10 съвета за тренировки по време на сезона за хокеисти

От гледна точка на треньора по хокейно представяне, когато говорим за дизайн на програмата по време на сезона, ние основно я периодизираме, за да поддържаме и надграждаме същите физически качества, които придобихме в извънсезонния сезон.

По-конкретно, ние говорим за поддържане и/или подобряване на вашата хипертрофия, сила и мощност

Извън сезона спрямо сезона

В сравнение с дизайна на програмата по време на сезона, имам много повече свобода на действие да тренирам изключително усилено хокеисти през извън сезона. Защо? Тъй като производителността не е основният приоритет:адаптацията е.

„Кой тогава е основният приоритет през сезона? Все още ли не е адаптация?"

Не!

Изпълнението винаги е № 1 през сезона.

Не тренирайте със същия тип интензивност, честота и обем, както сте правили през извън сезона, защото ако го направите, представянето ви на леда вероятно ще пострада.

Трябва обаче да постигнете баланс.

Много хокеисти не тренират през сезона, защото смятат, че това ги уморява твърде много, но това е вярно само ако изпълнявате програма за обучение по хокей, която не е специално разработена за изискванията на сезона.

Истинската програма през сезона внимателно следи умората и работи широко, за да гарантира, че имате най-добрия си сезон.

Искате да оставите наистина изтощителните тренировки и програми за извън сезона. Извънсезонът е мястото, където се печели най-много във физическото развитие. Едно добре проектирано извънсезонно време може едновременно да подобри размера на хокеиста, силата, кондицията, мобилността, пъргавината и скоростта, когато се прави правилно.

Ако играчите отслабват в извънсезонния сезон, те не могат да очакват да се подобряват с течение на времето, защото всъщност през извън сезона се постига най-добрият физически напредък.

Като инструмент за памет искам да мислите за извън сезона и сезона като прогресия срещу изражението.

Извън сезона е най-доброто време от годината, за да постигнете най-голям и най-голям напредък във физическото развитие (защото имате график и наличност да тренирате възможно най-усилено). Дойде сезонът, вие сте в състояние да изразите тази новооткрита способност и умение.

• Извънсезон =Напредък във всички специфични за хокея качества на представяне.
• По време на сезона =Изразяване на всички специфични за хокей качества на представяне.

Всеки извън сезона вие увеличавате физическите си способности и следователно сте по-способни да изразявате уменията си и дори да научавате нови умения на леда (например, ако сте подобрили подвижността на бедрата си през това извънсезонно време, сега можете да добавите завои на Mohawk към вашия инструментариум на леда).

Представете си, че правите една крачка нагоре по стълбата за представяне на хокей всеки извънсезонен сезон.

Ако не тренирате извън сезона, няма да се изкачвате по тези стълби и никога няма да се доближите до върховия си потенциал за представяне в хокей.

• Задържана прогресия =Забавен израз. Наистина е толкова просто.

Тренировката е единствената ви работа в извън сезона, така че трябва да можете да правите скокове и граници на специфичния напредък в хокей с правилното програмиране.

Как трябва да тренират хокеистите през сезона?

Ако сте като повечето хокеисти в момента, вие сте фокусирани върху сезона, защото той идва много скоро (а за някои от вас вече е тук!)

Това, което трябва да знаете, е, че когато настройвате своето програмиране, е жизненоважно да разберете и да сте наясно с това, което е известно като „степен на спадане на физическото качество“. Тоест минималната ефективна доза тренировъчен обем/интензивност, която е необходима за поддържане на това, което сте спечелили по време на извън сезона.

Например, колко трябва да вдигна, за да поддържам размера си през сезона?

Колко тежък трябва да бъда, ако искам да запазя силата си през сезона?

Какво ще кажете за моята експлозивна скорост? Какво трябва да направя?

