Как тежките шейни помагат на хокеистите да се пързалят по-бързо

Няколко проучвания установиха, че спринтът с съпротива е ефективен метод за подобряване на ускорението.

Много от тези проучвания изследват въздействието от натоварването на шейна с някъде между 5-80% от телесното тегло на спортиста и бягането възможно най-бързо на къси разстояния.

Това, което не е получило толкова научен преглед, е ходенето с натоварвания, далеч надвишаващи телесното тегло на спортиста с цел развитие на скоростта.

На практика това често означава подреждане на купчина чинии върху шейна и влачене с по-бавно темпо.

Преди години треньорът по сила Джо ДеФранко нарече тези „тежки шейни с тежки задници“ (или HASD) и ги обяви за ключов фактор за подобряването на 40-ярдовите тирове на неговите футболисти.

След като ги използвах с моите спортисти, мога с увереност да кажа, че вярвам, че HASD също има страхотно пренасяне на скоростта на кънки за хокеистите.

Всъщност мисля, че тежките Sled Drags може да са един от най-добрите „специфични за хокей“ инструменти за трениране на скорост извън лед. Подозирам, че това отчасти е свързано с по-дългото време за контакт със земята, наблюдавано при кънки в сравнение със спринт. Въпреки че времето за контакт със земята, наблюдавано при елитни спринтьори, продължава по-малко от 0,1 секунди при максимална скорост, крачката напред при пързаляне отнема малко над 0,3 секунди.

Освен това, след първоначалната фаза на ускорение, спринтът се характеризира с по-изправена стойка и по-бързо въртене на краката и разчита повече на рефлекса на разтягане. Сравнете това с пързалянето, което включва постоянен наклон напред и по-изразено „бутащо“ движение при всяка крачка. Точно това се случва в тежка шейна Drag.

В допълнение, Sled Drags също така директно укрепват бедрата и четворните мускули, които са отговорни за генерирането на много сила, за да ви тласнат напред. Няколко от моите играчи отбелязаха, че тяхното отблъскване на леда се чувства по-силно, откакто започнахме да прилагаме това упражнение като част от тренировките им извън сезона.

Как се прави влачене на тежки шейни

Heavy Sled Drags са лесна настройка. Необходими са ви три елемента — куп чинии, шейна и нещо здраво, за да го прикрепите към торса си — заедно с приблизително 10-20 метра свободно пространство.

Следвайте тези основни положения и сте готови:

• За закрепване на шейната е оптимален специален колан, който се вижда в състезания за силни мъже. Но коланът за издърпване/потапяне, изработен от мек материал (за да не се забива в кожата около долната част на корема и бедрата), също работи много добре.

• Първият път, когато ги опитате, добра отправна точка е да използвате външно натоварване, еквивалентно на собственото ви телесно тегло. И така, 200-килограмов мъжки атлет би натрупал 200 паунда върху шейната. За по-силните индивиди това може да е доста леко. Ако случаят е такъв, постепенно увеличавайте теглото през следващите серии, докато изтеглите предизвикателно съпротивление.

• Трябва да можете да ходите с равномерно темпо. Ако трябва да правите почивки, за да завършите повторение, натоварването е твърде голямо.

• Точните параметри за натоварване ще бъдат невъзможни за предписване, тъй като всяка шейна ще има различно количество триене в зависимост от повърхността (торва, трева, бетон), върху която се използва.

• Ако си толкова силен, че ти свършат чиниите, съотборник (или стажант!) може да скочи на шейната, за да осигури допълнителна съпротива.

Препоръчителни повторения и разстояние: 4-8 повторения на 10-20 метра. Оставете 120-180 секунди почивка между повторенията.

Освен че са феноменално упражнение извън сезона, Heavy Sled Drags също са добра опция за включване като програма за сила/скорост през сезона.

Тъй като включват минимален ексцентричен компонент, мускулната болка след тренировка няма да бъде проблем. Sled Drag причинява минимална нервна система и локална мускулна умора в долната част на тялото. Изграждате краката и белите дробове, без да се копаете в дупка за възстановяване. Не е ли точно това, което всички искаме, когато са на линия победи и трофеи?

Препратки:

Morin, JB et al. „Обучение с много тежки шейни за подобряване на мощността на хоризонтална сила при футболисти.“ Международно списание за спортна физиология и представяне . януари 2017 г.; 12(6):840-844.

Тейлър, MJD &Beneke, R. „Пролетни масови характеристики на най-бързите мъже на Земята“. Международно списание за спортна медицина . 2012 август; 33(8):667–670.

Robert-Lachaine, X et al. „Влияние на дизайна на хокейни кънки върху движението на глезена и производството на сила.“ Спортно инженерство . декември 2012 г.; 15(4):197–206.