Сила и кондиция за плувци – Вашето пълно ръководство

Силата и подготовката на плувците стават все по-популярен въпрос в съвременния свят на състезателното плуване.

Силата и подготовката на плувците могат да бъдат определени като физическото и физиологично развитие на плувците за елитно и подобрено представяне във водата. Ролята на силата и кондиционирането е да се използват упражнения за специално подобряване на производителността и скоростта във водата.

Повечето елитни плувци днес използват силови и кондиционни тренировки, за да подобрят физическото си представяне във водата и да получат максимална полза.

Нови начини за сила и кондициониране се изследват непрекъснато. Това е една от причините плувците да продължат да чупят световни рекорди всяка година. да. има и други променливи, като нови технологични костюми и състезателни очила за плуване.

Но в края на деня, новата наука ни позволява да тренираме по-интелигентно и да извличаме повече ползи от нашите силови и кондиционни тренировки като плувци.

Целта на състезателното плуване е човек да постигне максимална скорост във водата и в крайна сметка да спечели състезанието си.

Има много променливи, които влияят на скоростта, която индивидът може да произведе във водата. Една от тези променливи е силата.

Силата може да се определи като физическата енергия, която притежавате, което ви позволява да извършвате различни действия като повдигане или преместване на неща.

в крайна сметка, това се свежда до количеството сила, което можете да произведете в рамките на определен период от време.

Въпреки това, като повечето неща не е толкова просто. Има много променливи на „сила“, използвани в състезателното плуване.

Например, нека да разгледаме 2 вида „сила“ в плуването.

Първият пример ще включва старта или гмуркането. Когато плувецът се гмурка, той произвежда бързо и голямо количество енергия, за да измине максималното разстояние във въздуха.

По време на това движение, има съпротивление или сила, приложена към плувеца, известна като гравитация. Плувецът трябва да произведе достатъчно мощност, за да се противопостави на гравитацията, в противен случай няма да може да скочи много далеч и ще бъде поставен в неизгодно положение в сравнение с останалата част от полето.

Вторият пример, който ще разгледаме, е кога всъщност плувате. Докато плуваме, телата ни са поставени в хоризонтално положение и се стремим да пътуваме хоризонтално и по-малко вертикално.

Когато сме в хоризонтално положение във водната гравитация, става по-малко проблем, но сега към нас се прилага друга сила. Тази сила е известна като съпротивление или съпротивление.

Сега, в такъв случай, плувецът трябва да приложи ново ниво на мощност, за да пътува през водата с максимална скорост, като същевременно е в състояние да поддържа тази скорост.

Това, което имам предвид с това, е, че много различни мускули ще бъдат използвани в плуването, както би трябвало да се гмуркате или да започнете. Сега плувецът трябва да може да използва тези мускули по възможно най-ефективния начин, за да поддържате висока скорост по време на състезание.

Сега, това може да доведе до плувци и треньори да задават въпроси от рода на – „над какъв тип сила всъщност трябва да работим и да развиваме?“

За да разбием това, ще обсъдим 3-те силови качества, които са най-важни за състезателните плувци. Ще ги дефинираме в реда, в който ще бъдат използвани в състезание, а именно-

• Максимална сила :Това е най-голямото количество мощност или сила, която плувецът може да произведе в рамките на определено действие или движение, независимо от времето. Това действие на сила се отнася най-вече за старта или гмуркането и завоите на стените.
• Сила Издръжливост :Това е способността на плувеца да произвежда определено количество мощност или сила и да може да поддържа тази сила за определено време или разстояние. Това действие на сила се отнася за по-голямата част от състезанието.
• Пикова мощност :Това е максималната скорост на работа, която плувецът може да приложи към тялото си. Това действие може да бъде намерено близо до края на състезанието на плувци, докато те натискат телата си до границата, за да получат максималната оставаща скорост. Известно още като „изпразване на резервоара“.

Всички тези качества са важни, когато става въпрос за представянето на плувеца във водата.

Спринтовите плувци може да изискват по-големи количества максимална сила и пикова мощност по време на състезанието си, тъй като броят на ударите, които могат да предприемат, е ограничен.

