Как да създадете своя собствена тренировка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Мислете за вашия тренировъчен план като за голям план – когато го гледате отдалеч, можете да видите ясна картина на това как изглежда целият ви сезон. Но пристъпете малко по-близо до чертежа и ще забележите детайлите, които съставят голямата картина:линии, измервания и инструкции за всеки елемент вътре. Точно както изпълнителят не би построил къща от скица, направена с пастел, така и триатлонистът трябва да избягва фалшивия подход към тренировката. Въпреки че е трудно да се предвиди как ще изглежда сезонът ви в бъдеще, все пак трябва да сте умишлени с всяка сесия, която планирате.

Помолихме Райън Болтън, олимпиец и директор на Bolton Endurance Sports Training, и Дерик Уилямсън, главен треньор на резидентния отбор на паратриатлона на САЩ, да споделят своите прозрения за това как да проектирате своя собствена тренировка, тухла по (пропускане с велосипед).

Основни елементи и въпроси, които да зададете, когато проектирате своя собствена тренировка

Цел

Каква е целта на тази тренировка?
Защо е важна за конкретните ми цели на състезанието?

Системите работят

Коя енергийна система ще бъде набрана:аеробна или анаеробна?
Имам ли добър баланс от тренировки и в двете системи в рамките на дадена седмица?

Време

Къде се вписва това в общия график?

Продължителност

Това съвпада ли с времето, с което разполагам да тренирам този ден?
Продължителността увеличава ли се постепенно спрямо това, което направих наскоро?

Загряване

Какво трябва да направя, за да подготвя тялото за предстоящата работа?

Основен набор

Как ще постигна целта на тази тренировка?
Какъв вид възстановяване (ако има такова) е необходимо по време на сесията?

Охлаждане

Как постепенно ще се върна към изходните нива след тази тренировка?

Пример за тренировка:Интервали за велосипед с анаеробен капацитет на треньора Райън Болтън

Цел

Тренирайте анаеробната система на тялото, за да се приспособи към честите промени в усилието по време на състезания на късо трасе.

Системите работят

Анаеробни

Време

В средата на седмицата, като ключова сесия (оставете достатъчно време за възстановяване преди друга голяма сесия).

Продължителност

1 час 40 минути

Загряване

30 минути, зона 1-2

Основен набор

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 минути лесно завъртане за възстановяване 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 минути лесно възстановяване завъртане 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 минути лесно възстановяване завъртане 8x(45secZoneZone5-6,30)

Охлаждане

15 минути, зона 1-2

Анотации на треньора

Тези 45-секундни изблици точно възпроизвеждат това, което атлетът често изпитва в състезания на спринт и олимпийски дистанции. Тъй като усилията с висока интензивност са максимум 45 секунди, но интервалите за възстановяване са сравнително кратки, тази тренировка наистина натоварва и тренира тялото.

Пример за тренировка:Комплект тестове за бягане на треньора Дерик Уилямсън

Цел

Изградете телесна осведоменост и интуиция, вместо да разчитате на технически устройства.

Системите работят

Анаеробни

Веднъж седмично като тестов набор, изпълняван по един и същи маршрут всеки път.

Продължителност

50 мин.

Загряване

15 минути при ниво на усилие 4/10, като първо се фокусира върху скоростта на крачка (оборот), след това върху дължината на крачката.

Основен набор

20 минути при ниво на усилие 8/10.
Отбележете ориентири в 5:00, 10:00 и 15:00, както и къде завършите 20-минутното усилие. Те ще послужат като забележителни раздели занапред.

15 минути, ниво на усилие 3/10

Анотации на треньора

Използването на един и същ маршрут всеки път ще усъвършенства интуицията ви за темпото (къде да натиснете и къде да отстъпите), за да можете да взимате по-добри решения в деня на състезанието.

Толкова много спортисти се борят с темпото – излизат твърде бързо, твърде рано. Демонстрация на компетентност с тази тренировка е, че с течение на времето вие негативно разделяте усилията. Може да ударите първия си ориентир по едно и също време, но с течение на времето удряте втория и третия ориентир по-бързо и завършвате по-бързо, отколкото сте започнали.