План за хранене за плувци:Професионално ръководство и как да създадете свой собствен

Плуването лесно е един от най-трудните и енергоемки спортове на планетата. Професионалните състезателни плувци тренират до 30 часа седмично и могат да консумират между 6000 и 10000 калории на ден.

Задоволяването на тези енергийни нужди играе важна роля за оптималното възстановяване, производителност, и напредък във водата и затова в днешната статия ще разгледаме как да създадем оптимален план за хранене за плувци.

Много плувци не разбират напълно колко енергия изгарят телата им по време на тренировка по плуване. Това може да се превърне в проблем, тъй като много плувци не консумират достатъчно калории, за да подхранват тренировките си и да поддържат телата си здрави. Въпреки това, планът за хранене за плувци може да помогне за справяне с този проблем, като същевременно улесни живота ви.

Само за някаква гледна точка, Майкъл Фелпс приемаше до 12 000 калории на ден преди Олимпийските игри през 2008 г. в Пекин. Диетата му не беше най-здравословната, но го подхранваше.

в тази статия, Документ за самоличност, въпреки това, обичате да обсъждате как можете да задоволите енергийните си нужди, докато консумирате здравословни храни, които ще бъдат много по-добри за вашия напредък и представяне в дългосрочен план.

Ето няколко предимства на здравословния план за хранене за плувци:

• Подхранвайте тялото си, за да тренирате и да се представяте на върхови нива.
• Максимални печалби от обучение.
• Подобрено възстановяване между тренировки и състезания.
• Постигане и поддържане на идеално телесно тегло и физика.
• Намален риск от нараняване, претренирана умора, и болест.
• Постоянна концентрация и умствени умения през деня.
• Постигане на последователни състезателни изпълнения на високо ниво.

Как да създадете план за хранене за плувци:5 лесни стъпки-

Стъпка 1 - Определете вашите енергийни нужди.

Първата стъпка в създаването на план за хранене за плувци е да се изчисли колко енергия изисква тялото ви на дневна база. С други думи, броя на калориите, които са ви необходими за поддържане на теглото, отслабнете или наддадете на тегло.

Както виждаш, има 3 сценария, изброени по-горе, нека разгледаме по-задълбочено всеки, за да ви помогнем да решите какви са вашите хранителни цели:

Поддържане на тегло: За да поддържате теглото си, ще трябва да консумирате приблизително същото количество енергия, което изразходвате всеки ден. Да кажем, че тялото ви изгаря средно 3000 калории на ден, тогава ще трябва също да ядете 3000 калории на ден, за да поддържате текущото си тегло.

Поддържането на теглото е добър вариант за плувци, които вече са силни, здрав, и при идеалния процент телесни мазнини и е желаното състояние за голяма част от живота ни. Като гарантирате, че отговаряте на дневния си разход на енергия, тялото ви ще може да функционира оптимално по време на тренировка и също така ще може да се възстановява с оптимална скорост. Това е известно като енергийна поддръжка.

Поддържане на енергия:Енергиен прием =разход на енергия

Отслабнете: Наднорменото тегло определено може да има отрицателен ефект върху плуването. Според Американската диетична асоциация,. мъжете спортисти трябва да имат между 5-12% телесни мазнини, а жените спортисти между 10-20% телесни мазнини. Тези диапазони обикновено позволяват малък слой мазнини върху тялото и не са нещо свръхчовешко.

Не препоръчвам да спазвате диета или програма за отслабване, ако не сте поне над тези диапазони, тъй като това ще изисква от вас да консумирате по-малко енергия, отколкото изразходва тялото ви, което може да навреди на производителността и възстановяването.

Ако сте извън тези граници, препоръчвам да преминете към дълга програма за отслабване от 12 седмици или повече. Това ще помогне да се сведе до минимум отрицателният ефект върху ефективността на тренировката, като се даде повече време за отслабване, което означава, че ще отслабнете с по-бавна скорост, вместо да губите същата сума с по-бързи темпове. Това е известно още като енергиен дефицит.

Енергиен дефицит=Енергиен прием <разход на енергия

Напълнявам: Наддаването на тегло е необходима част от това да станете по-силен спортист. По време на тежки тренировъчни периоди и извън сезона този начин на хранене може да бъде предпочитан, за да осигурите максимален напредък и печалба от тренировките.

