Ръководството за кондиционни тренировки по волейбол

Волейболистите се нуждаят от високи нива на подготовка, за да спринтират експлозивно, промяна на посоките, скочете и удряйте топката точка след точка.

Въпреки това, Тони МакКлур, бивш треньор по сила за волейболния отбор на щата Ню Мексико, обяснява, че аеробните тренировки, като джогинг, които обикновено се използват за кондициониране на волейбол, всъщност могат да влошат играта ви, а не да я подобрят.

„Често чувам от атлети от гимназията, че техните треньори ги извеждат и ги карат да бягат по стадион или на километри, “, казва МакКлур, който спечели наградата NSCA Assistant College за професионалист на годината по сила и кондициониране по време на 15-годишния си мандат. "Това не е от полза за волейболния спорт."

Проблемите с аеробните тренировки за волейбол

Ако не сте запознат, аеробната тренировка включва умерено интензивно упражнение, извършвано за продължителна продължителност. Например, джогинг със 70 процента от максималното ви усилие за 30 минути се счита за аеробна тренировка. Този тип упражнения подобряват вашата аеробна енергийна система, който използва кислород за захранване на продължителни дейности.

Всички спортисти, дали играеш волейбол, софтбол или футбол, се нуждаят от аеробна подготовка до известна степен (повече за това по-долу). Но разчитането единствено на аеробни тренировки за подготовка за волейбол има няколко проблема:

Аеробната подготовка е по-подходяща за бегачи на разстояние, отколкото за волейболисти. МакКлуър направи подробен анализ на волейболните игри и установи, че 90 процента от точките са под 15 секунди. Това изисква високо обучена анаеробна енергийна система, който задвижва експлозивни изблици на скорост и експлозиви за кратък период от време.

Аеробните тренировки ще влошат представянето ви. “ Когато излизате и бягате на дълги разстояния, намаляваш скоростта си, пъргавина и бързина, “, обяснява той. "Това е всичко, от което се нуждаете за волейбол."

Аеробните тренировки не успяват да предотвратят често срещаните наранявания при волейбол. Волейболът е многопосочен спорт, което означава, че се движите в различни посоки, засаждане и рязане на един крак, и скачане и кацане. При повечето аеробни тренировки, движиш се само направо, така че не тренирате тялото си да се справя с волейболните движения. Също, аеробните тренировки на дълги разстояния могат да накарат тялото ви да се разпадне от прекомерна употреба, ако не внимавате.

Така че волейболистите никога не трябва да правят аеробни тренировки?

Има време и място за аеробни упражнения. Когато за първи път започвате тренировъчна програма извън сезона, полезно е да добавите лека аеробна работа към рутината си. Това изгражда база за аеробна издръжливост, което ще ви помогне да се възстановите по-бързо между сериите на повдигане, скоростни тренировки и тренировки по волейбол. Вместо джогинг, опитайте тази тренировка за аеробна мобилност.

Въпреки това, това трябва да продължи само около 3-4 седмици. След това, можете да изключите аеробните упражнения от рутината си. Вашите тренировки за сила и скорост, практики, и игрите осигуряват достатъчно ниво на аеробна подготовка, без да се налага да отделяме време за това.

Идеалният план за подготовка за волейбол

McClure препоръчва три кондиционни тренировки на седмица, водещи до волейболния сезон. Тези тренировки трябва да се фокусират върху кратки спринтове, промени в посоката и многопосочно движение, за да симулирате как се движите по време на волейболна точка.

Тренировките в понеделник и петък включват голям брой спринтове и совалки. Позволено ви е да се възстановите напълно след всяко повторение, за да можете да се движите с максимална скорост и експлозивност през тренировката. Може да не се чувствате като традиционна климатизация, по време на която се задъхвате, но тренирате тялото си да произвежда експлозивна сила, възстановете се и направете всичко отново – критично умение за волейбола.

Тренировката в сряда е писта с препятствия, която ще тества вашата кондиция и издръжливост, и отново се опитва да симулира изискванията на волейболна точка. Курсът ще подготви тялото ви да се бори с умората, за да можете да поддържате силата си, скорост и мощност през най-трудните точки на мача.

Ето и тренировката:

понеделник

След всяко повторение, почивайте 6-10 пъти, колкото ви е необходимо, за да завършите повторението.

5 и гръб х 7-15 във всяка посока

Започнете с вашата волейболна готова позиция от централната линия на баскетболното игрище. Спринт вдясно и докоснете конус на пет ярда. Променете посоките и спринт назад до стартовата линия.

5-10-5 Совалка х 3-5 във всяка посока

Започнете във вашата волейболна готова стойка от централната линия на баскетболното игрище. Експлодирайте странично и спринтирайте на 5 ярда вдясно и докоснете конус с дясната си ръка. Обърнете посоката и спринтирайте 10 ярда до далечния конус. Докоснете конуса и спринтирайте обратно към средната линия.

60-ярда совалка х 3-6

Започнете във вашата волейболна готова стойка от основната линия на баскетболно игрище. Спринт до конус на 10 ярда и обратно до стартовата линия. Повторете до конус на 20 ярда и след това на 30 ярда за общо 60 ярда.

80-ярда совалка х 1-2

Започнете във вашата волейболна готова стойка от основната линия на баскетболно игрище. Спринт до конус на 15 ярда и обратно до стартовата линия. Повторете до конус на 25 ярда и след това на 40 ярда за общо 80 ярда.

сряда

Завършете „пистата с препятствия“ възможно най-бързо и имайте време за партньор при всяко повторение. Почивайте за около 3 минути между всяко повторение, и повторете 5 пъти.

1. Започнете с вашата волейболна готова стойка от основната линия на баскетболно игрище.
2. Разбъркайте странично наляво към половината от игрището, докато преминете на няколко фута от линията с 3 точки. Бързо превключете и разбъркайте странично надясно напред, докато стигнете до централната линия на корта.
3. Сега направете совалка 5-10-5. Първото ви движение трябва да бъде в обратната посока на основната линия, където сте започнали тренировката.
4. Спринт през финала на совалката 5-10-5 до противоположната изходна линия.
5. Направете 5 скока, опитвайки се да докосне таблата на баскетболния кош.
6. За да завършите тренировката, спринт към противоположната изходна линия.

петък

След всяко повторение, почивайте 6-10 пъти, колкото ви е необходимо, за да завършите повторението.

5 и гръб х 10-22 всяка посока

5-10-5 Совалка х 7-15

60-ярда совалка х 4-9

80-ярда совалка х 2-3

Ако сте млад волейболист или нямате много опит в тренировките, тогава тези тренировки може да са малко прекалено за вас. Няма срам да намалите броя на повторенията по време на тренировката, за да можете да поддържате формата си. Качеството винаги е за предпочитане пред количеството.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

• Това безумно спасяване на волейбол може да е най-добрият спортен момент в гимназията
• Волейболна тренировка и тренировки, които можете да правите у дома
• Изпробвайте плана за тренировки по волейбол извън сезона на Duke