За щастие, с напредъка в познанията в областта на спортната наука, сега можем да отговорим доста уверено на тези въпроси. Ето как се разгражда накратко:

Хипертрофия: Размерът на мускулите може да бъде запазен за неопределено време само със силови тренировки и нулева хипертрофия. Това означава, че тренирате с натоварвания, по-големи от 75% от вашия 1-Rep-Maximum.

Сила: Силата също може да се поддържа за неопределено време само със силови тренировки и нулева хипертрофия. Това означава, че тренирате с натоварвания, по-големи от 75% от вашия 1-Rep-Maximum. Освен това, пиковите нива на якост могат да се поддържат по време на фаза на стесняване до три месеца. Така че, ако дизайнът на вашата програма през сезона включва фаза на стесняване и пик преди плейофите, сега знаете какво трябва да търсите.

Скорост: Без излагане на скоростна тренировка скоростта ще започне да намалява само след две седмици.

Захранване: Изходната мощност без излагане на силово обучение също ще започне да намалява само след две седмици

И така, какво означава всичко това?

Ако включим натоварвания със 75%+ от нашия максимум за 1 повторение през целия сезон, можем да поддържаме силата и размера, които изградихме през извънсезонния сезон.

Това е невероятно знание, което трябва да се приложи веднага, защото те играят огромен фактор за неща като дължината на крачката, колко силен сте в шайбата, силата на удара и предотвратяването на наранявания.

Но това, което също знаем, е, че без често излагане на работа със скорост и мощност, можете да започнете да губите тези физически характерни качества в рамките на две седмици.

Тези две качества са най-„чувствителни“ към скоростта на физическо разпадане и освен ако не програмираме правилно за това, можете да започнете да забавяте дори в рамките на първия месец от вашия сезон.

Нека ви попитам нещо, забелязвали ли сте някога интуитивно това като хокеист?

Тренираш задника си през цялото лято и влизаш в проби или лагери като пламтящ огън. Тогава, може би само месец-два по-късно, просто не се чувствате като на същото ниво на скорост или сила.

Мислите си, че това е просто „усещане“ на сезона и въпреки че отчасти е вярно, по-точно, това са физически характерни темпове на разпадане, които се играят в реалния живот.

Това, което е смешно за мен, е, че много хокеисти избягват да тренират изцяло през сезона, защото усещат твърде много „смилането“, но „смилането“ често представлява спортист, който не е тренирайте достатъчно – не тренирайте твърде много!

„Милането“ често е намаляване на производителността поради лош дизайн на тренировъчната програма по време на сезона.

Сега, като отказ от отговорност:Степента на физическо разпадане не означава нищо, освен ако не се храните и се възстановявате правилно.

Винаги помнете:

Вие не сте това, което можете да направите. Вие сте само това, от което можете ефективно да се възстановите.

Ако възстановяването ви от игри, практики и тренировки е неоптимално, тогава всичките ви характеристики могат да започнат да се влошават, независимо от стратегията ви за обучение.

Дългът за умора е дълг за умора, независимо от начина, по който го въртите, а неизплатените дългове от умора ще доведат до претрениране и евентуално изгаряне.

По същия начин, ако не се храните правилно, тогава всичките ви характеристики също могат да започнат да се разпадат (отново, независимо от стратегията за обучение).

Възстановяването и диетата винаги трябва да са на място; те са основата, на която разчитат всички неща в хокейното представяне. Тук говоря повече за специфичното за хокей възстановяване, ако имате нужда от освежаване.

Наблягането на възстановяването означава, че давате приоритет на представянето на хокей, защото ще влизате във всяка игра и ще тренирате като най-доброто си аз, а не като претренирана версия на вас.

Знаейки това, ако всичко е там, където трябва да бъде по отношение на храненето и възстановяването (което трябва да бъде, ако се занимавате сериозно с хокея), тези основани на изследвания проценти на разпадане, които изброих по-горе, са невероятно точни.

Когато очертавате дизайна на вашата сезонна хокейна програма и стратегия за периодизиране, за да оптимизирате представянето и да сведете до минимум разпадането, ето няколко бързи и ефективни насоки, които можете да използвате веднага.