От друга страна, плувците на средни и разстояния може да изискват повече силова издръжливост, за да могат да поддържат добро темпо по време на състезанието.

Значи да, въпреки че някои видове „сила“ може да са по-важни по отношение на вида на събитията, в които плувецът е най-добър, всички те са много важни в края на деня.

С всичко казано е важно да се отбележи, че много пъти тези променливи на силата, а именно максимална сила, сила издръжливост, и пиковата мощност се припокриват.

Това, което имам предвид с това, е, че плувецът няма да може да произведе пикова мощност за определено движение, ако първо няма необходимата максимална сила.

Например, ако плувецът трябва да може да кляка, да речем 60 кг при високо темпо, като същевременно поддържа правилна форма и техника, тогава те първо трябва да са достатъчно силни, за да клякат нормално 60 кг. Плувецът не може да бъде мощен, без първо да си силен.

Подобен пример може да се използва за да кажем силова издръжливост. За да може плувецът да изпълни задачата да кляка 60 кг за 15 повторения, те първо трябва да са достатъчно силни, за да клекнат 60 кг.

В действителност, техният максимум от 1 повторение ще трябва да бъде много по-висок от 60 кг, може би около 90 – 100 кг, ако ще клякат 60 кг за 15 повторения.

Така че досега, Надявам се, че сте разбрали модела, който се опитвам да обясня тук. Значи да, може да изглежда, че най-логичният и практичен начин плувецът на разстояние да повиши силовата издръжливост е директно да тренира силова издръжливост.

Въпреки това, както току-що видяхте в тези примери, всъщност може да е необходимо плувците първо да тренират максимална сила, за да станат по-силни, преди да се приложи допълнителна работа върху неща като силова издръжливост и други.

Сега, поставяйки това в контекста на повечето плувци. Бих им препоръчал първо да тренират максималната си сила, за да станат по-силни. В края на деня, за повечето неелитни плувци ще бъде по-добре просто да работят върху силата си.

Само елитните плувци се нуждаят от високоспециализирани програми, развиващи всички аспекти на техните силови способности. Причината е, че за да станат по-бързи, те трябва да подобрят много много малки неща, докато плувецът от възрастова група все още не се нуждае от това.

плувецът от възрастова група може просто да се съсредоточи върху увеличаването на най-големите и важни аспекти на своята сила, удар, и техника, за да станете по-бързи. Но елитните плувци вече са усвоили повечето от тези неща, така че сега те трябва да се съсредоточат върху по-малките детайли, за да станат по-бързи.

Сега, когато разгледахме всичко това, вероятно се чудите как можете да станете по-силни.

Следователно, в следващия раздел на тази статия, Ще покрия всички аспекти, които трябва да знаете, когато тренирате, за да станете по-силни.

Може също да помислите да прочетете моята статия за това как да създадете програма за вдигане на тежести за плувци.

Какви мускулни групи трябва да тренират плувците.

Първата стъпка в това да станете по-силни и да създадете програма за сила и кондиция за плувци би била да се разгледат най-важните мускулни групи, участващи в състезателното плуване.

Това може да бъде предизвикателство, тъй като има толкова много мускулни групи, които участват.

• Основните мускули.

Първата и най-важна мускулна група, която трябва да се тренира, са основните (коремни) мускули. Основните мускули играят много голяма роля в много части от плувното представяне и техника.

Основните мускули са отговорни за подпомагането на плувците да поддържат добра позиция на тялото във водата, един от най-важните фактори, когато става въпрос за намаляване на съпротивлението и по-бързо плуване.

Те също така помагат за подобряване на стабилността във водата, завъртане и огъване на багажника и вашия подводен ритник на делфин.

освен това, основните мускули свързват долната и горната част на тялото, което позволява по-голяма мощност във водата и в крайна сметка по-бързо време.

Ясно е, че основните мускули са едни от най-важните мускули, когато става дума за плуване. Трябва да поставите акцент върху тренирането на тези мускули и да ги направите висок приоритет във вашата тренировъчна рутина. (Разберете кои са най-добрите основни упражнения.)