За да постигнете наддаване на тегло,. ще трябва да консумирате повече енергия (калории), отколкото изразходва тялото ви. Препоръчвам това само за спортисти, които вече са в рамките на посочения по-горе диапазон на атлетичната телесна мазнина. Преминаването леко над тези диапазони в периоди на тежки тренировки не е проблем, тъй като трябва да можете лесно да отрежете допълнителната телесна мазнина, преди състезателният сезон да започне отново. Това състояние е известно като енергиен излишък.

Енергиен излишък=Енергиен прием> разход на енергия

Сега, за да определите вашите енергийни нужди, първо трябва да знаете какви са вашите ежедневни енергийни нужди. За да изчислите това, първо искате да определите основната си метаболитна скорост, която е скоростта, с която тялото ви използва енергия, когато не правите нищо, като спането например. Енергията, използвана по време на основния ви метаболизъм, идва от неща като дишане и поддържане на топла телесна температура.

След като изчислите това, искате да определите количеството енергия, необходимо за всичките ви други дейности и след това да го добавите към основния си метаболизъм. Външните дейности включват неща като обучение, разхождам се наоколо, извършване на основна тренировка (вижте моята статия за най-добрите основни упражнения за плувци), и т.н.

Енергийни изисквания=BMR + разход на енергия от физически дейности

Няма точна наука за определяне на тези числа и има вероятност никой да не може да го разбере точно, тъй като варира от човек на човек. Има, въпреки това, много инструменти, които могат да ни помогнат да направим това. Инструментът за проследяване на активността вероятно ще бъде най-точният, тъй като може да предостави лична информация, но онлайн калкулаторите са безплатна алтернатива, просто няма да са толкова точни.

Използвайте тези инструменти, за да определите вашите енергийни нужди-

• Най-добрият часовник за плуване и проследяване на активността, Garmin Swim 2, вижте в Amazon, като щракнете тук. (алтернативни опции - най-добрите тракери за активност на Fitbit).
• Калкулатор на изгорените калории при плуване, вижте тук.
• BMR калкулатор, вижте тук.

Стъпка 2 - Изберете своя списък с храни.

Следващата стъпка в създаването на вашия план за хранене е да решите какви храни искате да включите в диетата си. Преди да успеете да направите това, въпреки това, трябва да има малко по-добро разбиране, относно различните видове хранителни вещества, необходими за представяне. Позволете ми да обясня накратко всеки-

Въглехидрати :Това е основният източник на енергия за вашето тяло. Вашето тяло предпочита да използва въглехидратите като енергия пред всяко друго хранително вещество. Включването на достатъчно здравословни въглехидрати трябва да бъде важна част от вашия план за хранене, тъй като ще формира основата на горивото за вашето обучение.

Примери за здравословни въглехидрати за плувци-

• Пълнозърнести зърнени храни, овес, хляб, и крекери.
• Храни на зърнена основа като ориз, паста, киноа, юфка, картофи.
• плодове, бобови растения, нишестени зеленчуци, и боб.
• Подсладени млечни продукти като кисело мляко.

Протеини :Необходим за структурата и функцията на тъканите на тялото. По по-прост начин, това основно означава, че протеините са важни за възстановяването и растежа. Като плувец искате да приемате добро количество протеин, това ще оптимизира способността на тялото ви да се възстановява, изграждане на мускули, и стават по-силни.

Идеалното количество протеинов прием както за тренировки за сила, така и за издръжливост е определено на приблизително 1,3-1,8 грама на кг телесна маса на ден. Тези, които следват балансирана диета, вероятно вече консумират протеин в тези диапазони, но за някои допълнителни протеинови добавки може да се наложи.

Примери за здравословни храни, богати на протеини за плувци-

• Яйца
• Мляко или соево мляко
• постно месо като пилешки гърди, пържола, телешка кайма
• Риба
• Тофу или соево месо
• Бобови растения или леща
• Протеинови добавки

Мазнини :Това хранително вещество играе важна роля в много от основните функции на тялото ви и те не трябва да се избягват. Уверете се, че консумирате добро количество мазнини, да са здрави все пак, което означава мононенаситени и полиненаситени мазнини. Трябва да избягвате транс- и наситените мазнини на всяка цена, тези мазнини могат да имат отрицателно въздействие върху тренировките и представянето ви във водата.

