Попитайте треньор:Избягвайте наранявания, когато бягате повече

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Има две неща, които се радват на триатлонистите - структурирана рутина за тренировка и усилена работа върху тази рутина. Така че, когато плуването и (за някои) колоезденето се свалят от масата, е изкушаващо да насочите тази работна етика към бягане на повече мили. Има полза от това да си адаптивен и да се съсредоточиш върху един спорт за известно време. Бягането на повече мили може да ви направи по-добър бегач и триатлонист, но само ако можете да оцелеете при увеличаването на пробега, като избегнете наранявания. Ето три неща, които можете да направите от вкъщи, за да се съсредоточите върху бягането по здравословен, устойчив и подобряващ производителността начин, който избягва наранявания.

1. Извършвайте седмично „сканиране на цялото тяло“ за мобилност с 15-минутни сесии за мобилност (докато гледате Netflix).

Нека бъдем честни, повечето от нас няма да отделят време за работа по мобилност, докато вече не сме наранени и нямаме друг избор. Така че нека обърнем това. През първия ден отделете 15 минути на четирите и седалищните мускули. На следващия ден се съсредоточете върху подколенните сухожилия и прасците. Третият ден преминаване към ахилеса, глезените и стъпалата. Четвъртият ден преминете към раменете и гръдния кош. Измийте, изплакнете и повторете. Като ги изпълнявате редовно, вие установявате добра изходна линия за това какво е вашето „нормално“ и улавяте наранявания, преди те да се промъкнат при вас. Нека също така признаем този факт:нараняванията при прекомерна употреба не идват от „никъде“ – те идват от пренебрегване и лоша информираност. Нямате пяна валяк? Бъдете креативни и използвайте чаша за кафе или бутилка вино. Колкото по-силно карате тялото си, толкова повече любов се нуждае то. Вече се справяте с наранена част от тялото? Удряйте тази област всеки ден или през ден.

2. Добавете структура към бяганията си с динамични загрявания, тренировки и крачки.

С други думи, бягайте по-добре, не просто бягайте повече. Допълнителните пробег мили вероятно трябва да се правят доста бавно средно с фокус върху вашата техника. Започнете с 5- до 10-минутно загряване за лесно бягане. Бонус точки, ако можете да се съсредоточите върху вдишването и издишването на носа си през цялото време (за да активирате тази диафрагма). Спрете за 3 минути динамични упражнения, за да ангажирате мускулите и да отворете ставите си – опитайте замах с крака, замах с ръце, напади и клекове. Изпълнете следващите 10 минути, фокусирайки се върху тренировка за 30 секунди, и бягайте лесно и леко за 30 секунди. Можете да се съсредоточите върху едно упражнение през цялото време или да редувате няколко, но така или иначе, вие работите с намерение и фокус. Накрая завършете с 4 до 6 по 20 секунди с по-бързо темпо. Съсредоточете се върху движението на бедрата напред и оставянето на крачката ви да се удължава зад вас. Отпуснете се в тях и не бягайте по-бързо, отколкото се чувствате добре. Позволете ми да кажа това отново, облекчете ги и не бягайте по-бързо, отколкото се чувствате добре. Пуснете везната с леко усилие и завършете с допълнителна работа за мобилност.

3. Правете поне две силови сесии за цялото тяло седмично.

Тук се тревожете по-малко за специфичните движения на „триатлонист“ и повече за изграждането на себе си в атлет, който може да кляка, скача, бута, дърпа, променя посоката, балансира, стабилизира и диша под напрежение. Четирите движения, с които започвам всички мои атлети - и не изискват оборудване - са клек, лицева опора, напад и бърпи. Добавете допълнителна работа, ако е необходимо:упражнения с един крак и основна работа. Тъй като няма състезания в близко бъдеще, е добре да наблегнете на тези сесии, като се натискате по-силно с малко повече обем. Опитайте възходяща стълба от клекове и лицеви опори:2 повторения за всяко, 4 повторения, 6, повторения, 8 повторения и завършете с 10 повторения на всяко движение.

Къде се разпадаш и разпадаш? Къде можете да натиснете и да продължите? След това се върнете надолу по стълбата:10-8-6-4-2 за напади и бърпи. Искате разширена опция? Направете 1 повторение от всяко, 2 повторения от всяко, чак до 10 повторения на всяко за общо 55 повторения на всяко движение и след това 10-1 за напади и бърпи. Тези сесии не отнемат много време, но правят чудеса за здравето на глезените, бедрата и раменете и благодарение на способността ви да изпълнявате без срив.

Намираме се в уникално време, но ако можете да коригирате начина си на мислене, ще откриете, че тук има реална възможност да излезете силни, здрави и да се движите по-добре от всякога.

(Бележка на редактора:Нейт предлага безплатно ежедневно обучение за бягане, тренировки за сила и мобилност у дома с приложението Run Experience. Вижте го тук.) 

Относно Nate:
Базираният в Сан Франциско Нейт Хелминг е съосновател на The Run Experience с цел да достигне до по-широка аудитория от бегачи и ентусиасти на открито, които искат да могат да тичат и да се наслаждават на открито и да избегнат наранявания. Той помогна на атлетите да завършат първите си състезания, да покорят нови разстояния, да преодолеят вече съществуващи наранявания, да зададат нови PR, да стигнат до подиума и да се класират за събития на национално и световно ниво.