• Краката.

Краката се състоят от много различни големи мускулни групи, а именно четворките, подколенни сухожилия, седалищни мускули, и телета.

Те играят много важна роля в състезателното плуване, те са отговорни за силни гмуркания и мощни завои.

Когато използвате началото и се обърнете в своя полза, като използвате краката си, можете да спечелите огромно предимство чрез изграждане на инерция във водата.

освен това, краката също са един от основните двигатели на скоростта във водата, те са необходими за ритащото движение.

Ако имате силни и мощни крака, ще можете да използвате по-добре удара си. Ще можете да ритате по-бързо и по-силно, позволявайки по-голяма скорост през водата.

като цяло, краката са много важна мускулна група, когато става въпрос за плуване.

• Шири и гръб.

Гърбът се състои от много различни мускулни групи и те също са много важни, когато става въпрос за плуване. Те играят голяма роля в теглещото движение на различните удари.

Придърпването е един от основните двигатели на скоростта и мощността през водата, затова е важно да тренирате тези мускулни групи.

да, те не са единствените мускули, участващи в теглещото движение, но те със сигурност играят голяма роля.

Тъй като широките мускули и гърба са големи мускулни групи, това ги прави едни от основните двигатели на движението на дърпане, повече от някои от другите участващи мускулни групи.

• Гърдите.

На повърхността, може да изглежда, че гърдите не са много важни в плуването, но в действителност, всъщност играе доста голяма роля.

Гърдите, комбинирани с широчинните и гърба, спомагат за развитието на мощно теглещо движение във водата.

Гърдите са малко по-важни за удари като бътерфлай и бруст, тъй като те изискват повече активиране на гръдния кош. Ето защо често ще видите плувците в бътерфлай и бруст имат по-развити гърди от плувците на гръб и свободен стил.

въпреки това, гръдният кош все още е важна мускулна група за развиване и трениране на плувците.

• Оръжията.

Ръцете се състоят от 3 основни мускулни групи - трицепсите, бицепсите, и предмишниците. Въпреки това, Не мисля, че е необходимо плувците да тренират предмишниците. Тези мускули така или иначе ще бъдат тренирани в повечето други упражнения.

Трицепсът е най-голямата мускулна група в ръцете. Той съставлява около 2/3 от мускулната маса. Ето защо е важно да се наблегне на обучението му. Той играе важна роля в изтласкващото движение на дърпането.

Бицепсът е втората по големина мускулна група на ръцете. Той също така играе голяма роля в много от дърпащите движения.

като цяло, ръцете не са основен приоритет при тренировка и така или иначе ще бъдат тренирани с повечето други упражнения, но ако имате допълнително време, можете да наблегнете на развитието им.

Някои добри комплексни упражнения за плувци.

Сега, когато покрихме всички мускулни групи, които плувците трябва да тренират. (FYI Това са почти всички мускули в тялото ви). Сега можем да разгледаме някои упражнения, които да помогнат на плувците да тренират тези мускулни групи.

Препоръчвам на плувците да използват сложни движения. Сложните движения са упражнения, които изискват повече от една мускулна група за активиране наведнъж. Това е ефективен начин на тренировка, тъй като ще можете да покриете повече мускулни групи с по-малко движения.

Може да са необходими изолиращи упражнения за мускулни групи, които липсват или са недостатъчно развити.

• Дъска.

Планка е добро упражнение за развитие на общата сила на ядрото. Тренира почти всички коремни мускули.

• Джак Ножове.

На второ място имаме ножовия нож. Jackknifes е предизвикателно основно упражнение, което развива добра обща сила и сила на ядрото.

• Руски обрат.

Руското усукване е добро основно упражнение, насочено главно към трениране на косите и някои от основните коремни мускули.

Това упражнение е особено полезно за плувци в свободен стил и гръб, тъй като тренира модела на ротационно движение, който се намира в тези удари.

• Клек на гърба.

Клекът на гърба е страхотно упражнение за сила за изграждане на сила и мускули в краката.

