Как да станете свой собствен масажист

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че е популярен и важен инструмент за възстановяване, масажът може бързо да стане непосилно скъп. Ако нямате лукса на редовния масаж, можете да преодолеете пропастта между сесиите с малко самомасаж. Самомасажът ви помага да освободите сраствания, възли и тригерни точки в меките тъкани и е важна част от предотвратяването на наранявания. Това е и начин да си помогнете при разтягане, като закрепите единия край на мускула към земята, ръката си или устройство, докато се разтягате в другата посока.

Колоездачът на САЩ Бернар Кондево съветва и самомасаж. „Има икономическа реалност и много екипи не могат да си позволят сеньори или индивидуален масаж“, казва той. За да извлечете максимума от самомасажа си с пяна валяк, той предлага:„Бъдете наясно какво правите. Продължавай да се движи. Завъртете се към сърцето си. Ако намерите място, което е стегнато или нежно, седнете върху него за 10 секунди. Ако не се отдръпне, променете налягането. Разтриването на мускулите не винаги е най-доброто нещо. Целта е да се изчервява, да накара мускула да се възстанови, а не да го побеждава.”

Инструменти

Вашите ръце са най-простият инструмент за самомасаж. Докоснете областите на тялото, които болят и вижте дали можете да усетите какво се случва. Проследете мускулните влакна до техния произход и точки на вмъкване, по двата края. Има ли определено възпалено място или тригерна точка? Как реагира на натиска?

Прилагането на масаж с кръстосано триене срещу зърното на мускулните влакна може да помогне за освобождаване на сраствания и белези, ограничаващи обхвата ви на движение.

Набор от инструменти за самомасаж на атлета

• Foam roller може да осигури лек или твърд масаж, в зависимост от твърдостта на пяната. Те могат да бъдат прости като бяла стиропорова ролка или твърди ролки с дунапрени, увити около твърда сърцевина.
• Пръчици от мъниста (като „The Stick“) не са за всеки. Формата и материалът на мъниста ще повлияят на вашето преживяване; ако е възможно, опитайте пръчката преди да купите.
• Спортни топки правят полезни, евтини устройства. Залепете две топки заедно, за да направите форма на фъстъци, за да задействате мускулите от двете страни на гръбначния стълб.
• Терапия с тригерни точки прави набор от инструменти за справяне с повечето части от тялото на спортиста и те са доста широко достъпни в магазини за велосипеди, състезателни изложения и онлайн.

Техника и време

Общата техника за използване на който и да е от тези инструменти е подобна. Поставете устройството на пода, поставете крака, ръката или гърба си върху него и приложете натиск (или поставете топка между тялото и стената, ако тренирате мускулите на гърдите и гърба). След като натискът се почувства правилно, бавно пътувайте покрай мускулните влакна няколко пъти, като правите пауза, докато усетите определени точки на стягане или триене. Като цяло ще се движите от периферията на тялото към центъра. Ако се чувствате продуктивно да пътувате напред-назад покрай мускула от край до край, това също е добре.

Можете да обработите цялото тяло или само проблемните зони. Няколко преминавания върху всеки мускул или област трябва да направят. Ако мускулите ви вече са възпалени или преуморени, прекаляването с вашия самомасаж просто ще влоши състоянието и ще попречи на възстановяването ви – което ще доведе до резултат, обратен на това, което сте възнамерявали. По-големите мускулни групи вероятно могат да понесат повече натиск от по-малките групи. Нека тялото ви бъде ваш водач.

Колко често правите самомасаж зависи от вашето време, график и нужди. Може да се превърне в нощен навик, част от вашия ритуал за почивка. Или може би се грижите да правите своя самомасаж в дните, когато бягате дълго или усилено — или просто в дните, когато бягате, ако сте многоспортни спортисти. Експериментирайте, за да намерите кое работи най-добре за вас.

Общи проблемни области

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Още от книгата”]