10 съвета за тренировки по хокей по време на сезон

1. Уверете се, че натоварванията от 75%+ 1RM са включени във всяка фаза на силова тренировка през сезона през целия сезон, за да поддържате силата и хипертрофията.

2. Уверете се, че тези натоварвания са разпределени в цялата мускулатура на тялото, тъй като скоростта на разпадане е специфична за мускулите. Например, клякането с тежести 75%+ 1RM няма да направи много за запазване на гръдната мускулатура.

3. Честотата на силовите тренировки трябва да бъде 1-2 сесии седмично на базата на кондициониране на суха земя и ниво на активност на лед, за да се осигури правилно управление на умората и възстановяване. Предпочитам два дни седмично вдигане на тежести през сезона и намирам, че моите хокеисти се представят най-добре в тази зона.

4. Предпочитам моите спортисти да избягват да извършват тренировки по време на сезона в деня на мача или деня преди мача.

5. Тренировките по време на сезона не трябва да продължават повече от 60 минути, за да се оптимизира качеството на тренировката и възстановяването. Много може да се постигне за 30-45 минути.

6. Големите сложни движения трябва винаги да присъстват във вашето основно програмиране през сезона. Те включват вариации на хоризонтална преса, вариации на вертикална преса, вариации на хоризонтално издърпване, вариации на вертикално издърпване, вариации на сгъване на коляното, вариации на удължаване на бедрото, добре закръглено програмиране на сърцевината и претегляне.

7. Силата и скоростта трябва да се тренират ежеседмично през целия сезон, включвайки както вертикални, така и хоризонтални упражнения, базирани на сила.

8. Аеробната кондиция не е необходимо да се обучава в работата ви на суша, тъй като излагането ви на лед през сезона поддържа това доста ефективно. Като се има предвид това, нуждите от анаеробно кондициониране трябва да бъдат задоволени при сондажите ви на сухо, ако искате да имате свежи крака през цялата игра.

9. Мобилността, както и специалните умения (координация, време за реакция, баланс, проследяване на шайби и др.), могат и трябва да се използват през целия сезон като форми на специфични за хокей методи за активно възстановяване.

10. Трябва да използвате стратегия за 2 повторения в резерв (RIR) през целия сезон, когато става въпрос за избор на натоварване. Това означава, че ако програма изисква от вас да извършите 10 повторения в набор от дадено упражнение, искам да изберете тежест, с която бихте могли да направите максимум 12 повторения, но да направите само 10 повторения. Така оставяте 2 повторения в резерв. Правете това през целия сезон за всичките си тренировки за сила (обсъдих това подробно тук).

БОНУС СЪВЕТ:Следвайте специфичните за хокея насоки за хранене в деня на мача, ще бъдете изумени колко много това влияе както на представянето, така и на възстановяването ви. Написах пълно ръководство за това тук за вас.

График на хокеиста през сезона

Това е пример за това как може да изглежда графикът за тренировки на един хокеист през сезона.

• ДЕН 1:Силова тренировка
• ДЕН 2:Верига за мобилност
• ДЕН 3:Кондициониране, базирано на съпротивление
• ДЕН 4:Верига за мобилност
• ДЕН 5:Координация, баланс и време за реакция
• ДЕН 6:Извън (или) игра
• ДЕН 7:Извън (или) игра

График на вратарите по хокей през сезона

Това е пример за това как може да изглежда графикът за тренировки на хокейния вратар през сезона.

• ДЕН 1:Обща сила на тялото и захранваща верига
• ДЕН 2:Верига за мобилност
• ДЕН 3:Пълна сила и мощност на тялото
• ДЕН 4:Верига за мобилност
• ДЕН 5:Координация, баланс, време за реакция и проследяване на шайби
• ДЕН 6:Извън (или) игра
• ДЕН 7:Извън (или) игра

График за младежи по хокей през сезона

Това е пример за това как може да изглежда графикът за тренировки на младежкия хокеист през сезона.