Това е сложно движение и ще използва много от мускулите в долната част на тялото, включително четворните, подколенни сухожилия, седалищни мускули, телета, долната част на гърба, ядро, и дори ръцете, но само при ниски нива на активиране.

• Преден клек.

Предният клек тренира много от същите мускули, участващи в задния клек, но намирам това движение за много по-предизвикателно.

Предният клек включва горната част на гърба, четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули, телета, и ядро. Въпреки това, предният клек е четворно доминантно движение, което означава, че ще бъде намерено повече активиране на четворки и по-малко активиране на подколенното сухожилие и седалищните мускули.

• Лег.

Подобно на упражненията, споменати по-горе, лежанката също е сложно движение.

Като цяло това е отлично движение за трениране на гръдния кош, ръце (главно трицепс) и ядро.

Това прави пресата на лежанка добро движение, което помага на плувците да развият по-силно дърпащо движение във водата.

• Набирания.

Набиранията са друго сложно движение, отлично подходящ за трениране на латекс, обратно, и ръце.

Това са едни от най-популярните ми силови движения за плувци. Те могат да помогнат на плувеца да развие много от мускулите, необходими за по-бързи скорости.

(Прочетете статията ми за това защо всички плувци трябва да правят набирания).

• Подпъване на брадичката .

Набирането на брадичката е много подобно на набиране, но поставя по-голям акцент върху активирането на бицепса и леко намалява активирането в мускулите на гърба.

Бих препоръчал на плувците да включат както набирания, така и издигания на брадичката в тренировките си, за да получат максимална полза.

И двете от тези упражнения могат да бъдат претоварени с тежест, докато ставате по-силни.

• Спадове .

накрая, имаме спадове. Спусканията са много подобни на пресата на пейка, но в същото време съвсем различно.

Те са страхотно движение за развитие на по-силни гърди и ръце, отново основно активиране на трицепса се открива при напускане.

като цяло, това прави потапянето добро движение за развиване на по-силно издърпване във водата.

Прогресивно претоварване.

Прогресивното претоварване е термин, използван за описване на това как атлетите прогресивно увеличават интензивността или обема на тренировките си, за да увеличат съпротивлението и в крайна сметка да станат по-силни и по-бързи.

Когато създавате програма за сила и кондиция за плувци, е важно да приложите този принцип към тяхното обучение, за да станат по-силни и в крайна сметка по-бързи.

Хранене.

Храненето е изключително важно за всеки спортист, независимо от спорта. Без правилно хранене, тялото ви няма да може да се възстанови правилно и ще ви липсва възстановяване.

Ако не консумирате достатъчно енергия, за да поддържате тренировките си, тялото ви ще започне да разгражда тъканта, първо мастна тъкан и след това мускулна тъкан.

Ето защо е важно да следите храненето си. Уверете се, че приемате достатъчно калории и правилните количества макро и микроелементи.

Следвайте план за хранене, ако трябва. Препоръчвам ви да разгледате моята статия за това как да създадете план за хранене за плувци. Това ще ви помогне да подобрите физическите си резултати по време на тренировка и ще позволите на тялото ви да се възстанови по-добре.

Заключение.

Така че имаме го.

Тази статия трябваше да отговори на по-голямата част от вашите въпроси относно силата и подготовката за плувци. Ако търсите още статии за най-добрите упражнения и хранене, не се колебайте да разгледате сайта ми. Има много статии, обхващащи различни от тези теми.

като цяло, силата и кондиционирането могат да бъдат много полезни за плувците. Силно препоръчвам на всички плувци да го използват, за да получат максимално предимство пред своите конкуренти.

Освен това ще ви помогне да плувате по-бързо и като цяло ще станете по-добър плувец.

Още свързани статии за плуване -

• 9 упражнения за крака за плувци за повишаване на производителността в плуването
• Dryland кардио за плувци – 7 тренировки за изграждане на издръжливост
• 7 най-добри упражнения за ръце за плувци, за да развият по-бърз удар
• Скачане на въже за плувци:9 причини всеки плувец да го направи
• 10 упражнения за съпротивителни ленти за плувци за изграждане на сила