Ръководство за подготовка за волейбол:Как да се подготвим за сезона

Спортът на всяко ниво изисква определена физическа подготовка.

Трябва да можете да изпълнявате необходимите движения, за да постигнете основните цели на играта.

Ако целта ви е да бъдете добър волейболист, ще трябва да направите повече от просто да преминете през движенията.

Най-добрите играчи могат да изпълняват много атлетични движения многократно и без да се уморяват бързо.

Волейболистите трябва да имат способността да спринтират, разрез, скача експлозивно, и повторете процеса безброй пъти в мач.

Единственият начин за постигане на този вид издръжливост е правилното кондициониране на тялото за такава задача.

Независимо кога започва типичният ви волейболен сезон, трябва да започнете да се подготвяте предварително, така че веднага сте готови да играете на високо ниво.

Това ръководство за подготовка за волейбол ще ви преведе през процеса на привеждане във форма, за да играете състезателно.

Преди да започнете

Важно е да запомните, че програмите за кондициониране на волейбол често стресират тялото отвъд нормалната практика, игра, или мач би.

Преди да започнете всяка тренировка, която включва интензивна физическа издръжливост, трябва да се консултирате с лекар, който може да определи дали сте достатъчно здрави, за да тренирате.

Повечето волейболни клубове изискват някаква форма преди участие всяка година, но у дома или независима програма за кондициониране няма такова правило.

Поради това, от вас зависи да вземете съответните предпазни мерки и да се уверите, че тялото ви е способно и няма неизвестни състояния, които могат да застрашат здравето ви.

Истината за волейболната кондиция

Когато чуете термина „кондициониране, ” умът ви може автоматично да се лута към образи на дълги, изтощителни бягания на дистанция, предназначени да сложат волята дори на най-добрите атлети.

Аеробните тренировки се състоят от умерени упражнения за дълъг период от време.

Дълго бягане с може би 75% усилие за фиксиран период от време е пример за аеробна тренировка.

Предимството на аеробиката е, че тя тренира системата да използва ефективно кислорода, като същевременно захранва изхода за дълги периоди (аеробна енергия).

Истината е, че бяганията на километри или безкрайните стълби на стадиона НЕ са толкова полезни за волейболистите, както се смяташе някога.

Разбира се, аеробната подготовка е важна част от пъзела за кондициониране, както ще обсъдим по-нататък.

Въпреки това, някой, който може да тича 10 километра без проблеми, все още може да се бори да премине през волейболен мач.

Как е възможно само аеробната форма да не е достатъчна за волейболистите?

1. Волейболистите и бегачите на разстояние имат малко общо.

Средната волейболна точка продължава 15 секунди или по-малко.

Това би ни накарало да вярваме, че анаеробната енергия може да е по-ценна от аеробната енергия.

Аеробната енергия е важна за целия мач, но това не е от полза за късите, експлозивни игри на волейболни точки.

2. Аеробните упражнения могат да повлияят отрицателно на представянето на волейбола с течение на времето.

Не приемайте това като извинение да избягвате всички аеробни упражнения.

Като част от цялостна програма за подготовка на волейбол, работата от разстояние е важна.

Фокусирането единствено или основно върху дълги разстояния може да потисне експлозивността, скорост, и бързина.

Това би било пагубно за волейболист.

3. Аеробните упражнения не са полезни за предотвратяване на наранявания, които често се случват във волейбола.

Необходимата пъргавина и експлозивни движения във волейбола се поддават на определени видове наранявания като увреждане на структурата на глезена или коляното.

Аеробните тренировки не укрепват зоните около ставите, които могат да бъдат засегнати от волейболните движения.

Освен това, по-дългите разстояния могат да повлияят негативно на здравето на ставите под формата на нараняване при прекомерна употреба.

Не приемайте тези предупреждения като мандат да пропуснете всички бягания от една миля или повече!

Аеробните тренировки могат да бъдат полезни, когато се изпълняват към началото на по-голяма кондиционна програма.