Примери за здравословни източници на мазнини за плувци-

• ядки
• авокадо
• Сирене
• Растително масло
• Мазни риби
• Чиа семена.

Микро-хранителни вещества :Това са основни витамини и минерали, те са важни за поддържане на тялото ви здраво и за защитата му от болести и инфекции, които могат да компрометират тренировките ви. Уверете се, че консумирате разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден, това трябва да е достатъчно, за да покрие вашите микро-хранителни вещества и да поддържа тялото ви здраво.

Примери за добри източници на микроелементи за плувци-

• Банани
• Портокали
• спанак
• Цвекло
• ябълки
• киви
• Броколи
• моркови

Сега, когато имате добро разбиране на различните макро- и микроелементи, можете да изберете своя списък с храни, които да включите в плана си за хранене. Не забравяйте да поддържате нещата балансирани и да включите всички макро и микроелементи в диетата си. Това ще варира от човек на човек, така че намерете това, което работи за вас.

Ето някои статии за хранене, които могат да помогнат -

• Какво трябва да ядат плувците преди тренировка?
• Най-добрите добавки за плувци за елитни резултати.
• Какви храни трябва да избягват плувците?
• Какво трябва да ядат плувците преди плуване сутрин?

Стъпка 3- Създаване на списък с ястия и количества храна.

Сега, след като сте съставили списък с всички храни, които ще включите в плана си за хранене, време е всъщност да ги комбинирате в ястия, които можете да приготвите. Част от това включва решението какво количество от всяка храна ще използвате и изчисляването на калориите, както и макро- и микроелементите за всяко хранене.

Това ще направи живота ви много по-лесен, тъй като винаги ще имате набор от здравословни ястия, които можете бързо да сглобите или да подготвите предварително, за да сте сигурни, че ще следвате плана си за хранене.

Може би се чудите, добре, как трябва да знам количеството калории и хранителни вещества за храната си?

за щастие, не е толкова трудно, всичко, което трябва да направите, е бързо търсене в Google за хранителните факти на храната, която искате да използвате, и след това да запишете тези числа, след като направите това за всяка храна във вашето хранене, можете да я сглобите, за да видите какво получавате или да я коригирате, за да добавите или премахнете протеин, въглехидрати, или каквото ти трябва.

Позволете ми да направя бърз пример с вас, за да можете да разберете по-добре какво да правите. Да кажем, че създавахме много основно ястие с паста и риба тон.

1. Решете количествата и храните, да речем 100 грама риба тон, 250 грама паста, и 50 грама зелен пипер, всички смесени с една супена лъжица майонеза.
2. Направете търсене в Google, за да изчислите хранителните стойности за всеки.
3. След това добавете заедно калориите, протеини, въглехидрати, и мазнини, за да получите обща представа за хранителната стойност на вашата храна.
4. Това би се равнявало на 527, 5 калории, 35, 35 грама протеин, 64,9 грама въглехидрати, и 12, 85 грама мазнини. (Не се притеснявайте да изчислявате микроелементите, просто яжте плодовете и зеленчуците си и ще се оправите).

Има също много приложения и инструменти, които ви позволяват да проследявате вашите калории и хранителни вещества, те са по-точни, тъй като ви позволяват да сканирате баркодовете на храни, за да осигурите най-точните резултати. аз, въпреки това, не бих се вманиачил твърде много от това, тъй като отнема време и грубите оценки са повече от достатъчни за повечето от нас и няма да причинят разочарование.

Няколко добри идеи за хранене за плувци-

• Пълнозърнеста зърнена закуска с нискомаслено мляко.
• Печен боб върху препечен хляб или върху печен картоф.
• Риба тон и ориз със зеленчукова страна.
• Плодова салата с кисело мляко с плодов вкус.
• Франзела с фъстъчено масло + нискомаслено мляко.
• Плодово смути или течна хранителна добавка.
• Варени пилешки гърди със зеленчуци и ориз.
• Нискомаслено шоколадово мляко.
• Пица от постно месо и зеленчуци.
• Сандвич с пълнеж от месо и салата.
• Запържете месо и зеленчуци с юфка или ориз.
• Салата от риба тон.

Стъпка 4 - Планиране на вашите хранения, честота и времена.

Планирането на времето за хранене е много по-важно, отколкото си мислите, и това е нещо, което много плувци пренебрегват.

