12-седмичен план за супер прост спринт триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този 12-седмичен тренировъчен план за спринт триатлон е идеален за начинаещи до средно напреднали триатлони, които в момента могат да извършат 15-минутно плуване (с почивки според нуждите), 30-минутно колоездене и 30-минутно бягане/ходене. Ще откриете, че този план е доста лесен за разбиране, а ритъмът на тренировките всяка седмица, както и от седмица на седмица, ще бъде забавен и постижим дори за тези с натоварена работа или семейни ангажименти. Ще се насладите на напредването през различни тренировъчни „фази“, като „тест“, „изграждане“ и „възстановяване“ и като такива ще можете да забележите подобрена кондиция и скорост през всеки четириседмичен цикъл.

Готови ли сте да научите повече за триатлона? Вижте нашето пълно ръководство за начинаещи. Намерете още планове за обучение тук.

12-седмичен тренировъчен план за спринт

Седмица 1

понеделник
Почивен ден
Вземете почивен ден, включително колкото е възможно повече време извън краката си. Отделете известно време за приготвяне на храна за седмицата, както и за организиране на работни и семейни графици, за да позволите най-добре успешното завършване на назначените тренировки.

вторник
30-минутен тест за плуване
WU- 5 до 10 минути лесно плуване
MS- Плуване 15 минути максимално разстояние... правете почивки, ако/ е необходимо.
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок ритъм.

четвъртък
45-минутен тест за бягане
WU- 10 минути лесна разходка/джог
MS- Бягане/ ходене 30 минути максимално разстояние.
CD- 5 минути лесна разходка

петък
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
45-минутен тест за велосипед
WU- Карайте 10 минути лесно
MS- Карайте 30 минути максимално разстояние
CD- Карайте 5 минути лесно

неделя
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден

вторник
25-минутно плуване
WU- 5 минути лесно плуване
MS- 4 x 3 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал на възстановяване)
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок ритъм.

четвъртък
40-минутно изпълнение
WU- 10 минути лесна разходка/джог
MS- 4 x 4 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал на възстановяване).
CD- 8 минути лесна разходка/джог

Петък
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
60-минутен сглобен велосипед
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 8 минути TP (тестова скорост), с 2 минути RI (интервал на възстановяване).
CD- 10 минути лесно

неделя
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки, ако е необходимо.

Седмица 3

понеделник
Почивен ден

вторник
30-минутно плуване
WU- 5 минути лесно плуване
MS- 4 x 4 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал на възстановяване)
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок ритъм.

четвъртък
45-минутно изпълнение
WU- 10 минути лесна разходка/ джогинг
MS- 4 x 5 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване).
CD- 8 минути лесна разходка/джог

петък
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
60-минутен велосипед
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 9 минути TP (тестова скорост), с 2 минути RI (интервал на възстановяване). След това изпълнете 5 минути, постепенно надграждайте до TP.
CD- 10 минути лесно

неделя
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите.

Седмица 4

сряда
Почивен ден

четвъртък
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок ритъм.

петък
Почивен ден

събота
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите.

неделя
Почивен ден

Седмица 5

понеделник
Почивен ден

сряда
45-минутен лесен велосипед
WU- 5 до 10 минути лесно плуване
MS- Плуване 15 минути максимално разстояние... правете почивки, ако/ е необходимо.
CD- 5 минути лесно плуване

петък
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
45-минутен тест за велосипед
WU- Карайте 10 минути лесно
MS- Карайте 30 минути максимално разстояние
CD- Карайте 5 минути лесно

неделя
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите.

Седмица 6

понеделник
Почивен ден

сряда
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок ритъм.

четвъртък
45-минутно изпълнение
WU- 10 минути лесна разходка/джог
MS- 4 x 5 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал на възстановяване).
CD- 8 минути лесна разходка/джог

петък
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
60-минутен велосипед
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 9 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал на възстановяване).
CD- 10 минути лесно

неделя
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите.

Седмица 7

понеделник
Почивен ден

вторник
35-минутно плуване
WU- 5 минути лесно плуване
MS- 4 x 5 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал на възстановяване)
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок ритъм.

четвъртък
50-минутно пътуване
WU- 10 минути лесна разходка/ джог
MS- 4 x 6 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване).
CD- 8 минути лесна разходка/джог

петък
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
65-минутен велосипед
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 10 минути TP (тестова скорост), с 2 минути RI (интервал на възстановяване). След това изпълнете 8 минути постепенно до TP.
CD- 10 минути лесно

неделя
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите.

Седмица 8

понеделник
Почивен ден

вторник
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

сряда
Почивен ден

четвъртък
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс.

петък
Почивен ден

събота
30-минутно лесно бягане

неделя
Почивен ден

Седмица 9

понеделник
Почивен ден

сряда
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок ритъм.

петък
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

неделя
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите.

Седмица 10

понеделник
Почивен ден

вторник
35-минутно плуване
WU- 5 минути лесно плуване
MS- 4 x 5 минути TP (тестово темпо), с:30 sec RI (интервал за възстановяване)
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок ритъм.

четвъртък
50-минутно изпълнение
WU- 10 минути лесна разходка/ джогинг
MS- 4 x 6 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал за възстановяване).
CD- 8 минути лесна разходка/джог

петък
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
65-минутен велосипед
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 10 минути TP (тестова скорост), с 1 минута RI (интервал на възстановяване). След това изпълнете 10 минути, постепенно надграждайте до TP.
CD- 10 минути лесно

неделя
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите.

Седмица 11

понеделник
Почивен ден

вторник
25-минутно пиково плуване
WU:5 минути лесно
MS:Плувайте 75% от разстоянието за цел състезание с темп на състезание за цел. Правете почивки според нуждите.

сряда
45-минутен лесен велосипед
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок ритъм.

четвъртък
30-минутно пиково бягане
WU- ходене/ бягане 5 минути лесно
MS- Бягане/ ходене 50% от разстоянието за цел състезание с темпо на целевото състезание.
CD- ходене/джогинг 5 минути лесно

петък
20-минутно лесно плуване
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
45-минутен Peak Bike
WU- 5 минути лесно завъртане
MS- Велосипед 75% от дистанцията за цел състезание с темпо на целевото състезание, редуващи се 10 минути „включено“, 5 минути „лесно“.
CD- 5 минути лесно завъртане .

неделя
30-минутно лесно бягане
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите.

Седмица 12

понеделник
Почивен ден

вторник
20-минутен конус
Бягайте 33% от дистанцията за цел състезание с темпо за цел състезание, редуващо се бягане 4 минути/ бързо ходене 1 минута.

сряда
30-минутен конус велосипед
Казнете 50% от дистанцията за цел състезание с темп на състезание за цел, като се редуват 10 минути „включено“, 5 минути „лесно“.

четвъртък
15-минутно конусно плуване
Плувайте 50% от дистанцията за цел състезание с темп на състезание за цел, като правите почивки, ако е необходимо. Практикувайте в неопренов костюм, ако планирате да носите такъв в състезанието. Използвайте мястото за плуване, ако е възможно, в противен случай е добре да носите хидрокостюма в басейна.

петък
Почивен ден

събота
20-минутна тренировка преди състезание
Колоездете 15 минути, преминавайки към темп на състезание, след това бягайте 5 минути, напредвайки до темп на състезание.

неделя
СЪСТЕЗАТЕЛЕН ДЕН
Пристигнете рано, доверете се на своя план за спринт тренировки, забавлявайте се!

>>Как да създадете своя собствена тренировка за триатлон

>>Изгубили ли сте някога усещане в пръстите си след каране?