Изграждането на издръжливост може да помогне за понасяне на кондиционните упражнения и да внуши умствената издръжливост, необходима за издържане на дълъг мач.

След няколко седмици на включване на аеробни упражнения, можете да намалите по-голямата част от аеробната работа от вашия план за кондициониране.

Простото упражнение ще бъде достатъчно аеробна подготовка в дългосрочен план, след като имате изградена добра аеробна база.

За тези, които предпочитат да запазят малко аеробна работа в своя план за кондициониране, опитайте този план за аеробна мобилност (изпълнете всяка двойка за 30 секунди, 3-5 пъти на чифт).

Не бива да се отчайвате!

Контролирайте усилията си.

• Страничен удар и мъртви бъгове
• Горни миди и люлки за крака
• Марш с прави крака и гърне
• Кучета за птици и клякания с тегло над главата

Избор на план

Както почти всичко в живота, Програмите за кондициониране на волейбол не са универсални.

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да се настроите на рутина за кондициониране.

• Имате ли достъп до зала за тежести или оборудване за фитнес?
• Имате ли достъп до волейболно оборудване (топки, мрежа, съдебна зала)?
• Имате ли достъп до открито пространство или зона за бягане?

Отговорите на този тип въпроси ще ви насочат към вида тренировка, която разумно можете да очаквате да изпълните извън сезона.

Планът по-долу не изисква оборудване и може да се направи навсякъде с малко свободно пространство, точно като тези упражнения за волейболисти.

Планът за подготовка по-долу е достатъчно изчерпателен за спортисти от високо ниво по волейбол (гимназия или по-високо), но може да бъде съобразен, за да отговори на вашите нужди.

Този план предполага, че спортистът е в достатъчна форма и не тренира за първи път в живота си.

Когато следвате някакъв тренировъчен план, трябва да се спазват две основни правила:

1. Вдигането на тежести трябва да бъде разделено от ден без вдигане на тежести (важно за по-младите спортисти).
2. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАГРЯВАНЕ ИЛИ ОХЛАЖДАНЕ

Винаги разтягайте и загрявайте

Стойността на доброто загряване не може да бъде надценена.

Има физически и психически аспекти, които показват необходимостта от период на загряване.

Това време трябва да поеме приблизително 1/3 от общата ви тренировка (ако имате един час, оставете 20 минути за загряване).

Важно е да загрявате динамично. Това включва повече от простите статични разтягания, които виждате да изпълняват много хора преди дейност.

Изпълнете всяко от следните за 45 секунди:

• Кръгове с ръце напред
• Кръгове на ръката назад
• Подскоци
• Редуващи се ножични ръце

Изпълнете всяко от следните за 25 ярда:

• Високи колене (ходене)
• Високи колене (ходене с въртящ се гръб)
• Напади (ходене)
• Удари по дупето (ходене)
• Марширане с прави крака (включително ръцете)
• Обхождане на мечка

Изпълнете всяко от следните за 15 – 30 ярда:

• Високи колене (джогинг)
• Кариока
• Удари по дупето (джогинг)
• Странично разбъркване

Кондиционните тренировки по волейбол

в идеалния случай, ще можете да отделите три дни в седмицата през месеца или така, водещи към вашия волейболен сезон.

Това ще ви позволи да сте напълно подготвени да поемете суровостта на тренировките и мачовете.

Всички тренировки по-долу включват движения за изпълнение на ключовите атлетични движения във волейбола:

Спринт на къса зона, бързи промени в посоката, и експлозивни скокове.

Понеделник и петък предлагат много спринтове и совалки.

След всяко повторение, фокусирайте се върху възстановяването и нормализирането на дишането си. На време, вероятно ще се почувствате по-малко уморени, но тези упражнения ще продължат да работят върху повтарящата се експлозивност.

Тренировката в сряда е малко по-„забавна“ и представя по-реалистични сценарии за волейбол.

Кондиционният курс ще симулира отблизо волейболните движения и ще обучи волейболистите да се борят психически през изискванията на мача и да продължат да се представят на високо ниво.