Няма нищо по-лошо от това да се налага да правите набор от бързи спринтове на пълен стомах.

в идеалния случай, искате да оставите достатъчно време за храносмилането на храната ви преди тренировка и също така не искате те да се приближават едно до друго, тъй като това може да убие апетита ви. Препоръчвам да ядете последното си хранене около 1 до 2 часа преди тренировка.

Това ще позволи достатъчно време на въглехидратите и другите хранителни вещества да се разградят и да влязат в кръвта ви, за да могат да се използват по време на тренировките. Също така ще ви помогне да избегнете необходимостта да тренирате на пълен стомах и да се чувствате сякаш потъвате или искате да повръщате.

Що се отнася до другите ви хранения, препоръчвам да ги разпределите равномерно. Това ще зависи от броя пъти, които ядете на ден. Някои хора обичат да имат 3 големи хранения на ден, други обичат 6 по-малки хранения, всъщност няма правилен или грешен начин, зависи от личните предпочитания.

Стъпка 5 - Тестване на вашия план за хранене.

Сега, когато сте настроили своя план за хранене, ще трябва да го тествате. Това може да стане по няколко различни начина, но в идеалния случай трябва да комбинирате всички методи, които ще изброя сега, за да постигнете най-добрите резултати и да намерите това, което работи за вас.

първо, Препоръчвам да следите теглото си, процент телесни мазнини, и мускулна маса. Това ще ви даде индикация как тялото ви реагира на вашия план за хранене. в идеалния случай, трябва да отделите поне 3 месеца за всеки период на тестване, за да видите някои реални резултати и промени.

Лесен начин за проследяване на тези статистически данни е чрез използване на скала, която може да проследява тези числа. Още веднъж, няма да е точно, но ще е най-лесният начин. Можете да разгледате тази хубава скала, която предоставя всички тези прозрения за Amazon, като щракнете тук.

След това ще искате да проследявате представянето си в тренировките, както и как се чувствате през целия ден. Не забравяйте да вземете и други фактори като сън, имайте предвид колко сте заети и т.н.

Това може да стане, като запишете вашите тренировки и представяне в дневник, което така или иначе трябва да имат всички плувци. Ако нямате такъв, можете да използвате всеки стар бележник и просто да запишете всички неща, които току-що споменах, както и друга информация, която смятате, че може да бъде полезна, за да станете по-добър плувец.

Бонус - прием на вода.

Консумирането на достатъчно вода е много важно, и още повече за спортистите. Водата се използва във всички клетки, органи, и други тъкани в тялото ви, за да ви помогне да регулирате температурата и да поддържате други важни функции.

Водата се губи чрез много дейности, включително дишане, изпотяване, и храносмилането, всички от които спортистите изпитват много. Ето защо е важно да се уверите, че консумирате достатъчно вода през целия ден и да рехидратирате често през целия ден.

В общи линии, добра насока би била, че спортистите трябва да консумират около 50 ml (1, 7 ет. oz) на килограм телесно тегло през целия ден. Ако температурите са високи за определен ден, трябва да помислите да пиете един или два литра допълнително, тъй като тялото ви ще губи течност чрез потта.

Заключение

Така че ето го, ръководство стъпка по стъпка как да създадете свой собствен план за хранене за плувци. Храната е наистина важна част от тренировките на всеки спортист, зарежда ви за оптимална производителност, поддържа те здрави, и помага на тялото ви да се възстанови навреме за следващата ви тренировка.

Силно препоръчвам да следвате тези стъпки и да създадете свой собствен план за хранене като плувец. Това ще ви помогне да станете по-добър и по-бърз плувец с течение на времето.

Просто запомни, повечето от опонентите ви нямат свои специфични планове за хранене, които следват, печелите пряко конкурентно предимство, като създавате свой собствен план за хранене. Най-важната част, въпреки това, е да се придържате към него и да останете в съответствие със здравословните хранителни навици.

Свързани статии за плуване -

• Преглед на SwimOutlet - Най-популярният магазин за плуване в мрежата, прегледан
• 6 причини плуването да ви уморява (и какво да правите по въпроса)
• 5 недостатъка на плуването, които трябва да знаете
• Колко обиколки е една миля в плуването? (Графики за разстояния)
• Защо плувците се бръснат – всичко, което някога сте искали да знаете