• ДЕН 1:Кондициониране на базата на устойчивост на телесното тегло
• ДЕН 2:Мобилност
• ДЕН 3:Кондициониране на базата на устойчивост на телесното тегло
• ДЕН 4:Мобилност
• ДЕН 5:Координация, баланс и време за реакция
• ДЕН 6:Извън (или) игра
• ДЕН 7:Извън (или) игра

Силова тренировка на хокеиста по време на сезона

Това е пример за това как може да изглежда конкретна тренировка за сила през сезона за хокеист.

A1:Вертикални скокове:3 x 3 с 10 секунди почивка
A2:Широки скокове:3 x 3 с почивка 90 секунди

B1:BB преден клек:3 x 5 до 7 с 10 секунди почивка
B2:Набирания с широк прониран хват:3 x 5 до 7 с 90 секунди почивка

C1:BB добро утро:3 x 5 до 7 с почивка от 10 секунди
C2:Поддържан на гърдите ред DB:3 x 5 до 7 с почивка от 90 секунди

D1:Редуващ се неутрален хват DB преса за раменете:3 x 5 до 7/страна с 10 секунди почивка
D2:Лицеви опори с една ръка върху медицинска топка:5 до 7/страна с почивка 90 секунди

E:Лакът върху коляното DB външни ротации:3 x 5 до 7/страни с 60 секунди почивка

Сезонна тренировка за сила на вратаря по хокей

Това е пример за това как може да изглежда една конкретна тренировка за силова тренировка през сезона за хокеен вратар.

A:Вертикални скокове назад:5 x 3 с почивка от 60 секунди

B1:DB бокал клек:4 x 5 с 30-60 секунди почивка
B2:BB добро утро:4 x 5 с 30-60 секунди почивка
B3:плоска DB преса от лежанка:4 x 5 с 30 -60 секунди почивка
B4:BB Pendlay ред:4 x 5 с почивка 30-60 секунди
B5:Лакът върху коляното външни ротации:4 x 5/страни със 120 секунди почивка

C:Страничен подскок с полуколене:3 x 3/страни с 60 секунди почивка

„A“ и „C“ се изпълняват по стандартен правилен начин. B-серията е верига за сила. Изпълнявайте всички упражнения гръб до гръб с 30-60 секунди почивка между тях и след това направете 120 секунди почивка в края на пълната верига, преди да започнете следващия кръг.

Сезонна тренировка по хокей за младежи с телесно тегло

A1:Граници на скейтъра:3 x 3/страна с почивка 0 секунди
A2:Редуващи се предни достигания:3 x 5/страна с почивка 0-30 секунди

B1:Лицеви опори с близък хват:3 x 10 с почивка 0 секунди
B2:Редуващи се удари напред:3 x 10/страни с почивка 0-30 секунди

C1:Супермен повторения:3 x 10 с почивка 0 секунди
C2:Велосипед корем:3 x 10/страна с почивка 0-30 секунди

D:Кросоувър стъпки:3 x 5/страна с 30-60 секунди почивка

*За да изпълните горните суперсетове (с изключение на „D“, тъй като това е самостоятелно упражнение), трябва да изпълните всички повторения за първото упражнение, след което да не почивате, преди да преминете към второто упражнение и да завършите всички повторения там , след това починете 0-30 секунди, преди да повторите суперсета за общо три рунда. Завършете всичките три кръга на суперсет, преди да преминете към следващия.

Направете най-добрия си сезон

Посоченото по-горе е правилният дизайн на програмата за тренировка за сила и кондиция по време на сезона 101.

Ако искате да имате най-добрия сезон в живота си, ще трябва да продължите да тренирате през сезона. И не каквото и да е обучение, а правилното обучение.

Сега просто трябва да поставите работата и да я приложите!

Снимка:GoodLifeStudio/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 4 големи причини, поради които хокеистите трябва да се натрупват
• 5 съвета за силово обучение за хокеисти в гимназия
• 4 идеи за обучение за създаване на по-добри младежки хокейни играчи