделено на седмица, интензивността е там, където е. Карането в същите часове (или по-малко), отколкото сте свикнали да карате с намалена интензивност, ще ви направи по-бавни, а не по-бързи.

Морис препоръчва първо да определите къде се вписва моторът във вашия списък с приоритети извън сезона. „Не започвайте всяка година отначало – поддържайте обща форма с велосипеда и се съсредоточете върху по-кратки тренировки и тренировки, базирани на мощност, за да осигурите успех през следващите сезони.

СВЪРЗАНИ:3 колоездачни тренировки за зимата

Вземете (прост) план.

Вашият план може да бъде прост като две разходки с кратки интервали и каране с група на открито за няколко часа през уикенда, когато времето позволява. Продължете да карате 3–4 пъти седмично и направете поне едно по-дълго, неструктурирано каране (2 часа или повече) и поне едно, фокусирано върху формата или силата.

СВЪРЗАНИ:5 правила извън сезона

Направете го забавно.

Ако мисълта за тренировките на закрито звучи като тежка работа, намерете начин да я смесите. Ако имате клас по Computrainer във вашия район, възползвайте се – конкуренцията или малко по-лека отчетност могат да ви държат на прав път. Карането веднъж седмично с група, дори и на закрито, може да измине дълъг път. Ако не можете физически да карате в една стая с приятели, можете да карате с други виртуално, като използвате формат като Zwift или да се присъедините към екип на TrainerRoad, за да получите известна отговорност. Или ако карате самостоятелно на закрито, изтеглете видеоклип от Sufferfest, който ще ви преведе през трудна сесия с видеоклипа, настроен към перспектива на каране в истинско колоездачно състезание.

СВЪРЗАНИ:Как да останете мотивирани да карате на закрито

Дръжте под око наградата.

Не забравяйте, че смисълът е да поддържате известна форма, без да сте обвързани със структурираната природа на състезателния сезон. Ако моторът е вашият фокус за извън сезона, имате нужда от структуриран подход. Но ако не е, можете да използвате мотора като начин да управлявате цялостната си форма.

СВЪРЗАНО:Преодолейте слабостта си в триатлона

Вашият план без план

Ако се справяте по-добре с някаква структура, ето пример за това как бихте могли да прекарате 3–4 часа си в колоездене седмично през зимата.

Тренировка 1
Лесно загряване
10' сграда от Z1–Z2, 4×30” изолирана тренировка за крака, 4×60” завъртания до бързо (~20' общо)
MS:8 –12 кръга табата. 30” ALL OUT, последвано от 30” възстановяване (общо 12’)
CD:Лесен за завършване
Общо време:40–45’

Тренировка 2
Лесен WU:10' изграждане от Z1–Z2, 4×60” завъртания до бързо (~15' общо)
MS седмици 1–4:2×20' при високо темпо (~80 –90% от праговата мощност), 5' интервал на възстановяване
MS седмици 5–9:3–4 x 10' при прагова мощност (91–104%), 2–3' RI
MS седмици 10 –14:4–6 x 2–4 фута при
VO₂ максимум (105–120%) при равна почивка (общо ~45’)
CD:Лесен за завършване
Общо време:~75’

Тренировка 3
Истинско или виртуално групово пътуване с приятели или онлайн. Карайте както се чувствате.

СВЪРЗАНИ:Едночасови тренировки по триатлон