Този план за тренировка ще ви подготви психически и физически за предизвикателствата на волейболния сезон.

Не забравяйте първо да се разтегнете и да загреете!

План за понеделник

5 Отначало и обратно

Започнете със 7 повторения, след което добавете още до 15. Заемете волейболна стойка. Обърни се и спринт пет метра надясно, докоснете земята или конус, и се обърнете да спринтирате обратно. Повторете отляво. Всяко право, наляво, и гръб общо едно повторение.

5/10/5 Спринт на совалка

Започнете с 3 повторения, след което прогресирайте последователно до 5. Заемете волейболна стойка. Совалка странично пет метра вдясно, докоснете земята или конус, и совалка странично десет метра назад в посоката, в която сте дошли. Докоснете земята или конус там и преместете странично петте метра обратно отдясно и завършете в началната си точка.

Совалка – 60 метра

Започнете с 3 повторения, след което преминете към 6. Заемете волейболна стойка. Спринт напред 10 метра и след това обратно към старта. Спринт напред 20 метра и след това обратно към старта. Плетете напред 30 метра и след това обратно към старта.

Совалка – 80 метра

Започнете с 1 повторение, след което преминете към 2. Заемете волейболна стойка. Спринт напред 15 метра и след това обратно към старта. Спринт напред 25 метра и след това обратно към старта. Спринт напред 40 метра и след това обратно към старта.

Правете динамични разхлаждания след кондиционните си тренировки. Можете също така да извършвате статични разтягания, след като мускулите ви са топли, за да предотвратите болката.

План за сряда

Повторете този курс до пет пъти (започнете с три, след което напреднете).

Имайте партньор или си прекарайте време. Опитайте се да победите времето си всяка тренировка.

Почивайте след всеки път през курса за около три минути.

1. Заемете волейболна стойка.
2. Разбъркайте 15 метра наляво, след което обърнете, за да изведете десния си крак напред. Разбъркайте още 15 метра.
3. Изпълнете спринт на совалката 5/10/5.
4. Спринтирайте, за да завършите совалката 5/10/5.
5. Извършете пет скока от клек (наричани още Burpees – скок с пълна експлозия в блокиращо движение).
6. Спринт 60 метра.
7. Починете и повторете.

План за петък

5 Отначало и обратно

Започнете с 10 повторения, след което добавете още до 25. Заемете волейболна стойка. Обърни се и спринт пет метра надясно, докоснете земята или конус, и се обърнете да спринтирате обратно. Повторете отляво. Всяко право, наляво, и гръб общо едно повторение.

5/10/5 Спринт на совалка

Започнете с 5 повторения, след което преминете към 10. Заемете волейболна стойка. Совалка странично пет метра вдясно, докоснете земята или конус, и совалка странично десет метра назад в посоката, в която сте дошли. Докоснете земята или конус там и преместете странично петте метра обратно отдясно и завършете в началната си точка.

Совалка – 60 метра

Започнете с 5 повторения, след което преминете към 8. Заемете волейболна стойка. Спринт напред 10 метра и след това обратно към старта. Спринт напред 20 метра и след това обратно към старта. Плетете напред 30 метра и след това обратно към старта.

Совалка – 80 метра

Започнете с 3 повторения, след което преминете към 5. Заемете волейболна стойка. Спринт напред 15 метра и след това обратно към старта. Спринт напред 25 метра и след това обратно към старта. Спринт напред 40 метра и след това обратно към старта.

Важно е да се отбележи, че не всички волейболисти ще могат да изпълнят тези планове поради възрастта, фитнес, или цялостна физическа способност.

Всеки план за подготовка за волейбол може, и трябва, да бъде адаптиран към участника(ите).

Продължете да напредвате към по-високи повторения и по-малко почивка с течение на времето.

Следвайте този план или негов вариант в продължение на месец или повече, за да сте в топ форма, когато се появи тази първа игра или тренировка!